¿Cómo puedo subir cuestas cortas a gran ritmo?

Tengo 27 años y he retomado el ciclismo desde hace 2 años después de una pausa de 3 años, por trabajo, mi problema son las cuestas cortas, no puedo subirlas a gran ritmo, siempre me quedo, tengo que trabajar más en gimnasio para sacar potencia o en la bicicleta, y si fuera así me podría dar la rutina de lo que debo hacer ya que vuelvo a empezar a entrenar dentro de 3 semanas con la preparación física.
1

1 respuesta

Respuesta
1
Por lo que me comentas, lo te hace falta es explosividad y a lo mejor un poco de potencia, pero de fondo andas bien, por lo tanto yo te aconsejaría que trabajases la explosividad y las arrancadas con la bici, un buen entrenamiento para esto son las sesiones de sprines con salida parada, que seria así:
15-20 min de calentamiento, 2h a un ritmo intenso con un desarrollo bastante fuerte(pero sin ir atascado, claro) y cada +/-10 min pararse en seco, meter todo el desarrollo y arrancar lo más rapido posible durante 15-20 seg. Serian 10 series en llano como en cuesta, y en las primeras 3 series sin meter todo el desarrollo para ir habituando los músculos y evitar lesiones. Y para terminar 10-15 min de descalentamiento.
Otro entrenamiento seria el siguiente: te sitúas en un cuesta lo suficientemente larga y lo suficientemente empinada, y después de un buen calentamiento, haces 5-6 series de 10 minutos cada una subiendo a tope la cuesta lo más rapido posible, después de los 10 minutos a tope bajas soltando piernas( no bajes sin pedalear)y después de 5 min vuelta a subir. Y para terminar un buen descalentamiento en llano despacito despacito.
No se que esquema de trabajo utilizaras, pero yo situaría estos entrenamientos, el primero el martes y el segundo el miércoles, para hacer fondo el jueves.
Espero que te haya servido de orientación, si tienes alguna duda más, yo intentare resolvértela.
Ante todo muchas gracias por la respuesta, estoy seguro que me servirá de mucho, y ahora le enviare la siguiente información, más una pregunta
_lo que no le informe es que esas cuestas cortas son de 2 a 3 km.
_ entreno de martes a domingo.
*** Mido 1.75cm y peso 64 kg quiero echar un poco mas de masa muscular en las piernas eso me beneficiaria para ser mas explosivo?
Cuanta más potencia, más explosividad, y cuanta más musculatura más peso, y en todo lo que sea subir, todo peso sobra. ¿Para subir cuestas con explosividad? Pues hay que buscar un equilibrio entre los dos factores, pero hay que intentar tener cuanta más potencia en el menos peso posible.
Y si quieres subir cuestas de más de 2-3 kilómetros, lo que tienes que trabajar no es la explosividad, sino el umbral anaeróbico(la capacidad de aguantar el más tiempo posible a unas altas pulsaciones, para que lo entiendas). Para eso deberías de hacer el siguiente entrenamiento:
En lugar del entrenamiento que te comente de las 5-6 series de 10 min, deberías hacer lo siguinete; 2-3 series siguiendo el siguiente esquema:
0-Solo en la primera serie-15' entre 150-160 ppm
1-Primer paso de la segunda serie-10' entre 160-170 ppm
2-5' Entre 170-180ppm
3-4' a 185ppm
4-2' a 190 ppm
5- Descansar 5-10' y vuelta a empezar desde el primer paso.
Las pulsaciones te las he puesto para que las tomes como referencia, ya que no se que pulsaciones tienes, ni si tienes pulsómetro, pero bueno, tomas las 190ppm como el máximo de tu capacidad y ya esta.

Añade tu respuesta

Haz clic para o

Más respuestas relacionadas