Dieta definir músculos

Hola, Tengo 20 años, peso 84 kilos y mido 1.84. Voy al gimnasio, hago capoeira y 2 horas semanales de natación.
Quiero saber que alimentos tengo que comer para definir los músculos.
Por ahora lo que empecé a hacer es reemplazar las galletitas, medialunas (y facturas) por galletitas de agua o esas que no tienen grasa, como alguna que otra banana, más huevos, yogurts, leche descremada, trato de comer más arroz, pastas y carnes. Y por supuesto cambie las gaseosas por agua mineral. También desayuno cereales a la mañana con leche o tostadas de pan integral por la mañana con huevo frito, o avena.
Me gustaría saber también que son los alimentos que contienen carbohidratos y cuáles los que tienen proteínas ya que cada vez que pregunte por esta dieta cada persona me dijo una cosa diferente. Ahora quiero saber que tengo comer y a que hora teniendo en cuenta que mi objetivo es definir los músculos lo máximo posible.
Así es como distribuyo mis actividades físicas durante la semana:
Martes y Jueves 21:30hrs - Capoeira (1 hora) -
Lunes y Viernes 8:00hrs - Natación (1/2 hora) -
Lunes, Miércoles Y Viernes 15:00hrs - Gimnasio (1 hora) -

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Respuesta de
Hola.
Te voy a exponer un ejemplo de euna dieta, que supongo que podría serte de ayuda:
Desayuno
3 rodajas de queso fresco sin sal
Copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
Media mañana
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
Comida
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
Media tarde
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Con esta dieta, el ejercicio que ya practicas y si haces algo de ejercicio de musculación, conseguirás un cuerpo bien tonificado y definido ;)
Espero haberte sido de ayuda. Un saludo y suerte!
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