quisiera que me aconsejes

Gracias por tu comentario!
Tu rutina me gusta, pero quiza hay que concentrarnos en otros factores tales como tecnica, estilo y peso. De esta manera te aseguras que no haya razon alguna por la cual no puedas crecer.
Asi que vamos a retomar los ejercicios compuestos, ya que son los que producen mayor ganancia muscular y fuerza.
-Press de pecho:
Calienta por dos series con la pura barra, despues haz estiramientos por un minuto, tu primera serie debe permitirte hacer 10 repeticiones sin asistencia, la segunda con asisitencia, la tercera le subes al peso para sacar solo 8 repeticiones con asistencia, la cuarta y ultima serie con mas peso aun para sacar 5-6 repeticiones con asistencia.
Tecnica: baja la barra a la altura de tus pezones, pero evita que los toque, cuando estes listo para subir expira y no bloquees tus codos, manten una tension constante, no hagas un arco con la espalda, la separacion de manos tiene que ser neutral, y tienes que hacer este ejercicio con un spotter o algun amigo.
-Press militar:
Es el mismo principio que el de banca (pecho), solo que este se enfoca en los hombros.
Tecnica:
Nunca bajes la barra a los trapecios, bajala hasta que quede nivelada con tus orejas, no dobles la espalda y trata de mantener la vista al frente y los pies bien apoyados al piso
-Sentadilla:
Igual que los anteriores.
Tecnica:
Arquea la espalda baja (saca el estomago, pero no mucho) siempre manten la vista al frente, descansa la barra en tus trapecios, no en el cuello, procura bajar hasta que tus muslos esten paralelos al piso.
En todos estos ejercicios el descanso maximo es de 1 minuto y cada que termines un serie debes estirarte por 20 segundos, y no hagas movimientos bruscos, si sientes dolor en las ariculaciones o incomodidad suspende tu serie estirate un poco y trata de hacerlo con menos peso.

En cuanto a tu dieta solo trata de agregar algo mas de proteina (una lata de atun, o una pechuga de pollo extra)
El yougurth me encanta tambien y siempre lo tomo en la noche antes de dormir o mientras estoy en la computadora, lo hago ya sea con licuado o solo, con avena y granola.
Las pantorrillas trabajalas como dices, solo asegurate de no hacer pantorrilla un dia antes de pierna...
Si tienes mas dudas estoy a tus ordenes...

Para trabajar tus pantorrillas trabaja con la maquina de costurera es en ala que tesientas y pones una base sobre tus muslos un poco atras de tu rodilla y levantas los talones, despues cuando hagas sentadilla al llegar a la parte alta del movimivento parate de puntas pero sin bloquear las rodillas, por ultimo hay un aparato donde te colocas con los hambros bajo una base selecciona un peso que te permita hacer 10-15 repeticiones pausando por un segundo en la parte superior del mivimiento y bajando lento, estirate cada ves que termines tus series.
Los resultados si lo haces bien deben ser visibles en quince dias, pero como la pantorrilla es un musculo en constante tension son mas lentos de percibir.
Respecto a las manzanas esta bien cambiarlas por platano, y mejor aun si te la come con cascara.
Si tienes mas dudas sigo a tus ordenes..