¿Se pueden fortalecer las articulaciones?
Soy hombre de 24 años, mido 1,70 m y peso 65 kg. Mi somatotipo es predominantemente ectomorfo. Llevo más o menos un par de años entrenando en el gimnasio. Una de mis principales limitaciones en el gimnasio son las articulaciones. Mis articulaciones son débiles. En muchos ejercicios tengo la sensación de que mis músculos pueden tirar con un determinado peso pero frecuentemente tengo que coger menos peso por culpa de la debilidad de mis articulaciones.
Por ejemplo puedo hacer el press tras nuca con mancuernas de 24 kg en cada mano pero no puedo llevarlas desde las rodillas hasta la altura del hombro para poder iniciar el ejercicio. Otro ejemplo, no me atrevo a hacer las sentadillas porque me hago daño en las rodillas. En el curls de bíceps no puedo coger más peso, no porque no pueda, si no porque las muñecas se resienten y por supuesto tengo que hacerlo con la barra Z si no quiero acabar con las muñecas abiertas.
Hace unos meses me hice un esguince leve en la articulación acromio-clavicular haciendo un ejercicio de pectoral.
El caso es que, con objeto de evitar lesiones, además de ejecutar los ejercicios con la técnica correcta y calentar previamente me gustaría saber si existen ejercicios para fortalecer las articulaciones que más sufren en la práctica deportiva (muñecas, codos, hombros, rodillas, ...). Se que hay muchas formas de realizar un mismo ejercicio y que además de los pesos libres están las máquinas y que puedo buscar alguien que me ayude a inciar un ejercicio en el gym pero en general creo que me vendría bien fortalecer las articulaciones.
Por ejemplo puedo hacer el press tras nuca con mancuernas de 24 kg en cada mano pero no puedo llevarlas desde las rodillas hasta la altura del hombro para poder iniciar el ejercicio. Otro ejemplo, no me atrevo a hacer las sentadillas porque me hago daño en las rodillas. En el curls de bíceps no puedo coger más peso, no porque no pueda, si no porque las muñecas se resienten y por supuesto tengo que hacerlo con la barra Z si no quiero acabar con las muñecas abiertas.
Hace unos meses me hice un esguince leve en la articulación acromio-clavicular haciendo un ejercicio de pectoral.
El caso es que, con objeto de evitar lesiones, además de ejecutar los ejercicios con la técnica correcta y calentar previamente me gustaría saber si existen ejercicios para fortalecer las articulaciones que más sufren en la práctica deportiva (muñecas, codos, hombros, rodillas, ...). Se que hay muchas formas de realizar un mismo ejercicio y que además de los pesos libres están las máquinas y que puedo buscar alguien que me ayude a inciar un ejercicio en el gym pero en general creo que me vendría bien fortalecer las articulaciones.
2 Respuestas
Respuesta de Marta Alvarez
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, te comento:
La forma de solucionar el problema, es que no debes levantar más peso de lo que tus articulaciones pueden, de ser así te aseguro que no sólo afectará a tus articulaciones, sino que sinceramente no estarás trabajando el músculo sino estas zonas. Para ello te sugiero que no te obsesiones con levantar más y más peso, pues sí hay que aumentar las cargas, pero previamente debes ver que nuestros músculos están trabajándose, por ello un truco es realizar los ejercicios con una técnica llamada "aceleración compensatoria", esto quiere decir que debes de levantar lo más rápido posible un peso y bajar muyyyyyyyyyyyy lentamente, cuando digo muy lentamente, quiere decir unos 8 segundos de bajada. Si realizas esto, tus músculo se estimularán mucho más y no necesitarás coger mucho peso. Otra cosa más es hacer estos ejercicios con esta técnica y sumando las repeticiones parciales, es decir, hacer 21 repeticiones de un ejercicio, dividido en tres:
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Con este sistema vas a obtener:
1º-más desarrollo muscular, debido a que trabajas de forma más precisa el músculo
2º-no dañas las articulaciones pues no necesitas levantar tanto peso
3º-no solo no dañas las articulaciones, sino que las refuerzas, con lo que cuando decidas volver a tu rutina actual, vas a poder levantar más peso y tus articulaciones estará más fuertes.
Un ejemplo de lo que deberías hacer es esto:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
21´
Fondos entre bancas
21´
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
21´
21´
21´
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo.
Saludos amigo, te comento:
La forma de solucionar el problema, es que no debes levantar más peso de lo que tus articulaciones pueden, de ser así te aseguro que no sólo afectará a tus articulaciones, sino que sinceramente no estarás trabajando el músculo sino estas zonas. Para ello te sugiero que no te obsesiones con levantar más y más peso, pues sí hay que aumentar las cargas, pero previamente debes ver que nuestros músculos están trabajándose, por ello un truco es realizar los ejercicios con una técnica llamada "aceleración compensatoria", esto quiere decir que debes de levantar lo más rápido posible un peso y bajar muyyyyyyyyyyyy lentamente, cuando digo muy lentamente, quiere decir unos 8 segundos de bajada. Si realizas esto, tus músculo se estimularán mucho más y no necesitarás coger mucho peso. Otra cosa más es hacer estos ejercicios con esta técnica y sumando las repeticiones parciales, es decir, hacer 21 repeticiones de un ejercicio, dividido en tres:
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Con este sistema vas a obtener:
1º-más desarrollo muscular, debido a que trabajas de forma más precisa el músculo
2º-no dañas las articulaciones pues no necesitas levantar tanto peso
3º-no solo no dañas las articulaciones, sino que las refuerzas, con lo que cuando decidas volver a tu rutina actual, vas a poder levantar más peso y tus articulaciones estará más fuertes.
Un ejemplo de lo que deberías hacer es esto:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
21´
Fondos entre bancas
21´
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
21´
21´
21´
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo.
Hola de nuevo, formidable respuesta la suya. Ojalá todos los expertos contestaran como usted. Muchísimas gracias por su respuesta y por la rutina.
He visto alguna vez la ejecución de ejercicios con "aceleración compensatoria" pero nunca se me habría ocurrido que constituyen todo un método de eficacia probada. Por supuesto pienso ponerlo en práctica.La realidad mía, es que voy al gimnasio un día, al día siguiente noto los músculos entrenados e hipertrofiados y más voluminosos pero dos días después se "desinflan". A veces he tenido la sensación de que voy al gimnasio a inflar el músculo como el que infla un colchón para luego en unos días desinflarse porque se queda el tapón del colchón abierto, lo cual me ha llegado a desanimar bastante. Ya no sabía que hacer porque cuidaba la dieta (rica en alimentos proteicos) y me esforzaba en ejecutar los ejercicios con la técnica adecuada pero claro por lo visto el método de entrenar no era el más adecuado. A ver si con este nuevo método consigo resultados más prolongados en el tiempo.
Ejercicios tipo al Curls 21 si he hecho alguna vez y la verdad es que dejan bien agotado y congestionado al músculo pero nunca les había prestado especial atención. De ahora en adelante pondré más énfasis en ellos.
Me gustaría plantearle una cuestión más ¿Qué tal el método de entrenamiento en series descendentes? Por ejemplo hago press de banca, y hago cuatro series aumentando el peso en cada serie de manera que en la cuarta levanto el máximo peso que puedo. Entre serie y serie hago un descanso más o menos prolongado. Entonces inmediatamente que termino la cuarta serie, quito una cantidad de peso considerable y, sin descanso, hago una quinta serie con las repeticiones que pueda, luego sin descanso y quitando aun más peso, hago una sexta serie hasta donde pueda y fin del ejercicio.
Y por último, quería comentarle que suelo agotarme con facilidad, es decir voy al gym un par de semanas seguidas y a la tercera ya noto un cansancio de fondo aunque no esté entrenando ¿Puede ser porque hasta ahora he estado trabajando con cargas mayores de lo que debería y sobrecargando las articulaciones? Suelo ir al gym 4 veces por semana.
Bueno, de nuevo muchísimas gracias por ayudarme.
He visto alguna vez la ejecución de ejercicios con "aceleración compensatoria" pero nunca se me habría ocurrido que constituyen todo un método de eficacia probada. Por supuesto pienso ponerlo en práctica.La realidad mía, es que voy al gimnasio un día, al día siguiente noto los músculos entrenados e hipertrofiados y más voluminosos pero dos días después se "desinflan". A veces he tenido la sensación de que voy al gimnasio a inflar el músculo como el que infla un colchón para luego en unos días desinflarse porque se queda el tapón del colchón abierto, lo cual me ha llegado a desanimar bastante. Ya no sabía que hacer porque cuidaba la dieta (rica en alimentos proteicos) y me esforzaba en ejecutar los ejercicios con la técnica adecuada pero claro por lo visto el método de entrenar no era el más adecuado. A ver si con este nuevo método consigo resultados más prolongados en el tiempo.
Ejercicios tipo al Curls 21 si he hecho alguna vez y la verdad es que dejan bien agotado y congestionado al músculo pero nunca les había prestado especial atención. De ahora en adelante pondré más énfasis en ellos.
Me gustaría plantearle una cuestión más ¿Qué tal el método de entrenamiento en series descendentes? Por ejemplo hago press de banca, y hago cuatro series aumentando el peso en cada serie de manera que en la cuarta levanto el máximo peso que puedo. Entre serie y serie hago un descanso más o menos prolongado. Entonces inmediatamente que termino la cuarta serie, quito una cantidad de peso considerable y, sin descanso, hago una quinta serie con las repeticiones que pueda, luego sin descanso y quitando aun más peso, hago una sexta serie hasta donde pueda y fin del ejercicio.
Y por último, quería comentarle que suelo agotarme con facilidad, es decir voy al gym un par de semanas seguidas y a la tercera ya noto un cansancio de fondo aunque no esté entrenando ¿Puede ser porque hasta ahora he estado trabajando con cargas mayores de lo que debería y sobrecargando las articulaciones? Suelo ir al gym 4 veces por semana.
Bueno, de nuevo muchísimas gracias por ayudarme.
1º-puedes que el problema radique en tu alimentación, pues como comentas congestión obtienes en tus entrenamientos y lo mantienes al día siguiente que es una buena señal, lo único que para que el cuerpo siga en estado anabólico, es decir, construcción muscular, debes de alimentarte correctamente y descansar al máximo, ambos son el 80% de los resultados que obtendrás-
2º-En cuanto a las series descendentes, en mi opinión no tiene mucho sentido, pues si realizas un buen calentamiento, porqué esperar hasta la cuarta serie para levantar el máximo peso posible. Esto quiere decir que en las 3 anteriores no te has esforzado al máximo, por ello, no te va servir de mucho para nuestros objetivos, y si sólo levantas el máximo en la cuarta, hasta entonces tu cuerpo estará más agotado, con lo cual necesitarás más tiempo para descansar (no nos interesa).
3º-Respecto a la técnica utilizada al final de la cuarta y quinta serie, te comento que es demasiado, si lo hicieras desde la primera serie entonces bien, si lo realizas a partir de la cuarta, estás sobreesforzando la maquinaria de tu cuerpo, no te lo aconsejo, tienes que estimular al máximo las fibras musculares pero en el menor tiempo posible, sólo así te recuperarás antes y progresarás, del otro modo obtendrás una buena congestión, pero después de eso nada de nada.
4º-Amigo no se trata del peso que levantas, se trata del alto volumen de trabajo que realizas, no sigas así pues tus articulación, tus músculos, tu estado anímico, son todos causantes del sobreentreno y eso es producido por el sistema de entrenamiento actual. Elimina estos conceptos y prueba los datos nuevos que te comento, te sorprenderás de la fuerza, vitalidad y musculación que obtendrás.
2º-En cuanto a las series descendentes, en mi opinión no tiene mucho sentido, pues si realizas un buen calentamiento, porqué esperar hasta la cuarta serie para levantar el máximo peso posible. Esto quiere decir que en las 3 anteriores no te has esforzado al máximo, por ello, no te va servir de mucho para nuestros objetivos, y si sólo levantas el máximo en la cuarta, hasta entonces tu cuerpo estará más agotado, con lo cual necesitarás más tiempo para descansar (no nos interesa).
3º-Respecto a la técnica utilizada al final de la cuarta y quinta serie, te comento que es demasiado, si lo hicieras desde la primera serie entonces bien, si lo realizas a partir de la cuarta, estás sobreesforzando la maquinaria de tu cuerpo, no te lo aconsejo, tienes que estimular al máximo las fibras musculares pero en el menor tiempo posible, sólo así te recuperarás antes y progresarás, del otro modo obtendrás una buena congestión, pero después de eso nada de nada.
4º-Amigo no se trata del peso que levantas, se trata del alto volumen de trabajo que realizas, no sigas así pues tus articulación, tus músculos, tu estado anímico, son todos causantes del sobreentreno y eso es producido por el sistema de entrenamiento actual. Elimina estos conceptos y prueba los datos nuevos que te comento, te sorprenderás de la fuerza, vitalidad y musculación que obtendrás.
Muchas gracias por todo. Las ideas que me has trasmitido suponen un cambio importante en mi filosofía de entrenamiento. Sabía que algo no funcionaba bien en mi metodología. Pondré en práctica lo aprendido. Ya te contaré que tal voy y si me permites volveré a pedirte consejo.
Saludos!
Saludos!