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Hola compañero!!
En primer lugar te recomiendo un multivitaminico para que tus huesos no sean frágiles y puedas empezar con las pesas.
Aquí va tu respuesta...
Para engordar, como para adelgazar, debes llevar una dieta equilibrada. No vale comer mas dulces o grasas, porque en ese caso engordaras, pero de grasa. Esto es muy importante.
Evita por tanto las grasas, mantequilla, frituras, salsas muy grasas, embutidos, dulces, bolleria, coca-colas, queso graso (casi todos), conservas...
En cualquier caso, para engordar hay que comer mas de lo que se come actualmente, y esto a veces es complicado, por falta de tiempo, habito...por lo que no creas que va a ser facil si no pones el empeño adecuado.
Ademas, y para que lo que se engorde no sea grasa si no musculo, es fundamental seguir un entrenamiento adecuado, con ejercicios aerobicos (unos 10 min) y musculacion, para aumentar la masa muscular, y disminuir la masa grasa. Si no se combina con el ejercicio, no se engordara adecuadamente, o incluso no se engordar ni tan siquiera grasa.
Tambien es importante no sobreentrenar, es decir, dejar un dia de descanso entre entrenamientos.
Desayuno:
Leche desnatada o yogur desnatado, cereales de desayuno, pan o galletas, y fruta o zumo.
Media mañana:
Sandwich de jamon de pavo, jamon york, queso fresco...
O un yogur y unas galletas.
O fruta...
Comida: Primer plato de pasta, patatas, arroz o legumbres.
Segundo plato de carne, pescado o huevos, con guarnicion.
Merienda: Como la media mañana.
Cena: Como la comida, pero con un primer plato de verdura.
Recena: Un yogur, o un vaso de leche.
Procura utilizar mas las cocciones en agua, horno, vapor, plancha...que las frituras y guisos.
Debes beber al dia al menos 2 litros de agua.
Para aumentar el valor calorico de la dieta, puedes hacerte batidos con 2 vasos de leche, 2 piezas de fruta y uno o 2 huevos. Tomatelo siempre en el mismo dia, como media mañana, o como merienda, con un poco de pan, o cereales.
Intenta no tomar mas de 6 u 8 huevos a la semana, no porque eleven el colesterol que no es cierto), si no porque la yema es muy rica en grasas.
No saltarse ninguna comida, sobre todo el desayuno.
Es preferible comer "cualquier cosa" a saltarse una comida.
Debes acostumbrarte a leer las etiquetas de composicion de los productos, para aprender cuales son los mas grasos.
Espero que te sirva...
tu amigo
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