tengo 13 años y voy al gym pero tengo dudas

david95 antes que hacerte una recomendación te sugiero que visites a un ortopedista o traumatólogo él médicamente te debería de poder dar una respuesta acerca de lo que implica el gimnasio, pero lo mas importante procura visitar a uno que este familiarizado con el culturismo ya que muchos prohíben que un adolescente haga pesas cuando no saben en realidad en que consiste un gimnasio y un programa; un médico que este dentro del medio te dará una opinión mucho mas inteligente así como hacerte varias recomendaciones, personalmente a mi me lo prohibieron cuando tenía tu edad pero con el paso del tiempo encontré un gran número de posibilidades que no dañaban mi salud en el gimnasio.
Una vez sabiendo la opinión del experto:
veo que tu rutina es totalmente ¡contraproducente! lo único que conseguirás si sigues así es sobre entrenarte y dejarás de rendir tanto en el futbol como en el gimnasio tarde o temprano, ni si quiera culturistas profesionales a nivel mundial hacen tanto ejercicio como tú.
Pero ante todo necesito saber primero lo mas importante ¿con que finalidad estas yendo al gimnasio? el gimnasio te puede proveer de muchos beneficios ya sea para que en tu caso puedas complementar el futbol y rindas mejor o para masa muscular, fuerza, resistencia, velocidad, grosor, etcétera; el gimnasio sirve para muchas cosas; pero no puedes hacer todo al mismo tiempo, es simplemente imposible, debes elegir una de esas opciones y empezar un programa de principiante perfectamente estructurado que te preparará para tu objetivo final, es decir no te puedes saltar un programa de principiante por que no llegarás muy lejos, ¿cuánto tiempo podría aguantar una edificación con cimientos de madera o de plástico? es imposible o en tu caso si deseas el gimnasio para rendir mas en el futbol también es una decisión inteligente, pero no todo a la vez.
Me gusta todo tu potencial, por que veo que tienes mucho, solo que no estas planificando bien las cosas, seguro llegarás lejos cuando te hayas decidido por una.
Si ya lo tienes decido con gusto te proporcionaré toda la información disponible para tus progresos.
Escríbeme para cualquier duda que tengas.

Honestamente David no conozco ningún ortopedista ni traumatólogo que este familiarizado con el culturismo, pero eso no significa que no haya, si se de uno te lo diré, incluso podrías buscar uno aquí mismo en la página.
Si tu finalidad es complementar el gimnasio con el futbol pues entonces tendrás que enfocarte a eso solamente y para ello necesito que me digas tus horarios y actividades del día a lo largo de una semana ¿esto para qué? para saber que recomendarte por que quizá no te quede mucho tiempo libre para el gimnasio es decir abra que buscar el equilibrio perfecto para que ambos deportes se complementen perfectamente.
Y precisamente de esto dependerá que tengas que elegir entre el gimnasio o el futbol, no es necesario que nadie te recomiende cual elegir, tú eres la única persona que sabrá que decisión tomar, pon en una balanza que es lo que te gusta mas, -ante todo eso- lo que mas te gusta hacer sin pensar en ningún otro provecho mas que ese; estas en la edad perfecta para abrirte un excelente camino en algún deporte; claro esto a expensas de que realmente sea imposible mezclar ambos todo depende como te digo de tus ocupaciones.

Parece que te has decido por el fútbol; una buena filosofía en el gimnasio es siempre empezar con el ejercicio mas fuerte, pero en tu caso por los horarios abra que hacer una excepción.
Te recomiendo que te enfoque a la resistencia, un futbolista necesita velocidad y resistencia y por supuesto fuerza para pero para las patadas, entonces en eso deberá consistir tu rutina.
Un día has femorales y cuadriceps: empieza con extensiones de piernas has unas 3 o 4 series de 15 repeticiones como mínimo, ve subiendo el peso y realiza hasta unas 50 repeticiones, pero realízalas con verdadera intensidad no te conformes con completar al número de repeticiones pon un peso con el que te cueste mucho trabajo llegar a la meta; luego has sentadillas con barra libre, luego prensa, después curl femoral y has lo mismo 3 o 4 series de 15 repeticiones como mínimo y máximo 50, curl femoral a una pierna (si la tiene el gimnasio) termina con peso muerto para femorales, tomas la barra desde el piso te colocas encima de un banco o plataforma y estiras las piernas al máximo siempre manteniendo las rodillas semi flexionadas, este es un ejercicio avanzado espero entiendas su ejecución por que es muy riesgoso; ese mismo día realiza ejercicios para pantorrillas, elevaciones parado, sentado (costurera), máquina burro (si es que hay en tu gimnasio) elevaciones en la prensa y de igual manera con altas repeticiones 15 mínimo y ve subiendo hasta llegar a tu serie de 50 repts.
Al siguiente día has pecho y espalda, has press de banca plano, inclinado y declinado con barra o mancuernas, luego pasa a espalda haciendo dominadas, remo con barra o mancuernas, jalones abiertos o cerrados a la nuca o al pecho, termina con extensiones de espalda (hiper extensiones)
Luego entrena los hombros con press militar o press tras nunca (uno de los dos) con press arnold, elevaciones laterales y posteriores ya sea en máquinas si tiene tu gimnasio, poleas o mancuernas, si te sobra energía has remo al mentón ya sea con máquina, polea, barra o mancuernas al terminar has abdomen aquí si te recomiendo que te asistas de ilustraciones de ejercicios para abdomen por que me sería imposible describirte todos los que podrías hacer así como a ti te costaría mucho trabajo entenderme, lo que si te puedo aconsejar es que lo entrenes con altas repeticiones y siempre manteniéndolo en tensión.
Lugo vuelve a trabajar las piernas.
Al otro día has bíceps y tríceps, para los bíceps curl con barra o mancuerna, curl en banco escottt (o predicador) con barra "Z" luego curl en polea, para tríceps has copa, prees de banca (con las manos casi juntas) press francés.
Todos estos ejercicios los debes hacer con grandes repeticiones y pocas series no mas de 3 o 4 series con un mínimo de 15 y máximo 50 repeticiones, ¿porqué? por que eso te proporcionara estimular la fibras musculares rojas que proporcionan la resistencia y velocidad y a su ves la fuerza necesaria para las patadas; no obstante esta rutina tampoco te proporciona una gran fuerza.
La rutina es exhaustiva pero es la única manera de conseguir esas cualidades de un futbolista; ahora bien, esta rutina te proporcionará un cuerpo marcado a la larga pero no tendrás ningún tamaño muscular ni proporción ni nada que tenga que ver con un físico culturista, ya que mientras practiques fútbol te será siempre un obstáculo, el fútbol es un deporte muy desgastante y agotador eso es totalmente opuesto al crecimiento muscular no lo olvides.
Procura terminar tu sesión de gimnasio en una hora tal y como lo hacías, si sientes que no te alcanza el tiempo principalmente en las piernas por la cantidad de ejercicios dedícales un día y entrénalas junto con el abdomen, no entrenes ningún músculo que tengas adolorido recorre lo días; precisamente por estas razones y otras que seguramente irás descubriendo no me gusta usar los días de la semana para una rutina, solo has lo que tengas que hacer en día que te toque.
Tu alimentación es muy importante, te aconsejaría que le escribieras esta rutina a un nutriológo o nutricionistas por que él te sabrá dar una respuesta mucho mas científica; dentro de lo que te puedo recomendar es comer muchos carbohidratos, dada tu rutina de vida que es de mucho desgaste físico te recomiendo comer muchas pastas, papas, lentejas, camote, avena y arroz, inclúyelas siempre en tus comidas, en la mañana, en la tarde, en la noche antes y después de entrenar, te será de mucha ayuda que tomes avena antes, durante y después de entrenar por que el cuerpo en esas etapas necesita carbohidratos para continuar (glúcogeno), hierve avena con poco agua y bébela en esos tiempos que te comento. Si puedes comprar un suplemento te recomiendo que compres uno a base de un porcentaje mayor de carbohidratos te será de mucha ayuda, pregunta al vendedor de la tienda que recomiende uno con esa especificación.
Intenta esa rutina por algún tiempo, debes estar muy atento a cualquier cambio físico o emocional que repercuta en ti, por ejemplo: una punzada en el hombro significa que te estas sobre entrenando, un sabor metálico en la boca significa que hay que tomar un descanso, la depresión, la pereza, la apatía y el "miedo" son síntomas de que hay que reducir de inmediato la rutina.
Escríbeme si tienes dudas.