Ayuda rutina.. 24 horas gym por favor

Hola experto:
Soy un chavo de 21 anos. Vivo en USA. Acabo de inscribirme en un gym que esta disponible las 24 horas del día. Puedo por favor obtener una rutina de usted para ganar un poco de peso y marcar musculo. Mido 6' 0" (1.83 cm) y peso 168 lbs (76 kg). La verdad no estoy gordo ni tan Delgado, estoy bien de cuerpo pero lo que quiero es ganar un poco más de masa corporal y definir/marcar los músculos. Me inscribí en ese gym de 24 horas porque estudio medicina y trabajo.
No tengo mucho tiempo de ejercitar. Así que con la rutina que usted me va a dar planeo ir al gym de 10 u 11 de lunes-Jueves y domingo por una hora y media aproximadamente. Agradecería mucho que contestara mi mensaje y que también me recomendara algún tipo de proteína, cretina, o un suplemento que pueda a ayudar al desarolllo de mis músculos.
Muchísimas gracias por su tiempo y estaré esperando su respuesta.
Alex S.

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Veo que tiene una idea de lo que es el mundo de la musculación, no obstante tiene conceptos un tanto errados. Intentaré ayudarle, vamos allá:
Lo que usted pretende es ganar peso, todo lo posible en masa muscular y no en grasa... Lo adecuado es entonces una rutina de volumen. No obstante, le diré que un buen cuerpo musculado viene dado por 3 factores que siguen este orden de relevancia: genética, alimentación y trabajo ( se incluye en este último el descanso necesario para que crezcan los músculos ). Si nunca ha hecho pesas y empieza haciendo un poco de cada máquina, ejercicios de 2-3 series con 15 repeticiones cada una, sin excederte con los pesos... Así cogerás tono, y te familiarizas con las máquina... Hazlo durante 3 semanas al menos... Una vez haya hecho ésto, puede hacer la siguiente rutina de volumen, por ejemplo:
Día 1:
Pecho:
-Press inclinado mancuerna 4 x 12-10-8-8.
-Press banca 4 x 12-10-8-8.
-Contractor. 4 x 12.
Bíceps:
-Curl bíceps simultáneo 4 x 12-10-8-8.
-Curl barra romana 4 x 12-10-8-8.
-Curl bíceps scott en máquina 4 x 12-10-8-8.
Día 2:
Pierna:
-Bíceps femoral sentado 4 x 12-10-8-8.
-Press atlética 4 x 12-10-8-8.
-Extensión cuádriceps 4 x 12-10-8-8.
-Gemelo con carga
En hombros y ponerse 4 x 12-10-8-8.
De puntillas
-Trabajo del soleo: empujar
Para abajo plantas de los 4 x 12-10-8-8.
Pies (en máquina)
Hombro:
-Press hombro mancuerna 4 x 12-10-8-8.
-Elevaciones laterales(máquina) 4 x 12-10-8-8.
- Pájaros 4 x 12-10-8-8.
Día 3:
Tríceps:
-Extensión vertical en polea 4 x 12-10-8-8.
-Fondos con apoyo en rodillas 4 x 12-15.
-Press francés 4 x 12-10-8-8.
Espalda:
-Remo gironda 4 x 12-10-8-8.
-Dominadas con apoyo 4 x 12-10-10-10.
-Jalones 4- 12-10-8-8.
Espero que le guste... Por otro lado, como le he dicho arriba la alimentación es más importante que el trabajo con las pesas... Así que lo daré una serie de pautas orientativas, ya que confeccionarle una dieta sin conocer su metabolismo basal, su tipo somático, sus hábitos actuales... etc sería algo imprecisa. Veamos lo que podemos hacer:
La idea básica es consumir más calorías de las que consumimos a través de alimentos que represente aproximadamente las siguientes proporciones de nutrientes: 50-60% de hidratos de carbono, 25-30% de proteínas y al menos un 20% de grasas. Comer cada 3-4 horas, hacer por tanto, al menos 5 comidas al día... Reducir el consumo de hidratos a partir de las 6-7 de la tarde... Lo que hará crecer el músculo, fundamentalmente serán las proteínas y sus músculos ( además de necesitar 48 horas de descanso entre trabajo ) necesita asimilar proteína del mayor valor biológico posible las primeras horas... La mejor proteína es la del huevo, la clara del huevo... A continuación ya nos encontramos con la leche, carnes de ternera, pollo y el pescado... Las proteínas que no provengan de seres vivos ( sino de la tierra ) no las consideres como ingeridas. Como hidratos consume sobre todo arroz blanco que tiene un bajo índice glucémico y te mantendrá la glucosa estable, también tienes la pasta, patatas, cereales ( avena sobre todo ) etc. Y como grasas conocerás lo que vulgarmente se llaman buenas y malas, insaturadas y saturadas respetivamente. Hay que tomar de todo, aunque si nos ponemos rigurosos las saturadas no son convenientes para la musculación, pero en fin antepongo la salud... Toma frutos secos ( pasas, nueces, dátiles, almendras...) como grasa insaturadas... Y algo muy importante es que vaya aumentando las cantidades de comida poco a poco, no empieces a comer como un animal de un día para otro, tu cuerpo se sorprenderá y te lo pagará con acumulación de grasa.
Finalmente, el tema de la suplementación es algo que, no le recomiendo, sobre todo si está empezando... Obtendrá buenos progresos con esa rutina, las pautas de alimentación expuestas, y con motivación... Los suplementos, son eso suplementos, y se deben tomar sólo cuando la alimentación no satisface a tu cuerpo, cuando faltan nutrientes para un progreso óptimo... Es algo que ciertamente no me interesa demasiado. No obstante, si desea tomar algo inclínese por la proteína y/o por la creatina (favorece la recuperación muscular) y por lo menos esté 4-5 meses sólo con la rutina y la alimentación. Sería una plena estupidez empezar también con suplementos desde ya. La suplementación es algo que requiere previos estudios, ya que su consumo irresponsable puede provocar problemas hepáticos, renales... etc. además de que si mañana la dejas tu cuerpo lo va a notar porque estará acostumbrado...
Le animo a que se introduzca en el mundo del deporte. Es algo realmente bonito. Conocer el cuerpo de uno, ver las reacciones de nuestra máquina tan compleja y saber que identificarlas... Personalmente me parece increíble. Espero haberle resuelto las dudas, si tiene alguna más no dude en redirigirse a mi.
Muchísimas gracias por la respuesta. Muy completa y respondiste a cada una de mis preguntas con mucha precisión. Gracias por el consejo de los suplementos, nada me hará más feliz que saber que estoy ganando masa muscular y tonificando mi cuerpo sin alguna "ayuda" externa como los suplementos. gRACIAS en verdad y este Lunes pondré en practica el plan que me has dado! Estaré en contacto contigo para darte a saber el progreso de tu cátedra!
Muchas gracias de nuevo
Álex s.

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