¿Cómo aumentar mi porcentaje de grasa (esta muy bajo)?

Hola, soy hombre... tengo 18 años...
Hace medio deje de ir al gimnasio después 3 meses de haber asistido, bueno el hecho es que mi porcentaje de grasa estaba en 12%. Mi complexión física es delgada, peso 57.5Kg y mido 172.
Hace 3 meses decidí retomar el deporte y comencé a practicar natación 2 veces a la sema 1 hora y media... recientemente me hicieron una evaluación para volver a estra al gimnasio y el entrenador me dijo que estaba muy bajito el porcentaje de grasa en 8.2%... me dijo que preguntara a un nutricionista para saber como compensar debido a que por más trabajo que realizara en el gimnasio no iba a obtener volumen muscular ni subir de peso.
Quisiera saber de que manera puedo resolver el problema (como debo alimentarme, cuantas veces, que debo comer), para aumentar mi porcentaje de grasa y potenciar el crecimiento de mi musculatura.
Gracias espero contestes!
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Si haces natación vas a quemar grasa lo que necesitas hacer son pesas cargar peso y pocas repeticiones para empezar a hacer más musculo ademas de aumentar la cantidad de proteína que comes
ejemplo carne: pescado, res, pollo o queso panela, huevo, dos veces al día
60 gr en el desayuno lo que equivale a 4 claras de huevo o 60 grs de carne ademas de un vaso de leche o yogur
y en la comida 90 gr de carne
ademas aumentar tu consumo de leguminosas: lentejas habas frijoles garbanzos y soya
pero siempre combinarlos con un cereal: tortilla bolillo pan tostado pan de caja
y en la noche volver a tomar leche
si tienes alguna duda pregunta otra vez gracias
Primero que todo gracias por tu respuesta.
La verdad quiero continuar en natación... ¿me hace mucha falta
que tengo que hacer para continuar los fines de semana y evitar descompensarme?
Mi entrenador dijo que debía asistir 3 veces al gimnasio mientras entraba en ritmo, y luego si podría 4 o 5 días a la semana una vez estuviera resuelto el asunto de mi alimentación... en total haría deporte todos los días menos el jueves... quisiera que me dijeras que debo hacer para estar bien debido a que estudio y mi carrera exige bastante.
Entonces la pregunta es: ¿Qué hábitos debo crear, en que cantidades debo comer? Para obtener un buen rendimiento a nivel deportivo y en mis estudios... para no desgastarme, tener suficiente energía y lograr aumentar el volumen de mis músculos sobre todo brazos y pecho... ademas... ¿Qué hay de los carbohidratos, en que cantidades debo consumirlos? Ya que tengo entendido que estos ayudan al volumen.
Gracias de nuevo y espero contestes!
Te voy a decir cuales son las cantidades exactas recomiendo que lo dividas en tres comidas desayuno comida y cena te doy las cantidades y tu sabes a que hora comerlas y te doy un ejemplo
3 raciones de frutas, 3 de verduras 150 grs de carne, 2 de leche, 1 de leguminosas, 6 de cereales, 2 grasa y 4 de azúcar equilibrada y variada
1 ración de fruta equivale: 1 taza de melón, papaya, piña, 1 pza de manzana, naranja, pera, 2 mandarina, 3 guayabas, 1/2 plátano, 10 uvas.
1 ración de verduras: 1 taza de espinacas, acelgas, calabacitas, ejotes, zanahoria, chayote, o cualquier otra verdura.
90 gr de carne es el tañmaño de un bistec res, pescado, pollo, o 6 claras de huevo 1/2 lata de atún.
1 ración de cereal: 1 tortilla de maíz, 1 de hariana, 1 pza de pan tostado, 1 pza de pan de caja, 1/2 taza de pan dulce, 1/2 pza de bolillo
1 de leche: 1 vaso de 240 ml de leche, yogur de preferencial descremados.
1 ración de leguminosa 1/2 taaza de frijoles. Lentejas, soya, garbanzos, habas
1 ración de grasa: 1 cda de aceite puede ser de cualquiera y si te lo quieres ahorrar usolo en spray
1 racion de azucar: 2 cdas de azucar, cajeta, mermelada o miel o ahorratela usando sustitutos de azucar como canderel o splenda
ejemplo desayuno
1 taza de the, 1 manzana, 1 taza de nopales guisados, 1/2 taza de frijoles de la olla, 1 tortilla
comida
1/2 taza de arroz, 90 gr de milanesa de pollo, 1 taza de ensalada de lechuga jitomate, cebolla, aguacate pepinos, 3 tortillas, agua con 1 taza de frutas y 2 cdas de azúcar
cena
1 taza de leche con 1 taza de fresas en licuadocon 2 cdas de azúcar 2 rebanadas de pan tostado con 2 cdas de mermelada
saludos y si tienes alguna duda me dices NUT DANIELA
el ejercicio es una manera de distracion no tienes que bajar más de peso de echo tienes que aumentarlo y si es musculo mejor no te traumes con el ejercicio si no empieza a comer bien para que tengas energía para continuar con ese ritmo que llevas
quiero que tomes en cuenta que estas 10 kilos de bajo pesoooo
si tienes hambre comeeee...
Gracias por tu colaboración!
Bueno... la verdad si necesito subir de peso
En ningún momento he pensado en disminuirlo...
Entonces quería preguntarte si comiendo así y yendo al gym, ademas de seguir nadando...
Subiré de peso... y obtendré un buen cuerpo...
Gracias por tu ayuda me ha sido muy valiosa!
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