Soy delgado y deportista. Voy al gimnasio y quiero fibrarme, marcar abdominales y un poco de músculo

Ante todo darte las gracias por anticipado por molestarte en responder las dudas de la gente.
Te voy a exponer mi caso y mis objetivos lo más claramente posible, para que tengas más elementos de juicio.
Tengo 26 años, bueno casi 27 ya, y aunque a lo largo de mi vida he hecho deporte, nunca me había interesado por la musculación hasta ahora. Mi complexión, como resultado de hacer bastante deporte, incluido bastante ejercicio aeróbico, es la de una persona muy delgada. De hecho a pesar de medir poco, 1'71-1'72, estoy por debajo de mi peso ideal. Estaré entorno a los 60. No más.
Nunca me importó demasiado estar muy delgado, sobre todo porque es mi complexión natural. A pesar de mi tamaño, a la hora de comer, como mucho; variado, pero la verdad es que mucho. Simplemente no engordo. Recientemente, gente con la que jugaba a fútbol, etc., va dejando de hacer deporte entonces he necesitado buscar actividad en solitario. Y, la verdad, para correr en una cinta del gimnasio, pues ya puestos pensé en animarme a muscular un poco.
Como sé que no es bueno hacerlo a lo loco, leí un poco sobre el tema antes de empezar. Por eso he estado un par de meses haciendo ejercicios de todos los grupos de músculos diariamente, con no demasiado peso y bastantes repeticiones. Avancé rápidamente, pero como ya habrás supuesto me quedé estancado hace ya un tiempo. Tengo ese poquito de grasa que impide marcar del todo, y tampoco aumento ya volumen al no cambiar de programa.
He creado ya un programa de solo un grupo al día para descansar los músculos el resto de la semana. Empiezo a notar progreso de nuevo, pero antes de continuar quiero aclarar dos dudas.
La primera es que yo siempre he tenido un tren inferior mucho más ancho que el superior. Aunque soy fino de tronco y brazos, especialmente las muñecas y las manos las tengo muy delgadas. Me he encontrado con el problema de haber progresado en general, y que mis antebrazos tienen problemas para soportar el peso de máquinas que en realidad atacan más bien espalda o brazos, etc. Es decir, acabo con los antebrazos cargados y llego a tener problemas de no poder mover máquinas que en realidad no me están cansando el músculo al que están destinadas. ¿Qué puedo hacer? ¿Algún consejo para ensanchar muñeca y antebrazo?
Y segunda y más importante. Mi objetivo no es aumentar mucho volumen. Siendo bajo prefiero fijarme como objetivo un volumen medio pero con poca grasa. El típico aspecto muy fibroso. Por lo tanto quiero aumentar un poco, pero no demasiado. Como crees que debería ser mi dieta para aumentar primero y luego estabilizarme, ¿siendo delgado por naturaleza?
Siento haberme extendido pero creo que con más información me podrás ayudar más.

2 respuestas

Respuesta
1
Yo de entrada te recomendaría una buena dieta de volumen y por marcar no te preocupes eso ya más adelante, interesa meterle peso a ese cuerpo.
Una dieta de volumen seria:
Desayuno
100 gramos de avena
Zumo de 2 naranjas
Leche (1 vaso)
3 claras de huevo
Almuerzo
3 claras de huevo
Arroz integral 100 gramos
40 gramos de nueces
Comida
Arroz integral 120 gramos
1 manzana(195gr)
110gramos pechuga de pollo
1 ensalada de tomate y espinaca
Antes de entrenar (45 minutos antes) batido casero (350ml leche desnatada + plátano + 50 o 60 gr de avena (en el mercadona es barata)
Después de entrenar
30 gramos de proteína (marca On) + 300 ml de agua o leche desnatada
Merienda
150 gramos de arroz blanco
2 latas de atún natural
1 yogur desnatado 0% grasa
Cena
100 gramos de Merluza
1 ensalada de tomate y espinaca
15 gramos de nueces
Antes de dormir
1 yogur desnatado 0 % o 2 latas de atún
No temas simplemente come y come, cosas sanas, cuando no sepas que comer mete frutos secos sin sal.
Márcate una rutina de volumen que te has de ir cambiando cada 2 meses aprox, no te metas caña en el cardio, haz máximo 2 veces en semana. (Para no quemar demasiado), en los ejercicios se cauto, calienta bien y no fuerces, dile a tu monitor del gym te corrija las posturas corporales en los ejercicios, me da a mi que no te posicionas de forma correcta al hacerlos.
Yo media 1,83 y pesaba 63kg con mucho esfuerzo y años hoy peso entre 83 y 88 kg. Todo se consigue
Un saludo y paciencia que es el dios de la ciencia!
Muy buena respuesta. Tomo nota de todo.
Solo una aclaración, por simple curiosidad.
Además de hacer aeróbico todos los días de la semana, cuando estás ya intentando bajar grasa, ¿qué hay que hacer con la musculación? ¿Bajar peso y aumentar repeticiones? Y cuánto peso menos sería conveniente, aproximadamente.
Gracias!
Yo diría que si pero más o menos lo mismo, tu ya lo veras, adems es importante que reduzcas los tiempos de espera entre repeticiones, con ello se consigue subir las pulsaciones y haciéndolo así ya veras como no puedes con los mismos pesos, tu mismo veras cuales son los adecuados.
Respuesta
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Disculpa por la tardanza en responderte pero no me ha sido posible hacerlo antes y gracias a ti por tu pregunta, intentare ayudarte.
Sobre el tema de los antebrazos decirte que a mi precisamente me pasaba lo mismo y poco a poco se va ganando fuerza ten en cuenta que solo llevas unos dos meses por lo que me dices. Piensa también que ejercicios como por ejemplo los jalones tras nuca y otros muchos también trabajan los antebrazos pero si quieres trabajarlos específicamente puedes atar una cuerda a un disco y en el otro extremo una barra, con los brazos estirados y levantados y tu de pie enrollas y desenrollas lentamente el disco de peso y veras como trabajan los antebrazos y las muñecas. Otro también es apoyar los antebrazos en un banco con las palmas hacia arriba sobresaliendo las manos del banco y coger una pesa y levantarla con la muñeca hacia arriba, de esta forma también trabajaras antebrazos y muñecas. Pero insisto en que poco a poco iras cogiendo fuerza en los antebrazos es cuestión de tiempo, todos al principio hemos estado descompensados de alguna parte del cuerpo y poco a poco esto se va igualando.
En cuanto a tu dieta deberías tomártelo muy en serio porque la dieta es fundamental en el progreso físico y con una buena dieta rentabilizaremos al máximo los esfuerzos que hacemos en el gimnasio. Una buena dieta para ti creo que seria esta:
Desayuno: un actimel desnatado, un zumo de naranja natural, una pastilla de multivitanímico (multicentrum por ejemplo), dos tostadas integrales con mermelada dietética, un tazón de leche desnatada con 80 grs. De copos de avena, un café con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo: un sándwich de fiambre de pavo con philadelphia light y una manzana
Comida: 150 grs. De arroz o pasta con dos latas de atún bien escurridas y dos filetes de pechuga de pollo o pavo hervida o a la plancha (si quieres puedes tomar también una manzana)
Merienda: un plátano y un te verde con edulcorante
Cena: ensalada compuesta de lechuga verde dos latas de atún bien escurridas y un tomate con una cucharadita de aceite de oliva y nada más y dos filetes de pescado a la plancha (por ejemplo merluza o panga)
Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día, no añadas sal en las comidas ni azúcar, utiliza edulcorante para endulzar el café de por las mañanas y el te verde pero tampoco abuses de el puesto que retiene líquidos. Si fueras un poquito constante en tus entrenamientos te diría también que metieras en la dieta algún batido de proteínas sobretodo después de entrenar pero eso lo dejaremos para más adelante cuando te acostumbres a comer y entrenar adecuadamente.
Y sobre lo de el entrenamiento te diré que procures hacer menos repeticiones y emplear más peso siempre y cuando la ejecución del ejercicio sea correcta. Una buena manera es hacer series piramidales de 12,10,8 y 6 repoeticiones en el caso de hacer 4 series, o de 12,10 y 8 en el caso de hacer 3 series. De todas formas insisto en que lo más importante es la dieta, somos lo que comemos principalmente. Espero haberte ayudado, cualquier cosa ya sabes donde estoy, no olvides valorar arriba donde las estrellas mi respuesta según te haya resultado más o menos útil.
Un abrazo compañero y dale duro!

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