¿Cuántas calorías debe consumir(sólo en el almuerzo) un futbolista entre 13 y 16 años con un entrenamiento fuerte de 2h tres veces por semana?, ¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita consumir en el almuerzo? Y también... ¿Cuáles vitaminas, minerales, etc necesita consumir más?
Existen diferencias de opinión y funcionamiento en estos aspectos, pues a los que les vienen bien unas pautas a otros no les favorecen. Yo te voy a marcar ciertos aspectos y tu decides. Te separo por unos puntos detallados que serán : Energía, Carbohidratos, Grasa, Proteínas y Fluidos. Las necesidades dietéticas generales de futbolistas jóvenes al parecer son similares a las de futbolistas adultos, sin embargo existen algunas diferencias de edad y maduración. El entrenamiento deportivo aumenta las demandas energéticas, así como de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas (particularmente los nutrientes relacionados con el crecimiento: zinc, hierro, cobre, folato y calcio). Existen estudios que establecen que la dieta de entrenamiento debe incluir entre 55 y 65% de la energía total en forma de carbohidratos, entre 12 y 15% de proteína y menos del 30% de grasa. 1) Energía. Las necesidades de energía de los individuos dependen de factores como peso, estatura, edad, sexo, nivel de actividad física, entre otros. En el caso de los jóvenes, es necesario que satisfagan sus necesidades de energía para alcanzar un crecimiento óptimo. El joven futbolista tiene el reto de mantener un balance energético que le permita rendir durante entrenamientos y torneos, esto no es sencillo pues las demandas energéticas del fútbol son grandes. Además, los jóvenes pueden seleccionar algunos alimentos que son fuente de energía (kilocalorías) únicamente y que no aportan otros nutrientes importantes como proteínas, hierro, calcio y zinc. 2) Carbohidratos. Las demandas energéticas de entrenamiento y competición requieren que los participantes ingieran una alimentación bien balanceada particularmente rica en carbohidratos, ya que el agotamiento total de las reservas de glucógeno se ha observado después de los partidos de fútbol. Se ha registrado una mejoría en el rendimiento en carrera luego de la suplementación con carbohidratos. Además para adecuar los carbohidratos, los jugadores jóvenes que están en entrenamiento intenso requieren cantidades adecuadas de calorías, proteína de alta calidad, vitaminas y minerales. El consumo recomendado de carbohidratos usualmente se ha dictado en porcentajes. Los carbohidratos deben proporcionar entre 55 y 60% del total de calorías diarias consumidas. Aunque hay confusión en términos de nutrición óptima. 3) Grasa. La ingesta de grasa ayuda a cubrir las demandas energéticas aumentadas durante el ejercicio extenuante, pero debe ser reducida para aumentar el consumo de carbohidratos. No es necesaria la suplementación con grasa porque existen reservas adecuadas de lípidos en el organismo. Algunos especialistas no recomiendan una dieta alta en grasa para niños debido al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y a la hipótesis de fatiga central, en donde los niveles elevados de ácidos grasos libres pueden promover la fatiga al aumentar los niveles de triptófano y serotonina en el cerebro. 4) Proteínas. El fútbol requiere tanto de fuerza como de resistencia. Por ende, los futbolistas se podrían beneficiar de una ingesta proteica por encima de las recomendaciones para mejorar su fuerza y proveer aminoácidos que sirvan de sustrato para cualquier aumento en la oxidación de aminoácidos que pueda ocurrir durante entrenamientos y competencias. La ingesta diaria recomendada de proteína para niños es mayor (por kilogramo de masa corporal) en comparación con la de adultos. Una ingesta de 1.4-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es adecuada para futbolistas. Cabe mencionar que los atletas jóvenes necesitan mantener un balance positivo de nitrógeno para promover el crecimiento y desarrollo. Los requerimientos de proteína pueden ser evaluados en adultos y niños estimando el balance de nitrógeno a partir de mediciones de la ingesta diaria de proteínas y de la tasa de excreción de nitrógeno. 6) Fluidos. La hidratación influye en el rendimiento de los futbolistas, especialmente si los partidos y entrenamientos se desarrollan en condiciones cálidas. El objetivo de la ingesta de líquidos durante el ejercicio es evitar o minimizar la deshidratación. La inclusión de carbohidratos en las bebidas favorece el rendimiento al aportar energía durante el ejercicio. El consumo de fluidos antes y durante el partido, proveerá agua para reducir el grado de deshidratación y también puede proveer carbohidratos para suplementar las limitadas reservas corporales de carbohidratos. La Academia Americana de Pediatría (2000), recomienda a los jóvenes iniciar la actividad física bien hidratados y reforzar la hidratación durante el ejercicio, esto implica aprovechar cualquier oportunidad durante los partidos para ingerir líquidos. Se sugiere que los jugadores aprovechen todas y cada una de las oportunidades de hidratación durante los deportes de conjunto ya que éstas tienden a ser restringidas, así como iniciar el juego euhidratados y contar con botellas individuales debidamente marcadas para cada jugador, fácilmente accesibles durante los recesos e interrupciones del juego, que además pueden servir para un monitoreo continuo de la ingesta de líquidos de cada futbolista. Para aumentar la palatabilidad del fluido, la bebida debe ser sabor izada, de acuerdo con la preferencia individual del niño. Se recomienda que un niño de 40 kg ingiera 150 mililitros de líquido cada 20 minutos, mientras que un adolescente de 60 kg, 250 mililitros cada 20 minutos. Los niños y adolescentes futbolistas deben cubrir sus necesidades de energía y nutrientes para alcanzar un crecimiento satisfactorio y rendir en todas sus actividades diarias (estudio y deporte). Existen cuatro diferencias claras entre jóvenes y adultos al practicar fútbol: 1) Los jóvenes cuentan con menos reservas de glucógeno muscular, 2) los jóvenes utilizan mayor cantidad de grasas como fuente energética, 3) los jóvenes tienen una menor capacidad anaeróbica y 4) la termorregulación en los jóvenes no es tan eficiente como en los adultos. _ La prioridad nutricional de los futbolistas jóvenes es satisfacer los requerimientos diarios de energía, seguido por carbohidratos, proteínas, micronutrientes (zinc, hierro, cobre, folato, calcio) y fluidos.