Frustrado, no veo progreso en el gimnasio, que debo hacer?
tema".
Mido 1.80, peso 90 kilos, tengo 27 años, hace dos meses que voy al gimnasio y no veo ningún resultado;
Mi objetivo básicamente era adelgazar y tener algo de musculo marcado, lo cual no veo para nada.
La rutina que hago es de 3 veces por semana:
lunes pecho / triceps
Press banca 5x5
Press de banca con mancuernas 15-12-7-7
Press de banca inclinado con mancuernas y agarre neutro 15-12-7-7
Aberturas laterales con mancuernas 15-12-7-7
Pull over 10-8-6-6
Cruces entre poleas desde arriba 12-10-7-7
Cruces de polea desde abajo 12-10-8-6
Extensión polea detrás de la cabeza 15-10-8-8
Press francés 15-12-10-8
Patada de burro 12-10-8-6
Extensión por encima de la cabeza 12-10-8-6
martes hombros / piernas
Extension de piernas en maquina 4×20, 15, 12, 10
Sentadilla 5×12, 10, 10, 10, 8
Femoral tumbado en maquina 3×10, 8, 8
Gemelos en maquina sentado 4×15
Press militar mancuerna 12-12-10-8
Elevación frontal singular con mancuerna12-12-10-8
Elevación lateral con mancuerna en superserie con elevación lateral en maquina asistida12-12-10-8
Jalón con cuerda en polea para posterio12-12-10-8
Press arnold 3x10
viernes espalda / biceps
Jalones frontales 3 x 8-10 repeticiones
Jalones trasnuca 3 x 8-10 repeticiones
Peso muerto 3 x 12 repeticiones
Remo en polea baja 3x12
Extensión espalda 3x10
Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12
Curl en banco scott 15-10-10
Curl de bíceps apoyado en banco 15-10-10
Curl en bara 3x10
Curl sentado individual 3x10
Hago 15 minutos de elíptica antes de entrenar y 15 minutos después
Los demas dias salgo a andar en bici, antes hacia boxeo muchísimo tiempo, baje muy poco de peso, la verdad no me funciono tampoco, no tengo tiroides, tengo gordura en la zona abdominal y pecho solamente, mis brazos y piernas son "normales".
La dieta que hago basicamente es carne, pollo, mucha verdura, mucho té con stevia, una que otra fruta, y muchisima agua. Algo de leche, algo de huevos.
En fin ya me siento frustrado y algo triste en realidad, queria saber si me podrian dar una mano.
1 respuesta
Esto es un poco ensayo y error, te lo digo por que habiendo pautas generales, cada cuerpo es un mundo
Lo primero que veo es las rep, cambialas, haz cada serie de 15 a 20 rep, no bajes de 15, cada ejercicio que lleves acumulado hara que en las ultimas series haga que te quedes en 12 u 13, pero si es extenuado, no hay problema, es normal, en cuanto a los ejercicios y agrupaciones no los cambies, excepto una cosa, yo entrenaria 4 dias a la semana y el miercoles dia central, solo haria cardio, ya sea eliptica, bici o correr en cinta, durante 1h o 45 minutos, el resto de los dias de entreno, (lunes, martes, jueves y viernes, haria 20 minutos antes de las pesas cardio a un ritmo medio, despues la rtuina de pesas y por ultimo 45 minutos otra vez de cardio, por ultimo no te olvides de hacer tandas de abdominales, marcate una meta (100 diarias por ejemplo) y si ves que deja de costarte hacerlas se las incrementas de 20 en 20 o de 50 en 50, (te pasara, te lo aseguro), por ultimo no olvides hacer estiramientos del musculo entrenado con las pesas, 3 veces durante 20 seg estirando el musculo, 2 posiciones de estiramiento diferentes por cada musculo entrenado en pesas ese dia, y si no bajas con eso y marcas, entonces tendre que entrar por la ventana de tu casa para ver que comes a escondidas para no adelgazar y marcar
Obviamente si haces más rep, le tendrás que bajar el peso, pero ojo, a estas rep que te dije hay que llegar con dificultad, incluso puedes añadir en cada ejercicio una serie extra en tu rutina, (la semana que te apetezca) a fallo muscular, es decir, haciendo repeticiones hasta que no puedas más
;)
Muchas gracias por interesarte en mi tema, tomando en cuanta lo de entrenar pesas 4 dias, tendria que cambiar el tipo de rutina creo, me podrías armar una?. Gracias
No te creas, simplemente con 4 días de entreno repite uno de esos días y en la semana siguiente repite el cuarto día uno de los días que en la semana anterior no has repetido, en 3 semanas, estaría a la par en lo que se refiere a cantidad equitativa de ejercicios realizados, primero prueba estas pautas, (al menos durante 2 o 3 meses) por que si no me veras entrando por la ventana de tu casa
jajajaja si entras te invito una cerveza, jajaa broma, voy a seguir tu plan.
pareces que dudas de mi alemtacion, no sigo una dieta, pero como cosas sanas, por ejemplo hoy desayune dos claras de huevo, con medio vaso de leche, ahora en la oficina ya me tome dos te, uno rojo, otro verde, con stevia. Al medio dia pechuga de pollo, a la tarde tb té, y a la noche atun y/o verdura.
Si serias tan amable, recomendame una dieta :)
No tomar azucares, a partir de las 17h de la tarde, comer 5 veces al dia, aunque sea un yogurt y una pieza de fruta, dividiendolo en desayuno, mediamañana, comida, mediatarde y cena, en principio lo que me cuentas a grandes rasgos es ositivo para no engordar, pero ten en cuenta que algo mas te va a pedir el cuerpo cuando le apliques mis cambios, ya que estoy hablando de subirle 2 cambios de marcha a tu enteno y necesitaras energia, de noche verduras carnes y pescados a la plancha es alimento optimo, si comes arroces u pastas, que sean en la comida u en el desayuno y los azucares tambien, (la fruta tiene azucar, pero como es una pieza en un momento dado no es lo que ta va dar calorias que se conviertan en grasa.
Te tomo la palabra con lo de la cerveza, ya me contaras
