¿Cómo debo alimentarme para perder grasa y aumentar masa muscular?
Mi nombre es margarita tengo 16 años, hago mucho ejercicio en la semana voy todos los días al gimnasio y voy a trotar 2 o 3 veces en la semana, pero no estoy bien informada de tener una buena alimentación que me ayuden aumentar masa muscular y estar en forma, quiero aumentar mis glúteos y pierna, quisiera saber todo sobre carbohidratos fibra vitaminas grasas proteínas y minerales, una buena y sana alimentacion para tener el cuerpo soñado 'fitness'
3 respuestas
I. Hola.
Margarita, en mi caso no puedo guiarte de primera mano, sólo quería sugerir este método de dieta/ejercicio por si fuera de utilidad.
Lo primero que tienes que saber es que las dos cosas a la vez es imposible.
Después de eso.. Indicaciones básicas ya que el tema es muuuuy extenso.
Fíjate una cantidad de proteína diaria (1.8-2 gr/kg peso corporal) y lo que resta de calorías repartelo entre grasas y carbos hasta estar en una situación normocalorica.
Cuando quieras bajar, disminuye carbos y aumenta ligeramente proteínas y grasas teniendo en cuenta que debes estar en déficit calórico. (300 calorías menos de la normocalorica)
Cuando quieras subir, no toques la proteína y aumenta carbos y grasas hasta estar en una dieta hipercalorica (300-500 calorías a mayores de la normocalorica, no más)
Ya se que es muy básico pero explicar tooodo es imposible por aquí. De todas formas, con eso es suficiente.
Para darte una dieta bien especifica, la tendría que hacer un nutricionista que te vea, previo historial medico, si no, no es seguro para nada. Una alimentación normal, lleva aprox 50/55% hidratos, 15/25 proteína, resto grasa, comer más saludable y menos chatarra y golosinas y productos refinados, y no ingerir calorías de más. La grasa acumulada es por que si se come de más, lo "de más" se almacena en grasa, como reserva, para eso esta el organismo, solo que en ese caso, hay reserva de más. Si controlas las calorías, por ej. si tienes peso de más, y no tienes nada medico que te afecte, entonces tienes que bajar en forma gradual las calorías, aprox 250 x día, no más, como se indica por ahí en algunos sitios,(solo si es con atención medica) de ese modo, con la baja de cal. Y algo de ejercicio, podes ir recuperando el peso, no perdiendo musculo, y con el tiempo tonificar los mismo, con los ejercicios apropiados, dar un ejemplo no tiene sentido, te sugiero que veas a un entrenador, te evalúe, y te de alguna clase al menos para empezar y te oriente.
Muchas gracias, podrías decirme que alimentos son buenos para aumentar masa muscular
Depende de lo que llames masa muscular, si es que quieres tener algo más de musculo, esta bien, es tonificar, si es agrandar masa, es otra cosa, pero supongo que quieres lo primero, es eso que se ve en las chicas que salen del gym, que se nota que están haciendo ejercicio, de modo que en parte si la alimentación buena influye, pero es asunto más de ejercitación, de piernas brazos, etc con ejercicios de fuerza lógicamente, hacer también trote, es bueno por que es cardio y te beneficia a los órganos internos también, solo cuida que tu alimentación, no falten buenas proteínas, pero en realidad, la alimentación es una alimentación normal, a menos que sea un deporte extremo, carbohidratos prefiere los complejos, verduras, frutas, y menos cereal refinado, golosinas, dulces, tortas, etc. Sobre fibra, esta esta en verduras frutas y cereal integral, usa poco azúcar refinado, o nada, hace una alimentación variada, y tendrás las vitaminas y minerales necesarias, si no comes pescado, utiliza algo de huevo o leche para el omega 3, o si eres más vegetariana, en las dietéticas te dirán (semillas, etc) una alimentación variada en verduras y frutas (cuida más de comer verduras) asegura tener variedad e elementos. Sds.