Ganar masa muscular;aumentar peso
Antes de nada agradecerter que colabores en esta web de forma altruista y prestes tus conocimientos a los demás, espero que puedas ayudarme.
Soy un chico de 29 años mido 176 cms y peso 54kg como bastante (eso dicen mi gente más cercana), hago pesas lunes miércoles y viernes (intento ser constante), y luego estoy aprendiendo a nadar martes y jueves. Años anteriores he practicado artes marciales pero este año me he centrado en aprender a nadar (que ya es hora).
Después de mucho leer sobre estos temas intento comer arroz cocido con pavo o con atún al menos cada dos días, después de todas las comidas tengo que comer chocolate, o un bocadillo de nocilla, o galletas de chocolate, etc... (el cuerpo me lo pide).
Te cuento un poco mi día alimenticio por que veas si puedo hacer algo más o si lo estoy haciendo mal:
-Desayuno 7am : tazón de leche con café, algunos días con carbohidratos y siempre con cereales y avena y con 4 galletas.
-A media mañana10.30am : dos tortas de arroz o de maíz (contienen 28 kcal/tortita, no se si eso es mucho o poco para ganar peso, pero me aconsejaron comerlas; ya me dirás si está bien) y una barrita energética de chocolate o de miel con cereales.
-Comida 14.30pm : normal, me gusta todo y como con abundancia (después algo de chocolate, galletas, etc...)
-Entreno 20pm :batido carbohidratos 0,5 l.
-Cena 22pm : arroz con pavo, o con atún, o tortilla española francesa (después galletas, o chocolate, etc...).-intento dormir 8 horas aprox.
Necesitaría saber si estoy haciendo algo mal y también cuando debo de tomar cada alimento y cuanta cantidad.
Gracias de antemano por tu ayuda, espero con tu ayuda conseguir algo más de peso y volumen. Un abrazo
Soy un chico de 29 años mido 176 cms y peso 54kg como bastante (eso dicen mi gente más cercana), hago pesas lunes miércoles y viernes (intento ser constante), y luego estoy aprendiendo a nadar martes y jueves. Años anteriores he practicado artes marciales pero este año me he centrado en aprender a nadar (que ya es hora).
Después de mucho leer sobre estos temas intento comer arroz cocido con pavo o con atún al menos cada dos días, después de todas las comidas tengo que comer chocolate, o un bocadillo de nocilla, o galletas de chocolate, etc... (el cuerpo me lo pide).
Te cuento un poco mi día alimenticio por que veas si puedo hacer algo más o si lo estoy haciendo mal:
-Desayuno 7am : tazón de leche con café, algunos días con carbohidratos y siempre con cereales y avena y con 4 galletas.
-A media mañana10.30am : dos tortas de arroz o de maíz (contienen 28 kcal/tortita, no se si eso es mucho o poco para ganar peso, pero me aconsejaron comerlas; ya me dirás si está bien) y una barrita energética de chocolate o de miel con cereales.
-Comida 14.30pm : normal, me gusta todo y como con abundancia (después algo de chocolate, galletas, etc...)
-Entreno 20pm :batido carbohidratos 0,5 l.
-Cena 22pm : arroz con pavo, o con atún, o tortilla española francesa (después galletas, o chocolate, etc...).-intento dormir 8 horas aprox.
Necesitaría saber si estoy haciendo algo mal y también cuando debo de tomar cada alimento y cuanta cantidad.
Gracias de antemano por tu ayuda, espero con tu ayuda conseguir algo más de peso y volumen. Un abrazo
1 respuesta
Respuesta de lucrecia71
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Pues sí, la verdad es que deberías alcanzar al menos los 60-62 kg.
Vale, rehagamos tu planning.
Desayuno: el tazón de leche genial (pero que sea leche entera eh), con café o con cacao en polvo y azúcar si quieres; vale para acompañar están perfectas las galletas, los cereales (pero procura al menos comer 5-6 galletas y de cereales 50 g (casi como dos bolsitas individuales de esas cuando los venden en pequeñito). Un truco seria añadirle algo de leche condensada a tu tazón de leche.
Media mañana: las tortias de arroz/maiz... vale son buenas... pero para que egordaras tendrías que almorzarte el paquete entero, ten en cuenta que son un alimento pensado para gente que está a dieta y quiere llenarse con poco, acaba las que tengas y tanto aquí como media hora antes del entrenamiento toma barritas de esas que sustituyen una comida (ademas llevan vitaminas y minerales) ya sabes tipo biomanan, bicentury... (creo que suelen ser 2) pero tranquilo que hincharte no te van a hinchar... creo que hasta yo podría comerme todo el paquete de una.
Comida: El primer plato siempre debe ser verdura, una ración debe ser cruda(ensaladas, gazpacho) y otra cocinada; toma una cocida en comida y otra en crudo en cena o viceversa. Aprovecha para hacer cremas de verduras añadiéndoles nata y/o mantequilla y a las ensaladas añádeles 3 cucharadas soperas de aceite de oliva para aliñarlas, luego según lo que te guste te consejo que les añadas: queso, maíz, atún, palitos de mar, picatostes (trocitos de pan tostado), aguacate, frutos secos etc. Si quieres un par de días a la semana las puedes aliñar con salsas para ensalada.
El segundo plato en comida deben predominar los hidratos de carbono: pasta, arroz, patata. ¿Arroz blanco? ¿Qué pasa que no te gusta la paella? Jaja claro cuanto más le añadas mejor, además está más buena; pero bueno también puede ser arroz a la cubana (arroz, tomate, huevo y, el original lleva también plátano frito creo que no está nada mal), la pasta lo mismo ponle queso, tomate y carne picada si es boloñesa, o nata, bacon y pimienta negra si es a la carbonara; bueno creo captas el tema.
Postre: creo que aquí tu pareces tener mucha imaginación (por lo de las galleta sy la nocilla jajaja) pero no te olvides de tomar en comida o en cena un postre lácteo (yogur, cuajada, arroz con leche etc) o una pieza de fruta (en total al día tienen que ser 3 raciones mínimo.
Antes de entrenar lo que t ehe dicho de las barritas esas que sustituyen comidas.
Cenas: por favor... tortilla de patatas! = proteína+hidrato de carbono; no es mala para la salud ni nada asi que disfrútala! Y vale en general está bien, no olvides tomar pescado azul 2-3 veces semana y acuérdate de la otra raciones de verduras que te falta.
Cuando quieras picotear sería genial que tomaras frutos secos
Bueno espero que todo esto te ayude, con esto deberías de engordar al menos 3 kg en un mes. Si no vuelve.
Suerte!!! ;)
Vale, rehagamos tu planning.
Desayuno: el tazón de leche genial (pero que sea leche entera eh), con café o con cacao en polvo y azúcar si quieres; vale para acompañar están perfectas las galletas, los cereales (pero procura al menos comer 5-6 galletas y de cereales 50 g (casi como dos bolsitas individuales de esas cuando los venden en pequeñito). Un truco seria añadirle algo de leche condensada a tu tazón de leche.
Media mañana: las tortias de arroz/maiz... vale son buenas... pero para que egordaras tendrías que almorzarte el paquete entero, ten en cuenta que son un alimento pensado para gente que está a dieta y quiere llenarse con poco, acaba las que tengas y tanto aquí como media hora antes del entrenamiento toma barritas de esas que sustituyen una comida (ademas llevan vitaminas y minerales) ya sabes tipo biomanan, bicentury... (creo que suelen ser 2) pero tranquilo que hincharte no te van a hinchar... creo que hasta yo podría comerme todo el paquete de una.
Comida: El primer plato siempre debe ser verdura, una ración debe ser cruda(ensaladas, gazpacho) y otra cocinada; toma una cocida en comida y otra en crudo en cena o viceversa. Aprovecha para hacer cremas de verduras añadiéndoles nata y/o mantequilla y a las ensaladas añádeles 3 cucharadas soperas de aceite de oliva para aliñarlas, luego según lo que te guste te consejo que les añadas: queso, maíz, atún, palitos de mar, picatostes (trocitos de pan tostado), aguacate, frutos secos etc. Si quieres un par de días a la semana las puedes aliñar con salsas para ensalada.
El segundo plato en comida deben predominar los hidratos de carbono: pasta, arroz, patata. ¿Arroz blanco? ¿Qué pasa que no te gusta la paella? Jaja claro cuanto más le añadas mejor, además está más buena; pero bueno también puede ser arroz a la cubana (arroz, tomate, huevo y, el original lleva también plátano frito creo que no está nada mal), la pasta lo mismo ponle queso, tomate y carne picada si es boloñesa, o nata, bacon y pimienta negra si es a la carbonara; bueno creo captas el tema.
Postre: creo que aquí tu pareces tener mucha imaginación (por lo de las galleta sy la nocilla jajaja) pero no te olvides de tomar en comida o en cena un postre lácteo (yogur, cuajada, arroz con leche etc) o una pieza de fruta (en total al día tienen que ser 3 raciones mínimo.
Antes de entrenar lo que t ehe dicho de las barritas esas que sustituyen comidas.
Cenas: por favor... tortilla de patatas! = proteína+hidrato de carbono; no es mala para la salud ni nada asi que disfrútala! Y vale en general está bien, no olvides tomar pescado azul 2-3 veces semana y acuérdate de la otra raciones de verduras que te falta.
Cuando quieras picotear sería genial que tomaras frutos secos
Bueno espero que todo esto te ayude, con esto deberías de engordar al menos 3 kg en un mes. Si no vuelve.
Suerte!!! ;)
Muchas agracias por tu ayuda espero poder seguir tu planteamiento ( mi día a día es un poco caos), y llegar a mi objetivo.
Ya te contaré como me va. Un abrazo
Ya te contaré como me va. Un abrazo
