Anónimo
Subir de peso...
Hola! Le escribo para pedir su ayuda ya que quiero subir de peso. Siempre he sido delgada y en realidad he estado acomplejada por mucho tiempo... Soy mujer, pequeña, mido 1,50 y peso 49 kilos. He leído sobre el tema en páginas web y varios concuerdan que para aumentar de peso se debe consumir más calorías que las que el cuerpo ocupa, y que estas deben provenir mayoritariamente de proteínas y carbohidratos, también que se debe consumr grasas "buenas" pero en menor cantidad, además de hacer ejercicios de fuerza. Me gustaría saber qué opina ud. Y si es así, cuántas calorias debo consumir diariamente? Y de estas calorias qué porcetaje debe provenir de proteínas, carbohidratos y grasas "buenas"? Le agradezco desde ya su respuesta
1 Respuesta
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En referencia a su consulta he de comentarle que parte de la información que le han facilitado es correcta, si bien es cierto que no es precisa.
Le explico, para aumentar de peso debe asegurarse de aportarle al organismo todos los nutrientes que necesita de forma diaria, esto es primordial pues de lo contrario no se tendrían resultados óptimos.
Luego debe asegurarse aportarle al organismo la suficiente cantidad de proteína de forma diaria (la ingesta estándar de proteína es de 1 gr por cada kg de peso corporal, aumentando a 1,5-1,8 gr por kg de peso para personas que practiquen deporte).
En cuanto a los carbohidratos deben ser complejos, los carbohidratos simples nos ayudarán a subir de peso de forma no saludable, pues se acumulará grasa y aumentarán las posibilidades de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, y otros problemas digestivos.
En cuanto a las grasas debe dar preferencia a la ingesta de grasas insaturadas, aquellas que a temperatura ambiente de mantienen en estado líquido.
Para comprender mejor esto le recomiendo que lea el siguiente artículo: http://bit.ly/tQhaZi
Le detallo las ingestas diarias de los principales macronutrientes, pero debe recordar que debe ingerir también vitaminas, minerales, fibra y agua:
Carbohidratos:50-55% de las kcal totales del día
- Simples: <10%
- Complejos: 40-45%
Proteínas: 1 gr/ kg de peso (15 -1,8 gr /kg de peso para deportistas según intensidad)
Lípidos (grasas): 30 % de las calorías ingeridas por día.
- Saturadas <7-8%
- Insatudaras 22-23%
Si desea cumplir estos requisitos de forma sana y saludable le recomiendo que se apoye de suplementos nutricionales y productos ricos en nutrientes, y para el deporte puedo recomendarle estos: www.suplemento24.com
Gracias!! su respuesta ha sido muy clara y completa. Además me ha gustado mucho la explicación sobre el metabolismo basal, ahora entiendo por qué amanezco con taaanto hambre por las mañanas... jajajaja... por cierto, es normal despertar con mucho apetito por las mañanas? es decir, en mi caso, hay mañanas que es tanto el apetito que me llega a doler esa parte que le llaman "la boca del estómago".. y me veo en la obligación de levantarme xD
Otracosa, me ha quedado una duda con respecto a mi pregunta interior, cuál es el total de calorías que debo consumir al día? en realidad no practico ejercicio, pero quiero comenzar a hacerlo.
Gracias por todo.
Existen unas tablas recomendadas estándar, pero influye tanto la edad, como el peso, como el metabolismo, deporte, la climatología, etc. Para mujeres:
10-13 años: 2300 kcal
13-16 años: 2500 kcal
16-20 años: 2300 kcal
20-40 años: 1300 kcal
40-50 años: 2185 kcal
50-60 años: 2075 kcal
60-70 años: 1875 kcal
70 años o más: 1700 kcal
Embarazo: 250 kcal adicionales.
Lactancia: 500 kcal adicionales.
Es normal levantarse con hambre a la mañana, pero si el hambre es excesivo puede ser debido a una ingesta inadecuada de carbohidratos simples en la noche. Por eso se recomiendan cenas ligeras, ensalada, agua, etc. Porque la fibra no nos crea ansiedad como los carbohidratos. Le recomiendo no dejar pasar demasiado tiempo y dar de comer al organismo cuanto antes. Si nuestro cuerpo tiene hambre ya es mala señal, no debemos permitir que nuestro organismo nos reclame comida, por ello es recomendable comer 5 veces al día y nunca desar pasar más de 3h entre ellas sin comer.