Correr en cinta

Adecuado o inadecuado, ¿es una cuestión bastante subjetiva no crees? Yo creo que esto es una cuestión más bien personal... y teniendo en cuenta tu historial medico... muy mal no debes ir encaminado puesto que has conseguido la difícil tarea de correr a un ritmo que no te genere dolor ni problemas en la rodillas, creo que eso es importantísimo y lo debes tener en cuenta.
Yo he trabajado con atletas y la verdad es que te puedo decir que el ritmo que lleva no es demasiado elevado, pero claro volvemos a lo de antes ¿seria correcto compararte a ti con un tío que se está preparando para las medias maratones?...
De todas formas, para una persona que ha hecho deporte toda su vida, rodar a un ritmo de más de 7 minutos/km me resulta un poco escaso, y creo que podrías bajarlo mucho... quizás 5 minutos /km (es decir 6 km en 30 minutos) sería un ritmo de persona en forma. Aun así insisto, lo adecuado en tu caso es correr a un ritmo que te permita ir muy poco a poco mejorando sin llegar a generarte dolor ni molestias en la rodilla.
Para ir mejorando poco a poco te recomiendo que las primeras semanas vayas haciendo mucho fondo, es decir 45 minutos y la distania que te de tiempo a correr 3 o 4 veces por semana... a partir del mes y medio o 2 meses cuando tengas bastante capacidad aeróbica podrás ir metiendo series un poquito más cortas y carrera continua con cambio de ritmo, para ganar potencia aeróbica.
Es decir, lo primero es ganar capacidad y una vez llegado a un punto optimo de capacidad o fondo, rebajar los tiempos de carrera para hacer entrenamientos de más intensidad.

Bueno hacer 6km en 45 es un ritmo muy lento, pero creo que no tienes que obsesionarte con el tiempo, siempre y cuando no tengas una meta claro esta!.
Un ritmo de carrera suave y llevadera creo que puede ser de unos 5min el km, pero ya te digo que no es muy importante los km que recorres sino el tiempo que empleas si lo que quieres es estar un poco en forma y trabajar la resistencia aeróbica.
PAra mejorar esa resistencia, haz cambios de ritmo, unos 30" a un ritmo más alto y luego trota a tu ritmo 1min o minuto y medio, eso lo repites varias veces, unas 3 veces, y luego lo que tienes que hacer es ir subiendo las repeticiones y bajar el tiempo de descanso.

¿De verdad te resulta más cómodo correr en cinta?.
Bueno te cuento yo me plantearía el entrenamiento en función de mis pulsaciones y no de la velocidad que marca un aparato, de eso no te fíes porque dependiendo de que máquina uses te marcará una distancia.
No controlo nada de entrenamiento en cinta ya que nunca lo he hecho. Yo lo que haría sería comprarme un pulsómetro y empezar a trabajar en aeróbico (máximo 160 pulsaciones minuto) hasta tener una buena base y después probaría a salir a la calle para trabajar algo más especifico.
De todas formas todo depende de cual sea tu objetivo (perder peso, prepara alguna carrera etc...).