Tengo 19 años y hago mucho deporte. Voy al gimnasio, pero no consigo ponerme cachas.
Soy un chico de 19 años y hago mucho deporte. Soy bastante delgado (mido 1,85m y peso 67 kg) y me gustaría coger peso pero de músculo. Voy al gimnasio pero no cojo peso, lo que sí noto es que tengo más fuerza, pero quiero "ponerme cachas" y no lo consigo. Además soy bastante estrecho de hombros y no se qué ejercicios hacer para ensanchar. Me gustaría que me aconsejaras también sobre suplementación y demás.
Respuesta de scarlet
1
Antes que nada, no te desesperes, el fisiculturismo es un deporte en el cual verás resultados con el tiempo, nunca sucederá de manera repentina o inmediata, ahora, para lograr tu objetivo de aumentar de músculo, no solo basta con que vayas al gimnasio a entrenar, tienes que llevar un excelente plan de nutrición que es lo que te va a permitir crecer.
Hay una serie de ejercicios que son buenos para el desarrollo del hombro, pero recuerda que antes debes realizar una rutina de calentamiento para evitar lesiones.
De pie, con un par de mancuernas, eleva tus brazos hacia arriba y hacia el frente sin rebasar la altura del hombro (puede ser primero un brazo y luego el otro) en posición prona (con la palma de la mano hacia abajo sujetando la mancuerna) y regresa. Repite 10 veces contando uno cuando hayas regresado al inicio. Haz 2 series más de 10 repeticiones.
Sentado en una banca con respaldo, coloca tus brazos como si estuvieras exhibiendo tus bíceps (brazos abiertos), a la altura de tus hombros y elévalos y llévalos hacia el centro de tu cabeza, las palmas de tus manos estarán viendo hacia el frente. Haz 10 repeticiones, contando una cuando estés en el punto inicial. Haz 2 series más.
Pregunta al instructor de tu gimnasio o a algún compañero por la técnica correcta de los siguientes ejercicios que son excelentes para trabajarlo: Press Militar, Vuelos Laterales, Vuelos al Frente, Vuelos Posterior, Press con Mancuernas, Press con barra, Remo parado con mancuerna y Rotadores externos con cable.
El tema de los suplementos es muy extenso pero te daré algunos tips básicos, lo más recomendable es tomar una dosis de antioxidantes como lo son la vitamina C y complejo B, o bien un multivitanímico todos los días, esto te ayudará a proteger tu organismo de los radicales libres, licuados de proteína de suero de leche (tomar todos los días antes de dormir y en los días que entrenas 1 hr. Después del ejercicio), puedes probar con creatina monohidratada en polvo.
Creo que estos son los básicos que todo fisiculturista debe tomar en cuenta.
Debes de alimentarte excelentemente bien, entrenar duro y descansar muy bien, así podrás obtener los resultados que buscas.
Hay una serie de ejercicios que son buenos para el desarrollo del hombro, pero recuerda que antes debes realizar una rutina de calentamiento para evitar lesiones.
De pie, con un par de mancuernas, eleva tus brazos hacia arriba y hacia el frente sin rebasar la altura del hombro (puede ser primero un brazo y luego el otro) en posición prona (con la palma de la mano hacia abajo sujetando la mancuerna) y regresa. Repite 10 veces contando uno cuando hayas regresado al inicio. Haz 2 series más de 10 repeticiones.
Sentado en una banca con respaldo, coloca tus brazos como si estuvieras exhibiendo tus bíceps (brazos abiertos), a la altura de tus hombros y elévalos y llévalos hacia el centro de tu cabeza, las palmas de tus manos estarán viendo hacia el frente. Haz 10 repeticiones, contando una cuando estés en el punto inicial. Haz 2 series más.
Pregunta al instructor de tu gimnasio o a algún compañero por la técnica correcta de los siguientes ejercicios que son excelentes para trabajarlo: Press Militar, Vuelos Laterales, Vuelos al Frente, Vuelos Posterior, Press con Mancuernas, Press con barra, Remo parado con mancuerna y Rotadores externos con cable.
El tema de los suplementos es muy extenso pero te daré algunos tips básicos, lo más recomendable es tomar una dosis de antioxidantes como lo son la vitamina C y complejo B, o bien un multivitanímico todos los días, esto te ayudará a proteger tu organismo de los radicales libres, licuados de proteína de suero de leche (tomar todos los días antes de dormir y en los días que entrenas 1 hr. Después del ejercicio), puedes probar con creatina monohidratada en polvo.
Creo que estos son los básicos que todo fisiculturista debe tomar en cuenta.
Debes de alimentarte excelentemente bien, entrenar duro y descansar muy bien, así podrás obtener los resultados que buscas.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de ocdit
1
Si llevas 2 años practicando musculación, te lo tomas muy en serio y no has sido capaz de aumentar de peso entonces el problema radica EN QUE NO ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE O BIEN NO ESTÁS COMIENDO CORRECTAMENTE.
Dices que eres de mucho comer... pues me alegro de decirte que para subir de peso magro, es decir, masa muscular sin grasa, tienes que comer mucho y bien Y NO HAY ATAJOS, NI CAMINOS FÁCILES. Tienes que tener la disciplina suficiente como para comer mucho y bien. Y ya te digo por adelantado que es algo difícil para lo que hay que tener una gran fuerza de voluntad.
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
Es preferible dar al cuerpo la oportunidad de aumentar de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
En cuanto a tu rutina de entrenamiento decirte que detecto avrios errores :
1. Las piernas son la mitad del cuerpo y si las entrenas de verdad requieren de toda tu energía y concentración como para permitirte el lujo de realizarlas después del hombro.
2. Realizas demasiados ejercicios de forma y dejas a un lado los de masa pura, que al fin y al cabo son los que te interesan al ser los que requeiren del esfuerzo máximo.
3. Solo entrenas 3 días y el tercer día solo haces brazo, muy pero que muy poco esfuerzo para un solo día.
Entrena así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8
2. Aperturas : 2 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 4 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 4 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8
2. Jalones al pecho : 2 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 4 x 10
- Curl alterno martillo : 4 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 3 x 15
4. Fondos entre bancos : 3 x 15
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
Dices que eres de mucho comer... pues me alegro de decirte que para subir de peso magro, es decir, masa muscular sin grasa, tienes que comer mucho y bien Y NO HAY ATAJOS, NI CAMINOS FÁCILES. Tienes que tener la disciplina suficiente como para comer mucho y bien. Y ya te digo por adelantado que es algo difícil para lo que hay que tener una gran fuerza de voluntad.
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
Es preferible dar al cuerpo la oportunidad de aumentar de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
En cuanto a tu rutina de entrenamiento decirte que detecto avrios errores :
1. Las piernas son la mitad del cuerpo y si las entrenas de verdad requieren de toda tu energía y concentración como para permitirte el lujo de realizarlas después del hombro.
2. Realizas demasiados ejercicios de forma y dejas a un lado los de masa pura, que al fin y al cabo son los que te interesan al ser los que requeiren del esfuerzo máximo.
3. Solo entrenas 3 días y el tercer día solo haces brazo, muy pero que muy poco esfuerzo para un solo día.
Entrena así :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8
2. Aperturas : 2 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 4 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 4 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8
2. Jalones al pecho : 2 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 4 x 10
- Curl alterno martillo : 4 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 3 x 15
4. Fondos entre bancos : 3 x 15
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
Respuesta de orthos
1
Para el conseguir un aumento progresivo de la masa muscular, las pautas fundamentales que has de seguir son las siguientes:
* Alimentación (85% del éxito o fracaso de todo programa de crecimiento).
* Entrenamiento: siguiendo un programa, establecido al efecto, para la consecución del objetivo.
* Descanso: con la realización de los descansos oportunos entre series, ejercicios y sesiones.
* Suplementación deportiva, si fuera el caso.
Como orientaciones generales a tener en cuenta, te diré que deberías de realizar entre 6-8 comidas frugales diarias (incluida la suplementación, como comidas líquidas). Nada de comer tres veces, y darte atracones. Nada mejor que repartir el aporte de nutrientes, de modo constante, a lo largo de todo el día.
* 1- Desayuno completo, a base de cereales y un par de tazones de leche desnatada con miel o jalea real, yogur desnatado, etc
2- (antes del desayuno, preparado proteico).
* 3- Preparado proteico+comida (4) (pollo, pavo, pescado, huevos, carne roja, etc)
* 5- 2 ó 3 plátanos.
*6- Antes de la cena (preparado proteico)
* 7- Cena a base de Yogur desnatado, pescado, ensalada, etc
* 8- Suplementación deportiva.
Como suplementación deportiva, puedes tomarte un preparado proteico 50% proteína 50% carbohidratos.
1 gr por kilo de peso corporal (distribuidas las dosis en 4 o 5 al día, de modo que el organismo reciba en cortos intervalos de tiempo los nutrientes que necesita para el desarrollo muscular óptimo).
Aparte del preparado proteico, también puedes adquirir Aminoácidos Ramificados en cápsulas, para tomártelos, fundamentalmente antes y después de la sesión de entrenamiento (con prioridad, una vez finalizado el mismo).
Por lo que se refiere al entrenamiento, debe de ser breve e intenso. Debes de ajustar las cargas al número de repeticiones y nunca a la inversa.
Realizar un calentamiento general de unos 5-10´previos, unos estiramientos específicos de la zona a trabajar de unos 20-30" por grupo, 1 serie de calentamiento articular de unas 15 repeticiones y 3 series de rigor, llegando al fallo muscular positivo en cada una de ellas (por lo que deberás de ajustar la carga a las repeticiones impuestas). Primera serie de 12 repeticiones, segunda de 10 rep y tercera de unas 7. Repito: llega siempre al fallo muscular, para conseguir los máximos beneficios de los procesos de hipertrofia. Trabaja en unos tiempos de intervalo de 2:3 o 2:4. Es decir, la duración de la fase positiva del recorrido de una repetición será de unos 2 segundos y la fase negativa será de unos 3 o 4.
Si haces cardio, hazlo siempre después del trabajo con cargas, para facilitar que el organismo tenga que tirar de las reservas de grasa para el aprovechamiento de la energía. Que no sobrepase en ningún caso los 2-3 días semanales, intensidades moderadas o altas (70-85%FCM). Y te recomiendo que hagas un grupo muscular cada día.
Lunes- Espalda y gemelo; Martes- Hombro; Miércoles: Pierna; Jueves- pecho; Viernes- Tríceps, Bíceps y antebrazo. Todos los días Zona Media (abdominales/lumbares). Menos volumen que si se hicieran 2 veces a la semana, pero de mayor intensidad. Procurar, para todos los ejercicios, realizar la técnica correcta de aislamiento del grupo muscular correspondiente (nunca guiarse por la comodidad de reclutar otros grupos en detrimento de los protagonistas).
Espero que con estos consejos tus progresos sean palpables en pocos meses.
Tienes un buen preparado proteico de MTX que se llama ANABOGAIN, si no me equivoco. Otro de GSN que se llama PODIUM y los ramificados en cápsulas, o bien de GSN (aunque cualquier marca de prestigio, puede ser válida)
Un fuerte abrazo.
P.S.: No te olvides de puntuarme como experto.
* Alimentación (85% del éxito o fracaso de todo programa de crecimiento).
* Entrenamiento: siguiendo un programa, establecido al efecto, para la consecución del objetivo.
* Descanso: con la realización de los descansos oportunos entre series, ejercicios y sesiones.
* Suplementación deportiva, si fuera el caso.
Como orientaciones generales a tener en cuenta, te diré que deberías de realizar entre 6-8 comidas frugales diarias (incluida la suplementación, como comidas líquidas). Nada de comer tres veces, y darte atracones. Nada mejor que repartir el aporte de nutrientes, de modo constante, a lo largo de todo el día.
* 1- Desayuno completo, a base de cereales y un par de tazones de leche desnatada con miel o jalea real, yogur desnatado, etc
2- (antes del desayuno, preparado proteico).
* 3- Preparado proteico+comida (4) (pollo, pavo, pescado, huevos, carne roja, etc)
* 5- 2 ó 3 plátanos.
*6- Antes de la cena (preparado proteico)
* 7- Cena a base de Yogur desnatado, pescado, ensalada, etc
* 8- Suplementación deportiva.
Como suplementación deportiva, puedes tomarte un preparado proteico 50% proteína 50% carbohidratos.
1 gr por kilo de peso corporal (distribuidas las dosis en 4 o 5 al día, de modo que el organismo reciba en cortos intervalos de tiempo los nutrientes que necesita para el desarrollo muscular óptimo).
Aparte del preparado proteico, también puedes adquirir Aminoácidos Ramificados en cápsulas, para tomártelos, fundamentalmente antes y después de la sesión de entrenamiento (con prioridad, una vez finalizado el mismo).
Por lo que se refiere al entrenamiento, debe de ser breve e intenso. Debes de ajustar las cargas al número de repeticiones y nunca a la inversa.
Realizar un calentamiento general de unos 5-10´previos, unos estiramientos específicos de la zona a trabajar de unos 20-30" por grupo, 1 serie de calentamiento articular de unas 15 repeticiones y 3 series de rigor, llegando al fallo muscular positivo en cada una de ellas (por lo que deberás de ajustar la carga a las repeticiones impuestas). Primera serie de 12 repeticiones, segunda de 10 rep y tercera de unas 7. Repito: llega siempre al fallo muscular, para conseguir los máximos beneficios de los procesos de hipertrofia. Trabaja en unos tiempos de intervalo de 2:3 o 2:4. Es decir, la duración de la fase positiva del recorrido de una repetición será de unos 2 segundos y la fase negativa será de unos 3 o 4.
Si haces cardio, hazlo siempre después del trabajo con cargas, para facilitar que el organismo tenga que tirar de las reservas de grasa para el aprovechamiento de la energía. Que no sobrepase en ningún caso los 2-3 días semanales, intensidades moderadas o altas (70-85%FCM). Y te recomiendo que hagas un grupo muscular cada día.
Lunes- Espalda y gemelo; Martes- Hombro; Miércoles: Pierna; Jueves- pecho; Viernes- Tríceps, Bíceps y antebrazo. Todos los días Zona Media (abdominales/lumbares). Menos volumen que si se hicieran 2 veces a la semana, pero de mayor intensidad. Procurar, para todos los ejercicios, realizar la técnica correcta de aislamiento del grupo muscular correspondiente (nunca guiarse por la comodidad de reclutar otros grupos en detrimento de los protagonistas).
Espero que con estos consejos tus progresos sean palpables en pocos meses.
Tienes un buen preparado proteico de MTX que se llama ANABOGAIN, si no me equivoco. Otro de GSN que se llama PODIUM y los ramificados en cápsulas, o bien de GSN (aunque cualquier marca de prestigio, puede ser válida)
Un fuerte abrazo.
P.S.: No te olvides de puntuarme como experto.