Alimentos que benefician el crecimiento

Hola, quisiera saber que tipo de alimentos debo ingerir para ayudar al crecimiento, mido 1.63 y tengo 17 años, tengo probabilidades de dar el estirón como dicen. Hago mucho ejercicio (no pesas) y tomo poco refreso.
De antemano muchas gracias

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Los alimentos que eliges comer y las actividades físicas que a diario realizas, influyen en tu salud y en cómo te sientes, hoy, mañana y en el futuro.
Comer bien y estar físicamente activo, son la clave para llevar un estilo de vida saludable. Si tienes hábitos saludables puedes reducir tu riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas como: enfermedades del corazón, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Además, puedes aumentar las posibilidades de una vida más larga.
Mientras más pronto comiences, mejor para ti, tu familia y tu futuro.
El punto de partida para que seas una persona más saludable, es aprender a escoger adecuadamente tus comidas y balancearlas con tu actividad física.
Puedes estar comiendo lo suficiente, pero no estar consumiendo los alimentos adecuados, que le den a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estar sano. También, puede que no te ejercites lo suficiente como para mantenerte en forma y quemar esas calorías adicionales.
¿Estás listo para aprender cómo mantenerte sano?
¡Estupendo!, ¡Empecemos!
Escoge inteligentemente alimentos de cada grupo
La mejor manera de proporcionar a tu cuerpo la nutrición balanceada que éste necesita, es comer diariamente una variedad de alimentos nutritivos.
La Pirámide de los Alimentos los divide en cinco grandes grupos: granos y almidones, vegetales, frutas, lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos de alimentos proporciona algunos, pero no todos los nutrientes y energía que necesitas. Ningún grupo de alimentos es más importante que otro. Para una buena salud y desarrollo, necesitas consumir diariamente alimentos de todos los grupos.
Para conocer más sobre la Pirámide de los Alimentos, te invitamos a visitar el sitio de la Pirámide de los Alimentos de la USDA así como Exploraciones sobre Nutrición, un sitio ameno con juegos y rompecabezas de National Dairy Council (Consejo Nacional de Lácteos).
Alimentos que debes escoger con mayor y menor frecuencia
Consumir una dieta con la correcta cantidad de calorías, baja en grasa total, grasa saturada y colesterol, es lo que se conoce como una dieta balanceada. Una manera de asegurar una dieta variada y saludable, es escoger con habilidad los alimentos que comes a diario, como lo indica el siguiente cuadro:
Alimentos
Elige con más frecuencia
Elige con menos frecuencia
Carne, Aves, Pescado y Mariscos
Trozos delgados de carne sin grasa; aves sin la piel; pescado y mariscos; embutidos bajos en grasa (por ejemplo, pavo)
Trozos grasosos de carne; tocino y salchicha; vísceras; pollo frito, pescado y mariscos fritos; embutidos altos en grasa (por ejemplo, salami)
Huevos y Productos
Lácteos
Claras de huevo; sustitutos del huevo; leche descremada o con 1% de grasa; quesos bajos en grasa o sin grasa; yogur bajo en grasa o sin grasa.
Yemas de huevo; leche entera o con un 2% de grasa; productos derivados de la leche entera (ejemplo: queso, yogur)
Grasas y Aceites
Productos de margarina (a base de aceites insaturados, incluyendo los de poca grasa o sin grasa); aderezos para ensalada con poca grasa o sin grasa (incluyendo la mayonesa); aceites líquidos para cocinar; semillas y nueces.
Aceite de coco o palma; mantequilla; manteca de cerdo; tocino; manteca vegetal; aderezos para ensalada ricos en grasa; coco
Panes, cereales, pasta, arroz, frijoles y productos de soya
Pan integral, cereal, pasta y arroz; guisantes secos; frijoles; productos horneados y preparados con aceite insaturado o margarina
Pan de huevo; cereales tipo granola; pasta, arroz, guisantes o frijoles secos preparados con crema, mantequilla o salsa de queso
Vegetales
Frescos, congelados o enlatados, solos o con jugo de limón, caldo o pequeñas cantidades de aceite insaturado o margarina
Vegetales preparados con mantequilla, queso o salsa de crema
Frutas
Frescas, congeladas, enlatadas o secas; jugo de frutas.
Frutas fritas o servidas con mantequilla o salsa de crema.
Dulces y meriendas
Recuerda que aunque muchos de estos productos son bajos en grasa, aún contienen calorías.
Dulces como gomas de mascar; postres congelados bajos en grasa o sin grasa (yogur, helados, ya sea de frutas o de leche) galletas/pasteles bajos en grasa; gelatinas de sabores; galletas saladas (pretzels);¿? ¿Chips? Horneados; palomitas de maíz elaboradas con aire caliente.
Dulces y productos horneados elaborados con mantequilla, crema oaceite de coco; helados y postres congelados con alto contenido de grasa; roscas;¿? ¿Chips? Normales
Más consejos fáciles para comer sanamente:
· Quítale la grasa a las proteínas. Escoge aves y carnes magras. Cocinadas al horno, ¿a la plancha o asadas a la parrilla y varía tus opciones de proteína? Con más pescado, frijoles, nueces y semillas.
· Concéntrate en las frutas. ¿Come frutas variadas? Ya sea frescas, congeladas, ¿enlatadas o secas? En lugar de jugo de frutas, sodas o postres.
· Varía tus vegetales. Come más vegetales verdes como el brócoli, repollo y otros vegetales con hojas verdes; vegetales anaranjados como las zanahorias, batatas (camote), calabazas y calabazas de invierno; leguminosas como los frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos, arvejas y lentejas.
· Que la mitad de los granos que consumas sean enteros o integrales. Come al menos 3 onzas (90 g) de cereales de grano entero, panes, galletas, saladas, arroz o pasta todo los días. Una onza es aproximadamente una rebanada de pan, 1 taza de cereal para desayuno o 1 /2 taza de arroz o pasta cocinada. Fíjate que los granos como el trigo, arroz, ¿avena o maíz estén descritos como? ¿Enteros? En la lista de ingredientes.
· Consume alimentos ricos en calcio. ¿Consume diariamente 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa? O una cantidad equivalente de yogur y/o queso bajo en grasa (1 1/2 onza de queso equivale a 1 taza de leche). Para niños de 2 a 8 años de edad, deben ser 2 tazas de leche. Si no tomas o no puedes tomar leche, escoge productos lácteos sin lactosa y/o alimentos y bebidas fortificadas con calcio.
· Conoce los límites de grasa, sal y azúcares. Lee las etiquetas de información nutricional que traen los alimentos. Busca alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans. Escoge alimentos y bebidas con poca sal (sodio) y/o azúcares agregados.
Ahora que ya sabes cómo comer sanamente, puedes bajar el Diario de Nutrición del sitio web Exploraciones sobre Nutrición para llevar el control de los alimentos que consumes y compararlo con la Pirámide de los Alimentos.
Puedes hacer una lista de todo lo que comes y bebes durante el día, y después comparar la misma con las porciones de cada grupo de alimentos que necesitas cada día.
Comparte los resultados de tu Diario de Nutrición con tus padres para que puedas mejorar tu calificación.
Balancea tus alimentos con tu actividad física
Convertirte en una persona más saludable, no sólo se trata de comer sanamente, sino también de estar más activo físicamente. Realizar periódicamente una actividad física es importante, en términos generales, para tu salud y para mantenerte en forma. También te ayuda a controlar el peso, equilibrando las calorías que comes a través de los alimentos, con las calorías que gastas a diario.
Mantente físicamente activo la mayoría de los días de la semana, al menos por 30 minutos. Es más, aumentar la intensidad o el tiempo que te mantienes físicamente activo, puede proporcionarle mayores beneficios a tu salud y ser necesario para controlar tu peso. Para evitar subir de peso, se pueden necesitar aproximadamente 60 minutos de actividad física diariamente.
Si deseas perder peso, considera lo siguiente:
Si con tu actual alimentación, consumes 100 calorías más de las que puedes quemar por día, subirás alrededor de 1 libra al mes (1/2 Kg). Eso equivale a aproximadamente 10 libras en un año (5 Kg). Para perder peso, lo importante es que reduzcas las calorías y aumentes la actividad física.
Para saber si estás por arriba o por debajo de tu peso te sugerimos que visites el la calculadora de Indice de Masa Corporal (IMC) para niños del Website del General Clinical Research Center. Este índice es muy utilizado por los doctores y es una forma muy fácil de saber si tu peso es adecuado para tu edad, género y estatura.
Si tu peso es mayor o menor de lo que debería ser según el IMC, platica con tus papás para que te ayuden a lograr un peso adecuado.
Si deseas ponerte en buena forma física, debes tener en cuenta varios aspectos:
Frecuencia: Mantente activo por lo menos cinco días a la semana;
Intensidad: Mantén tu cuerpo agitado y tu corazón bombeando;
Tiempo: Realiza al menos 60 minutos de actividad física variada;
Tipo: Realiza actividades varias que hagan trabajar a tu cuerpo y que te gusten.
Y, ¡Disfrútalo mientras lo haces!
Las siguientes, son algunas ideas para estar activo mientras estás solo o con tus amigos:
· Calcula cuánto tiempo puedes saltar en un pie.
· Practica rayuela.
· Practica jumping jacks.
· Inventa algunos pasos de baile.
· Corre (pequeñas competencias de carrera) y mide tu tiempo para valorar tu rapidez.
· Utiliza un podómetro para contar el número de pasos entre sus lugares favoritos.
· ¿Realiza competencias de? ¿Paradas de manos?.
· Inventa bailes para tus canciones favoritas.
· Salta la cuerda.
· Maneja tu bicicleta y ¡No olvides tu casco!
· Juega béisbol, practicando el lanzamiento y el bateo.
· Toma un paseo en un lugar natural y sombreado.
· Baña a tu perro al aire libre.
· Lava el carro de tus padres o de tus vecinos.
Enlaces divertidos
Baja el póster Muévelo y ¡Escoge su diversión!
Crea tu propio calendario de actividad física con la ayuda del programa En forma de por vida del CDC. (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades).
Soy Única Your body and mind are growing and changing every day. Explore your thoughts and feelings, and you'll discover more about yourself and accept the changes in your life. (English and Spanish).
¿Importancia de la leche? Juegos y actividades para ayudarte a conocer más sobre el calcio y el porqué de su importancia para el fortalecimiento de los huesos y el mantenimiento de dientes sanos.
Las chicas poderosas tienen huesos poderosos. Las niñas deben aprender la importancia de tener huesos fuertes.
¿Saltar es saludable? Formas divertidas para estar más activo saltando la cuerda.
BAM Cuerpo y Mente Sitio web para niños, diseñado por el CDC (Centros para el Control Prevención de Enfermedades). ¡Muy divertido!
Página para niños del National Institute of Environmental Health Science (Instituto Nacional de las Ciencias de Salud Ambiental).
Sitio web para niños del Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos).
Libro para colorear Farmers Market ? Archivo PDF
Five a Day: Fruits and Vegetables - Archivo PDF. Un libro para colorear con información sobre frutas y vegetales.
¿Los niños pueden cocinar? Y ¡Aprender es el ingrediente secreto!? Archivo PDF
Fuentes:
Dietary Guidelines for Americans, 2005 (Normativas de Nutrición para los Estadounidenses, 2005) publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Éstas brindan recomendaciones autorizadas, para las personas de dos años y más, para conocer cómo los buenos hábitos alimenticios pueden beneficiar la salud y reducir el riesgo de las principales enfermedades crónicas.
Team Nutrition, iniciativa del Servicio de Alimentación y Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que apoya los programas de nutrición para niños, a través de capacitación y asistencia técnica para servicios de alimentación, educación sobre nutrición para los niños y las personas encargadas de cuidarlos, apoyando igualmente a las escuelas y a la comunidad, para fomentar la alimentación saludable y la actividad física.
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