Buenas tardes tengo 33 años y aunque mi cuerpo ya no quema la grasa como debería eh!

Buenas tardes tengo 33 años y aunque mi cuerpo ya no quema la grasa como debería eh! Ganado mi peso de 86.8kg y aunque mido 1.66eh! Ganado un poco de grasa es lo que llamamos la famosa longa y quisiera una dieta para bajar de peso y ala vez marcar mis músculos ya que por las tardes llego de 1 a 2hrs al gym pero por más que le meto al entrenamiento no se por que no tonifico eh! Llegado al grado de inyectarme cardispan y aunque hago 30min de cardio al final del entrenamiento no veo resultados les agradecería su ayuda expertos la verdad ya me canse de que todos me digan gordo y flácido gracias