Dieta definir músculos

Hola, Tengo 20 años, peso 84 kilos y mido 1.84. Voy al gimnasio, hago capoeira y 2 horas semanales de natación.
Quiero saber que alimentos tengo que comer para definir los músculos.
Por ahora lo que empecé a hacer es reemplazar las galletitas, medialunas (y facturas) por galletitas de agua o esas que no tienen grasa, como alguna que otra banana, más huevos, yogurts, leche descremada, trato de comer más arroz, pastas y carnes. Y por supuesto cambie las gaseosas por agua mineral. También desayuno cereales a la mañana con leche o tostadas de pan integral por la mañana con huevo frito, o avena.
Me gustaría saber también que son los alimentos que contienen carbohidratos y cuáles los que tienen proteínas ya que cada vez que pregunte por esta dieta cada persona me dijo una cosa diferente. Ahora quiero saber que tengo comer y a que hora teniendo en cuenta que mi objetivo es definir los músculos lo máximo posible.
Así es como distribuyo mis actividades físicas durante la semana:
Martes y Jueves 21:30hrs - Capoeira (1 hora) -
Lunes y Viernes 8:00hrs - Natación (1/2 hora) -
Lunes, Miércoles Y Viernes 15:00hrs - Gimnasio (1 hora) -
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Hola.
Te voy a exponer un ejemplo de euna dieta, que supongo que podría serte de ayuda:
Desayuno
3 rodajas de queso fresco sin sal
Copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
Media mañana
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
Comida
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
Media tarde
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Con esta dieta, el ejercicio que ya practicas y si haces algo de ejercicio de musculación, conseguirás un cuerpo bien tonificado y definido ;)
Espero haberte sido de ayuda. Un saludo y suerte!
Wow, esto era exactamente lo que estaba buscando. Ahora bien tengo algunas dudas, por ejemplo si quiero suplantar el filete de cerdo desgrasado o todo lo que sea cerdo y pavo, ¿con qué lo puedo suplantar? ¿Carne de vaca puedo comer? ¿Bananas? ¿Y qué tal el aceite para condimentar?
Muchísimas gracias!
Hola de enuevo.
En lugar de carne de cerdo, puedes sustituirlo por carne de pollo, pavo y SOLAMENTE de vez en cuando, ternera (una vez a la semana como mucho).
Las bananas tienen muchos azúcares simples, por lo que para la pérdida de grasa te viene MAL.
El aceite, SOLAMENTE te recomendaría una a dos cucharadas soperas de aceite de oliva o lino en CRUDO, nada más!
Saludos!
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