¿Me haces una dieta para aumentar masa muscular?
Empecé el gym, hace 2 semanas y media. Ahora en Junio quiero empezar una buena dieta para aumentar mi masa muscular. Para esa fecha ya estaría terminando una dieta que hice para bajar de peso (régimen cetogenico). Mi peso va a ser de aproximadamente unos 73 kg., mido 1,74 cm. Y mi rutina diara no es muy pesada, mi trabajo no requiere de esfuerzo alguno y mi idea es hacer una buen entrenamiento con carga y descansar como mínimo 7 horas diarias. ¿Necesitarías algún dato más para hacerme una dieta?
1 Respuesta
Respuesta
1
Para subir de masa muscular te recomiendo que aumentes en tu dieta los carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas,... ) especialmente a la hora de comer (si entrenas por la tarde).
Con esto ganarás masa seguro, pero no olvides las proteínas después de los entrenos (carne, pescado, frutos secos,...) sobretodo en las cenas.
Sobre el entreno, deberías hacer un entreno de hipertrofia, al principio no estarás muy definido porque al ganar volumen, pierdes definición, pero luego podrás "recortar" sin problemas. Dicho entreno es de hacer unas 4 series de cada ejercicio y pocas repetidores (6-8) con mucho peso.
Prueba con esto y si necesitas algo más ya lo sabes.
Con esto ganarás masa seguro, pero no olvides las proteínas después de los entrenos (carne, pescado, frutos secos,...) sobretodo en las cenas.
Sobre el entreno, deberías hacer un entreno de hipertrofia, al principio no estarás muy definido porque al ganar volumen, pierdes definición, pero luego podrás "recortar" sin problemas. Dicho entreno es de hacer unas 4 series de cada ejercicio y pocas repetidores (6-8) con mucho peso.
Prueba con esto y si necesitas algo más ya lo sabes.
Muchas gracias por contestar mi pregunta. Esta dieta es la que pensaba hacer. Es más bien rica en proteínas. No quiero consumir tantos carbo para que después me cueste menos marcar. Supuestamente me dijeron que al consumir tanta proteína la energía que me podría proveer los carbos me la daría la proteína... ¿Es así? ¿Me serviría esta dieta? Y otra consulta más, ¿suponiendo qué hago esta dieta puedo dividir un poco las comidas para consumir cada 3 horas? Desde ya muchísimas gracias por tu tiempo!
Desayuno
1 taza de yogur descremado o leche descremada.
1 taza de cereales.
2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
1 banana o 2 frutas.
Almuerzo
200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
1 huevo duro.
200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
1 banana o 2 frutas.
Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.
Merienda
1 taza de yogur descremado o leche descremada.
1 taza de cereales.
2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
1 banana o 2 frutas.
CENA
200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
1 huevo duro.
200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
1 banana o 2 frutas.
Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.
Desayuno
1 taza de yogur descremado o leche descremada.
1 taza de cereales.
2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
1 banana o 2 frutas.
Almuerzo
200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
1 huevo duro.
200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
1 banana o 2 frutas.
Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.
Merienda
1 taza de yogur descremado o leche descremada.
1 taza de cereales.
2 rebanadas de pan integral con 100 grs. de queso blanco descremado o 50 grs. de queso fresco o port salut.
1 banana o 2 frutas.
CENA
200 grs. de carne vacuna (1 bife) o 1/4 de pollo o 1 filet de pescado o 1 lata de atún natural. Cualquiera de las carnes que se elija no debe ser frita.
1 plato de verduras crudas o cocidas, con aceite (una cuharadita de las de te) y con limón, vinagre y sal (cantidad libre).
1 huevo duro.
200 grs. de papas o batatas (2 medianas o una grande), las cuales no deben ser fritas
100 grs. de arroz o pastas o cereales o avena (la medida es la de un pocillo de café con el arroz, fideos, etc. crudos) hervidos al natural o con caldo.
1 banana o 2 frutas.
Agua o bebida dietética en cantidad ilimitada.
La dieta que me pones en tu mensaje está muy bien. Síguela y notarás cambios, lo único, es que tanto en el Almuerzo como en la Cena, yo quitaría la fruta, creo que son demasiados azúcares (si quieres, puedes tomar más fruta en el desayuno para compensar...)
Lo que comentas de la energía y las proteínas no es del todo cierto, lo que pasa es que con la dieta que me has pasado, creo que tu cuerpo va sobrado de todo, por lo que me extrañaría que notaras la falta de "energía" mientras entrenas. El echo de tomar proteínas de más, va bien para la creación de músculo, pero las proteínas que no utilice tu cuerpo, las eliminarás por la orina.
El consumir más hidratos es para que todo sea más rápido, ya que la proteína hará que tu cuerpo tenga los elementos necesarios para crear el músculo, pero le costará más dar volumen.
Si te ves bien ahora, sigue como estás y ves modificando los pesos en los entrenos para moldear tu cuerpo, pero no toques mucho la dieta.
Lo que comentas de la energía y las proteínas no es del todo cierto, lo que pasa es que con la dieta que me has pasado, creo que tu cuerpo va sobrado de todo, por lo que me extrañaría que notaras la falta de "energía" mientras entrenas. El echo de tomar proteínas de más, va bien para la creación de músculo, pero las proteínas que no utilice tu cuerpo, las eliminarás por la orina.
El consumir más hidratos es para que todo sea más rápido, ya que la proteína hará que tu cuerpo tenga los elementos necesarios para crear el músculo, pero le costará más dar volumen.
Si te ves bien ahora, sigue como estás y ves modificando los pesos en los entrenos para moldear tu cuerpo, pero no toques mucho la dieta.