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Hola:
Disculpa la tardanza, hay mucha correspondencia, poco tiempo y no identifique tu mensaje rápidamente. Espero que aún te sea útil la respuesta.
He seguido tu rutina como base para no hacer cambios demasiado drásticos, aunque en lo personal prefiero entrenar cada músculo 3 veces por semana, es decir dividir en dos rutinas el entrenamiento: tres días la parte superior del cuerpo y los otros tres las piernas, espalda baja y abdomen. Si te parece conveniente hacerlo dado que la reducción de ejercicios te da margen de tiempo, solo agrupa los ejercicios para esas regiones.
Hay varios comentarios míos intercalados en la rutina, los puse entre parentesis para destacarlos, espero que estén claros.
Día 1.- pecho y Espalda
Pecho:
Banca horizontal, barra 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 4x10 (¿Dominadas?)
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 4x10
Mancuerna, sentado con mancuerna detrás de la cabeza elevándolos hasta tener los brazos completamente rectos sobre la cabeza y regresándola ala posición inicial lentamente 4x10. (Este ejercicio es para tríceps, elimínalo de aquí, quítalo definitivamente o acomódalo con tu rutina de brazo.)
Día 2 Hombro y Brazos
Hombro:
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x12.
Barra, parado, pies separados, la barra de tras, a la altura debajo de los glúteos, brazos rectos agarrando la barra levantarla hasta donde pueda por detrás de los glúteos y espalda, bajando y subiendo lentamente 4x10
(Extra) Parte superior de los hombros 2x10
Mancuernas, Parado, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos rectos hacia abajo haciendo movimientos de medio circulo con los hombros hacia arriba en movimiento hacia delante y hacia atrás. (El trapecio es una zona que se trabaja con el press de pie o las elevaciones laterales con mancuernas así que no requiere mucho trabajo directo. Puedes eliminarlo, pero si por algún motivo requieres mayor trabajo para el trapecio deja esas dos series.)
Tríceps:
Mancuernas, de pie agachado apoyado con un mano en un banco, antebrazo ala altura de la espalda y haciendo elevaciones hacia atrás con el brazo bajando y subiendo lentamente 4x12
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 3x10 (Cambia este ejercicio que es para tríceps que ya trabajaste con el anterior, por un curl normal con barra para los bíceps que no veo incluidos en tu rutina.) Haz 4x10
Día 3 Pierna
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 3x12
(Aquí sustituí un ejercicio por el curl de pierna para trabajar la parte posterior del muslo que no vi incluida.) Haz 3x12
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Banca, elevación de piernas 2x12 (Este ejercicio es para el abdomen ¿es esa tu intención?)
Banca, elevación de piernas acostado boca bajo 2x12 (Este ejercicio es para la espalda baja ¿idem? Es recomendable trabajar esa zona pero me extraña la ubicación del ejercicio en tu rutina y solo quiero que definas tu intención al incluirlo.)
Abdominales, con "TORSO TONER" 4x25 (Ok pero solo tres días a la semana, no creas eso de que los abdominales libran de grasa la cintura. No se adelgaza por regiones, el consumo de calorías a través de todo el entrenamiento es lo que desaparece la grasa, los abdominales solo les dan forma y tono.)
La rutina me pareció muy cargada, de ahí la reducción de ejercicios, creo que esto será suficiente para estimular tu cuerpo al crecimiento sin gastar demasiadas energías, de cualquier manera, sigo a tus órdenes y prometo ser más rápido en la respuesta, aprocechando las vacaciones de fin de año me he puesto al corriente con las consultas.
Suerte. Héctor M
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