Busco rutinas de ejercicios para hacer durante el verano para ser más rápido corriendo

Durante el verano debes de ir a entrenos cortos y de mucha calidad, es decir al 100X100. No por ello hay que decuidar el calentamiento bien hecho así como unos cuantos estiramientos al final de la sesión. Supongo que sabrás que la velocidad se nace con ella, "se tiene o no se tiene", pero como todo en la vida se entrena y se mejora. Para mejorarla hay diferentes caminos... vamos a ver algunos; uno son las cuestas cortas y pendientes, sobre 25-30 mts... estas as de hacerlas saliendo de tres apoyos y a la máxima explosión posible... mejor si alguien te da la salida que hacerlo solo... ya sabes a sus puestos... listos... yaaaa, y mejor si ese alguien u otro se pone delante de ti a modo de "liebre" y corre unos 15-20 mts al 50% hasta la linea de meta o elmt 30 de la cuesta. Que lo veas y casi lo cojas. La recup ha de ser amplia 4´o mirar a salir sobre 120-130 pulsXminut y no hace falta hacer más de 6-8 rep. pues todas las demás no te proporcionarán velocidad. También las cuestas medias hacia abajo sobre unos 80-100 mts. aquí empiezas a correr cuesta abajo y cuando vayas por la mitad (entre el m. 45-85 más menos tienes que coger la máxima velocidad).. a tope y bajar a medida que se acaba. Esto tiene un inconveniente que podrás imaginar... No caerte.. y si por otra parte tienes miedo y no coges ese máximo no habrás conseguido nada. Hay que empezar controlando al principio llegando al 90/95% antes de conseguir el 100X100. Al igual que las cuestas cortas recp amplia y no más de 10 rep. "El caballo" esté entreno se hace en pista y con clavos. Se pone unos 2-3 mts de goma quirúrgica detrás del cuello y por debajo de los hombros a modo de riendas de un caballo, y un compañero ira sujetando "las riendas" y tu corres al máximo 80-120 a tope, la goma te hará de freno que tienes que vencer y permitirá a tu compañero poder correr contigo aunque sea más lento que tu, esto también se hace encuestas medias de 80mts y también 8-10 rep. y recuperaciones amplias. Como ves siempre es al máximo todo lo dicho hasta ahora y pocas rep. si cuando entrenas alguna de las modalidades expuestas te sientes cansado, corta y pasa a otra cosa ya que sino das el máximo la velocidad "pura" no aparecerá. También puedes hacer un circuito en forma de rombo puedes correr contra el crono... sales de la punta de abajo hacia la Dc pasas y rodeas la punta de arriba pasas la punta Iz y hacia meta. Lo haces al revés y compara tiempos. El rombo no hace falta que sea mayor de 20m largo por 15 m ancho. También puedes poner 2 o 4 vallas saltando o pasando mejor dicho unas por arriba y por abajo las otras. Como ves si te pones con ganas tendrás un verano divertido e intenso si realmente quieres mejorar esa velocidad.

Gracias por tu ayuda, pero hay algo que no me ha quedado claro...
".Vamos a ver algunos; uno son las cuestas cortas y pendientes, sobre 25-30 mts... estas as de hacerlas saliendo de tres apoyos y a la máxima explosión posible..."
¿Qué significa salir a tres apoyos?