Una opción es hacer una variacion del 5x5. Cada día haz 5 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.
Lunes: Sentadilla- pres de banca-dominadas (si aun no puedes hacerlas haz jalón al pecho). Solo después de hacer los tres anteriores (usando los pesos que te permita terminar las series y las repeticiones pero que casi no puedas) puedes añadir 2 ejercicios accesorios, plancha abdominal o mejor rueda abdominal si tienes y fondos en paralelas
Miercoles: sentadilla- pres militar- peso muerto (1 sola serie de 5 repeticiones pero al máximo de peso). Cuando hagas bien esos ejercicios puedes hacer 2 mas accesorios: curl de bíceps, elevación de talones.
Viernes: igual que el lunes
Lunes: igual que el miércoles...
El descanso entre series unos 90 segundos. Pero si te encuentras cansado y te ves incapaz de mover el peso, descansa lo necesario. Otro dia lo haras mejor. Tu salud es lo mas importante
Importante:
1- Si no consigues terminar, al menos has de hacer cada día los ejercicios principales. Si has de dejar de hacer algún ejercicios, que sean los accesorios.
2- Para progresar has de ir subiendo peso semana a semana (cuando durante 3 semanas te veas incapaz de subir peso, baja lo un 20% y vuelve a subir semana a semana.
3- Has de intentar hacer el ejercicio correctamente por dos motivos: porque trabajaras mejor el cuerpo y por tanto crecerás mas. Y dos, hay que evitar a toda costa que te lesiones. Así que coge una carga que te cueste, pero que controles. De poco sirve hacer una media sentadillas para decir que levantas mucho peso porque crecerás menos. Y de nada a sirve coger mucho peso y por no controlarlo lesionarse y tener que dejar de ir al gimnasio.
Te pongo una web (powerexplosivo) donde enseñan muy bien cada uno de los ejercicios principales. Miratelos y aprende bien los movimientos. De eso dependerá que mejores durante muchos años.
Sentadillas
https://youtu.be/0rgiePufo0A
Pres banca
https://youtu.be/7aQY3u0Dk-Q
Pres militar
https://youtu.be/j_Buh54Sb-w
Peso muerto
https://youtu.be/7_Wm0YGQinw