Mejorar marca 10km

Si te soy sincero lo has estado haciendo al revés.

Las series son importantes, no obstante no son la base del entrenamiento.

Debes de hacer rodajes, te aconsejo rodar unos 6/8 km a ritmo inferior al de carrera. En caso de que trabajes con pulsómetro trabaja como máximo al 70% de tu FCmax (para calcular esto utiliza la formula de karvonnen, busca por internet).

Esto deberías de hacerlo dos o tres veces por semana, (los entrenamientos serían de 45 minutos mas o menos)

Como máximo deberias de realizar uno o dos entrenamientos de series, en tu caso yo haría series largas de resistencia aerobica, es decir, correr 2 km al 80% de tu FCmax, pero no mas, ya que si no entramos en via anaerobica y eso no nos interesa.

Si tienes cualquier otra pregunta no dudes en realizarmela.

Espero que te sirva

PD: La respuesta es muy general, es imposible hacer un planing especifico sin tener en cuenta otros detalles.

Buenos días:

Trabajo con pulsómetro,y por suerte lleva margenes de pulsaciones, si como tu dices tengo que trabajar al 70% de pulsaciones, trabajaría en la zona 2 de mi polar hasta 148 pulsaciones. ¿no?

Pulsaciones máxima: 186 ppm

Pulsación reposo: 53 ppm

Objetivo : 70%

Pulsaciones objetivo: 146 ppm

El caso es que el otro día hice 50 minutos a una media de 155 puls/min y me encontré muy cómodo, en algunos momento demasiado, hice casi 11km a 4:35 min/km de media. ¿No sirvió de nada el entreno?

Muchas gracias y un saludo

Jajaj, claro que sirvió ese entrenamiento.

A ver me explico. Por lo que veo estas en forma, tienes 53ppm en reposo pero una vez que nos vamos a correr distancias de 10 km te vas a unos tiempo"demasiado" altos.

En tu caso lo que debemos hacer es crear una buena base aeróbica. Para conseguir esa base aeróbica debes de trabajar en una situación que estés cómodo. Como bien comentas trabajar a 155 ppm te resulta cómodo, estamos hablando que eso sería un 75% de la fcmax y entra dentro de las variaciones según las personas. SI te resulta cómodo continua a ese ritmo, pero no mas, entrenar debe de ser fácil.

Haz una prueba, si llevas música canta una canción que te sepas mientras corres, si en algún momento no puedes seguir cantando al ritmo del cantante es que vas muy deprisa.

Centrándonos un poco mas en el entrenamiento.

3 Días a la semana de rodajes largos, lo que aguantes sin cansarte demasiado o lo que tengas tiempo. No importa la distancia, importa el tiempo (70% FCmax).

Un día a la semana series. Las series las deberías de hacer de 1km, ¿pero a que velocidad?

Aquí deberás de hacer un test, calientas bien y correr 1km lo mas rapido que puedas (OJO no salgas a sprint que se hace largo) una vez tengas el tiempo supongamos 3'30'' deberás hacer series al 80/85% de ese tiempo

210(segundos) * 100/85= 247 (segundos) es lo que deberías de tardar en hacer un km. (Las series deberías de empezar a 255'' y acabar a 245'')

Con eso ya adquirirías una buena base para conseguir tu objetivo.

Si tienes cualquier pregunta no dudes a ponerte en contacto conmigo de nuevo.

Buenas tardes:

He puesto que hago los 10 km en 45 minutos porque hace dos años que no hago una carrera, pero el sábado hice casi 11 km al 75% y tardé 50 minutos es decir que puedo estar cerca de los 40 minutos.

¿Que te parecen las series de 350m a 400m?

La verdad es que te haría mil preguntas pero me sabe mal

Muchas gracias por todo y un saludo

¿Te valoro o lo dejo abierto x si tengo alguna duda?

Pregunta todo lo que quieras, para eso estamos :D

Ya me extrañaba a mi que con esas pulsaciones en reposo tuvieses ese tiempo.

Cada series te proporciona una cosa o otra.

Vamos a dividir las series en dos: Largas y cortas

Si hablamos de series cortas hablamos de 40/60/100/200/300/400m mas de aquí ya no me parecen cortas para personas normales.

series largas 800 m 1/2/3/ km mas de aquí es una locura.

Las series cortas nos proporcionan velocidad y se realizan en el umbral anaeróbico, con lo que conseguimos una mayor tolerancia al lactato y una mayor eficiencia trabajando en deuda de oxigeno.

En las series largas nos proporcionan resistencia ¿Cómo? Haciendo que nuestro umbral anaeróbico este mas lejos, es decir, que podamos trabajar mas tiempo en capacidad aeróbica, con oxigeno.

Por ahora, a ti te interesa bajar tus tiempo a tiempos "normales" y asequibles para cualquiera con entrenamiento, que quiere decir esto, que si no corres mas rapido es por que el corazón y lo pulmones no te dan para mas. En este caso debes de entrenar series largas.

Si por el contrario tu dijeses, si yo podría correr mas pero me entra fatiga en los músculos y tengo que bajar el ritmo, entonces aquí deberías entrenar con series cortas.

En definitiva, si realizas series una vez por semana, yo realizaría 3 sesiones de series largas pero solo una de ellas de series muy largas, es decir sesión 1 y 2 series de 800/1000 sesión 3 series de 2/3km sesión 4 series cortas,

5x100

5x200

2x400

Si tienes alguna duda mas házmela llegar.

Deja abierto y te voy respondiendo cosas, igual que te es útil a ti le puede ser útil a otros :D

Buenos días kaurixc:

Ok, en definitivas cuentas debo realizar dos rodajes largos a la semana (-45 minutos entre 146 y 155 pulsaciones) y una serie larga o corta depende de la semana (sólo puedo entrenar 3 días).

-¿Que te parece?

Muchas gracias y un saludo

Entrenando tres días se complica un poco la cosa pero bueno hagamos lo siguiente.

Día 1 te pegas las series vienes descansado del fin de semana o cuando sea.

Día 2 Haces la sesión larga, vienes cansado de las series mejor rodar lento y largo

Día 3 rodaje medio a 70%fcmax (mínimo) rodaje un poco mas corto pero algo mas intenso lo que antes era nuestro máximo ahora es nuestro mínimo, yo trabajaría entre el 70% y el 80% una distancia de unos 7km aproximadamente supongo que que serán uno 35 minutos.

Y eso es todo creo yo, si tienes cualquier duda házmela llegar que ya estamos llegando al final del asunto :D

Buenas tardes:

¿La sesión larga entonces la hago de 45 minutos , máximo 70% pulsaciones?

Gracias y un saludo

Correcto eso mismo.

Buenos días:

Si te parece finalizo y puntúo y si tengo alguna duda me pongo en contacto contigo.

Muchas gracias y un saludo