Rutina para marcar
Maestro quería pedirte ayuda ya que después de algo más de 1 año en el gimnasio y he obtenido de masa muscular y quizás mucho pues me salio una estría en el costado del pectoral, mido 1.76 y peso aprox 86 kgs pero me gustaría marcar y definir los músculos
ya tengo bastante musculo como en los brazos y pectoral pero quisiera definirlos
he probado con varias rutinas pero me han dicho que las super series podrían ser la solución, mientras tanto hago 1 hora de cardio de lunes a viernes
espero me puedas ayudar con lo de las super series
esperare la respuesta
gracias
saludos
ya tengo bastante musculo como en los brazos y pectoral pero quisiera definirlos
he probado con varias rutinas pero me han dicho que las super series podrían ser la solución, mientras tanto hago 1 hora de cardio de lunes a viernes
espero me puedas ayudar con lo de las super series
esperare la respuesta
gracias
saludos
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(ÚLTIMOS DÍAS "Entrenamientos Personalizados" en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludos amigo, tienes que tener mucho cuidado sino quieres perder la masa muscular que ya has conseguido. Yo te recomiendo que sigas con tu entrenamiento con pesos actual, pero no incorpores nada de superseries por el momento, ya que puedes sobreentrenarte con facilidad. Lo que si debes de cuidar al máixmo son los aeróbicos y la alimentación. Por ello lo mejor es esto:
1º-Puedes hacer aeróbicos de lunes a viernes con intensidad moderada (70% de tus pulsaciones máximas) y unos 50 minutos. Lo ideal es hacerlo por la mañan con el estómago vacío o después de haber tomado algo de Bcaa´s (aminoácidos ramificados) y un poco de agua. Es en este momento cuando más grasa eliminas. Si no puedes hacerlo, otra opción son 20 minutos con la misma intensidad pero justo después de tu sesión de entreno con pesos. De todos modos si puedes yo optaría por la primera.
2º-Respecto a la alimentación, yo iría día a día reajustando lo que esté tomando actualmente, de tal modo que poco a poco vayas eliminando los alimentos basuras o procesados y optar por alimentos ricos en proteínas de calidad y carbohidratos de bajo índice glucémido (huevos, pescado, pollo, arroz, legumbres, verduras, algo de fruta...).
Puedes saber más aquí:
Saludos amigo, tienes que tener mucho cuidado sino quieres perder la masa muscular que ya has conseguido. Yo te recomiendo que sigas con tu entrenamiento con pesos actual, pero no incorpores nada de superseries por el momento, ya que puedes sobreentrenarte con facilidad. Lo que si debes de cuidar al máixmo son los aeróbicos y la alimentación. Por ello lo mejor es esto:
1º-Puedes hacer aeróbicos de lunes a viernes con intensidad moderada (70% de tus pulsaciones máximas) y unos 50 minutos. Lo ideal es hacerlo por la mañan con el estómago vacío o después de haber tomado algo de Bcaa´s (aminoácidos ramificados) y un poco de agua. Es en este momento cuando más grasa eliminas. Si no puedes hacerlo, otra opción son 20 minutos con la misma intensidad pero justo después de tu sesión de entreno con pesos. De todos modos si puedes yo optaría por la primera.
2º-Respecto a la alimentación, yo iría día a día reajustando lo que esté tomando actualmente, de tal modo que poco a poco vayas eliminando los alimentos basuras o procesados y optar por alimentos ricos en proteínas de calidad y carbohidratos de bajo índice glucémido (huevos, pescado, pollo, arroz, legumbres, verduras, algo de fruta...).
Puedes saber más aquí:
Muchas gracias por la respuesta me gusto mucho
pero es que yo no quiero seguir creciendo y estar más ancho, qero definir y que se noten mis músculos. ¿Con lo que tu me dices que continué con el entrenamiento y cambie mi alimentación debería comenzar a marcarme? Y sobre las super series yo estuve haciéndola un tiempo pero me dijeron que no me servia para marcar entonces deje esa rutina de lado
esperando me puedas aclarar esa pequeña duda, lo agradecería
Saludos
pero es que yo no quiero seguir creciendo y estar más ancho, qero definir y que se noten mis músculos. ¿Con lo que tu me dices que continué con el entrenamiento y cambie mi alimentación debería comenzar a marcarme? Y sobre las super series yo estuve haciéndola un tiempo pero me dijeron que no me servia para marcar entonces deje esa rutina de lado
esperando me puedas aclarar esa pequeña duda, lo agradecería
Saludos
Comentarte que sino no quieres aumentar más de tamaño, lo mejor es seguir los puntos anteriores indicados y realizar una rutina como esta, donde te centres no en el peso a utilizar, sino en realizar unas 20 repeticiones por ejercicio y lo más rápido posible. Además incluye descansos de 30 segundos entre series y 1 minuto entre ejercicio. Con esto te aseguro que te irás definiendo en muy poco tiempo. Para que veas lo que puedes hacer:
Día 1
-Press banca: 3x20
-Press inclinado con mancuernas: 2x20
-Aperturas: 2x20
-Curl con barra: 3x20
-Curl concentrado: 2x 20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
Día 2
-Elevaciones de piernas 3x máximas
-Encogimiento abdominal 3x máximas
-Hiperextensiones 3x máximas
Día 3
-Sentadillas : 3x20
-Curl femoral: 2x20
-Pesos muertos: 2x20
-Elevaciones laterales: 3x20
-Press militar : 3x20
-Remo al cuello: 1x20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
Día 4
-Elevaciones de piernas 3x máximas
-Encogimiento abdominal 3x máximas
-Hiperextensiones 3x máximas
Día 5
-Jalones frotales: 3x20
-Remo gironda: 3x20
-Pullover: 2x20
-Extensiones de tríceps en poleas: 3x20
-Patadas traseras: 2x20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
No hagas más ejercicios con pesos, pues con tu metabolismo no te interesa. Sí realiza las sesiones aeróbicas que te comenté.
Verás en poco tiempo resultados.
Día 1
-Press banca: 3x20
-Press inclinado con mancuernas: 2x20
-Aperturas: 2x20
-Curl con barra: 3x20
-Curl concentrado: 2x 20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
Día 2
-Elevaciones de piernas 3x máximas
-Encogimiento abdominal 3x máximas
-Hiperextensiones 3x máximas
Día 3
-Sentadillas : 3x20
-Curl femoral: 2x20
-Pesos muertos: 2x20
-Elevaciones laterales: 3x20
-Press militar : 3x20
-Remo al cuello: 1x20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
Día 4
-Elevaciones de piernas 3x máximas
-Encogimiento abdominal 3x máximas
-Hiperextensiones 3x máximas
Día 5
-Jalones frotales: 3x20
-Remo gironda: 3x20
-Pullover: 2x20
-Extensiones de tríceps en poleas: 3x20
-Patadas traseras: 2x20
-25 minutos de aeróbicos al 70% de nuestras pulsaciones máximas
No hagas más ejercicios con pesos, pues con tu metabolismo no te interesa. Sí realiza las sesiones aeróbicas que te comenté.
Verás en poco tiempo resultados.
