Desarrollo pectoral y de brazo.Tomar proteína,rutina de ejercicios para hombre de complexión delgada
Esta es mi consulta que espero alguien pueda solucionarme, porque la verdad es que estoy algo desesperado.
Hace ya unos meses que voy a un gimnasio y la verdad es que estoy un poco dejado por parte de los monitores. Me gustaría sobre todo desarrollar pectoral, y brazo. SOy de complexión delgada. Y no se si debo mantener una dieta con alguna proteína natural para aumentar masa muscular o si simplemente trabajando se irán aumentando los msuculos sin necesidad de ninguna proteína natural.
También me gustaría si alguien me podría dar una rutina, yo voy al gimnasio de lunes a viernes un par de horas y suelo utilizar maquinas como aperturas, remos, contractores, etc.. Pero no se que trabajar un día y que trabajar otros, porque he oído que músculos como los pectorales deben descansar unos 4 días, yo de esto no tenia ni idea.
Por eso hago mi consulta porque no se si estoy haciendo bien, y me gustaría llegar a buen puerto.
Hace ya unos meses que voy a un gimnasio y la verdad es que estoy un poco dejado por parte de los monitores. Me gustaría sobre todo desarrollar pectoral, y brazo. SOy de complexión delgada. Y no se si debo mantener una dieta con alguna proteína natural para aumentar masa muscular o si simplemente trabajando se irán aumentando los msuculos sin necesidad de ninguna proteína natural.
También me gustaría si alguien me podría dar una rutina, yo voy al gimnasio de lunes a viernes un par de horas y suelo utilizar maquinas como aperturas, remos, contractores, etc.. Pero no se que trabajar un día y que trabajar otros, porque he oído que músculos como los pectorales deben descansar unos 4 días, yo de esto no tenia ni idea.
Por eso hago mi consulta porque no se si estoy haciendo bien, y me gustaría llegar a buen puerto.
Respuesta de lilolalo
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Las directrices básicas para obtener un buen cuerpo son entreno intenso, buena alimentación y mucho descanso. Debes comer 5 veces al día pequeñas comidas que contengan un 60% de hidratos (pasta, patatas, verdura...) un 30% de proteína (pollo, pavo, huevos...) y un 10% de grasa. Te será de ayuda un suplemento de proteínas hay muchas en el mercado. Un par de batidos al día harán mucho por tus músculos.
Te propongo este entreno:
Lunes espalda
Jalones en polea 4x10 repeticiones
Remo en polea baja 4x10
Remo a una mano 4x10
Encogimientos 3x8
Elevaciones de gemelo 3x15
Martes pecho
Press de banca plana 3x8
Press de banca inclinada 3x8
Aberturas inclinadas 3x12
Fondos paralelas 3x10
Miércoles hombro
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones posteriores 4x10
Elevaciones de gemelo 4x15
Jueves brazos
Curl barra 4x8
Curl alterno mancuerna 3x8
Curl banco scott 4x10
Jalones triceps 4x12
Press frances 4x12
Fondos entre bancas 3x10
Viernes pierna
Extensiones de cuádriceps 3x15
Sentadillas 4x15
Prensa 4x15
Curl femoral 4x15
Elevaciones de gemelo 4x15
Acuérdate de calentar antes de empezar a entrenar cada grupo muscular. Al final de cada rutina haces abdominales: encogimientos de tronco 3x25, encogimientos de piernas 3x25, 200 giros con palo. Si tienes alguna duda respecto a cada ejercicio preguntale a un monitor que tengas por ahí ya que si te lo explico yo se haría muy extensa la respuesta. Intenta ir variando los pesos, las repeticiones, el tiempo de descanso entre series... para evitar que el cuerpo se adapte al ejercicio y así siga creciendo.
Esto es básicamente una guía ya que con el tiempo tienes que ir adaptándolo a tus progresos, y sobre todo se constante y no te desanimes.
Te propongo este entreno:
Lunes espalda
Jalones en polea 4x10 repeticiones
Remo en polea baja 4x10
Remo a una mano 4x10
Encogimientos 3x8
Elevaciones de gemelo 3x15
Martes pecho
Press de banca plana 3x8
Press de banca inclinada 3x8
Aberturas inclinadas 3x12
Fondos paralelas 3x10
Miércoles hombro
Press militar 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones posteriores 4x10
Elevaciones de gemelo 4x15
Jueves brazos
Curl barra 4x8
Curl alterno mancuerna 3x8
Curl banco scott 4x10
Jalones triceps 4x12
Press frances 4x12
Fondos entre bancas 3x10
Viernes pierna
Extensiones de cuádriceps 3x15
Sentadillas 4x15
Prensa 4x15
Curl femoral 4x15
Elevaciones de gemelo 4x15
Acuérdate de calentar antes de empezar a entrenar cada grupo muscular. Al final de cada rutina haces abdominales: encogimientos de tronco 3x25, encogimientos de piernas 3x25, 200 giros con palo. Si tienes alguna duda respecto a cada ejercicio preguntale a un monitor que tengas por ahí ya que si te lo explico yo se haría muy extensa la respuesta. Intenta ir variando los pesos, las repeticiones, el tiempo de descanso entre series... para evitar que el cuerpo se adapte al ejercicio y así siga creciendo.
Esto es básicamente una guía ya que con el tiempo tienes que ir adaptándolo a tus progresos, y sobre todo se constante y no te desanimes.
