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Mario:
Para empezar ten paciencia, a mi me tomo tres años para ir de 68 a 85 kilos y recuerdo mi primer año, los primeros meses no pasaba nada, estuve a punto de no ir, pero ya me habia acostumbrado y ademas me sentia siempre muy bien y con energia, aunque estuviera adolorido, sabia que ese dolor era una buena señal, me indicaba que mis musculos estaban siendo abusados y que tarde o temprano se iban a revelar, y lo hicieron! dijeron ya no mas abuso, vamos a ser mas fuertes y grandes para que nos dejen de maltratar! Vamos a hacernos mas grandes y vamos a dividirnos para ser mas fuertes (hipertrofia e hiperplasia) asi que empeze a cambiar, pero toma tiempo, nadie nace con el cuerpo que quiere, para eso hay que trabajar, tener dedicacion, paciencia y ser positivo.
Ahorita mi meta es llegar a los noventa para Navidad, mido 1.88 y el problema conmigo es la fuerza, me cuesta algo de trabajo hacer esos saltos de fuerza que he visto a compañeros mios hacer, ya me tome el tiempo y analize mi rutina y dieta asi como mi estilo de vida, regrese a los libros y junto con la ayuda de varios amigos con opiniones educadas y realistas me puse de nuevo en camino y a la par de mis amigos con mas tiempo entrenando. te voy a dar unos consejos rapidos para mejorar tu entrenamiento y dieta, para mas referencia, puedes revisar la dieta que recomiendo y tambien la rutina, estas las encuentras en las respuestas que he dado a otros amigos con tus mismas inquietudes...
-Tienes que comer por lo menos 4 veces al dia y siempre incluir proteina en tus comidas, procurando que sean de fuentes diferentes (pollo,pavo,atun, res, lacteo etc)
-Tienes que comer carbohidratos complejos para que tengas fuerza y energia en el gym (calculale unos 400-500 gramos al dia)
-No se te olvide tu arroz 4-5 horas antes de ir al gym (yo lo acompaño con 2-3 pechugas de pollo, pan integral, un chocomilk con 1 litro de leche y una capsula de vitamina B
-Inmediatamente despues de entrenar (yo entreno de 8 a 10 de la noche) me como una barra energetica y cuando llego a casa lo primero que hago es ponerle 1 litro de leche a la licuadora, media taza de avena, 2 platanos o mangos, o chocomilk, un poquito de azucar, y a tomartelo!
-Despues como a las 12-1 de la madrugada una tazita de yougurth o algo ligeron.
-Para desayunar si me da tiempo unas 3-4 claras de huevo con jamon o jitomate, pan integral, cafe con leche, arroz y mi cocktail de vitaminas y minerales (centrum, tiaminal, vitamina C, vitamina E)
-A partir de ahi procuro tomarme un litro de jugo de fruta, y si no puedo almorzar por cuestiones de trabajo, como barras de energia y bebo yogurth, y un sandwich o mejor aun una lata de atun.
-Entrena tres veces por semana.
-Si tomas bajale un poquito
-Toma suplementos como proteina en polvo.
-revisa esta pagina de iternet:
http://www.neogym-online.com



Si tienes cualquier otra duda o pregunta no dejes de decirme...

Claro que si.
Nadamas dime que marca de suplementos tomaste, por cuanto tiempo a que hora, y en que cantidad, asi como tu lugar de residencia.
Respecto a tu rutina necesito que me digas a que hora vas al gym y que dias te quedan mejor para ir.
Con estos datos te preparamos una rutina y una dieta de envidia!!

Ok, para empezar la creatina no requiere realmente una fase de carga y si la vas a hacer con un dia de dosis doble (10 gramos) es mas que suficiente, asi que puedes tomarte en tu primer dia 10 gramos, 5 por la mañana y 5 po la noche, esta dosis no deberia causarte problema alguno.
Despues tomate 5 gramos despues de entenar, y no consumir mucha carne roja, ya que esta tambien contiene creatina y es mas facil saturar los receptores que la transportan a la celula.
Recuerda que con la creatina son 4 semanas de uso y una de descanso.
Respecto a los carbohidratos es mejor comprar algo mas completo que incluya carbohidratos proyeina y hasta crretina! estas marcas tienen esos productos:

-Phosphagain 2 y Simply Gain de los laboratorios EAS.
Ya tienen una mezcla fenomenal de proteina carbohidratos y creatina, tengo entendido que el Phosphagain2 ya fue descontinuado asi que si lo encuentras revisa la fecha de caducidad, estos productos no son muy baratos que digamos, pero su calidad es muy muy buena ademas te ahorras el extra $$$ que gastarias en creatina. Yo lo tomo en dosis divididas; media porcion en la mañana y media porcion despues de entrenar.

-Nlarge2 de los laboratorios Prolab.
Contiene 52 gramos de proteina y 89 gramos de carbohidratos por porcion, el unico pero que yo le pondria es que no contiene creatina, pero si te decidiste a no usar creatina entonces este producto es una buenisima eleccion.
Si no encuentras estos productos o no puedes solventar su costo dime donde vives y yo busco la mejor alternativa para ti.

Tu Rutina.
-3 dias por semana un dia si y otro no.
Dia 1 Pecho y biceps.
Dia 2 Hombro y espalda.
Dia 3 Bicep triceps y pierna.
Asi que puedes ir Lunes, Miercoles y Viernes, en caso de no poder ir los viernes trata de ir el sabado.
Concentrate en los ejercicios compuestos al principio, estos son:
-Press de banca con barra.
-Press militar con barra.
-Curl de bicep con barra.
-Sentadilla libre con barra.
-Dominadas libres.
-peso muerto con barra
Es importente que tomes en cuenta que estos ejercicios son muy importantes para que desarrolles fuerza rapidamente, ademas al ser compuesto mas musculos van a estar involucrados en el mismo movimiento, asi que trata de hacerlos con pesos progresivos y con la asistencia de alguien para asi poder trabajar con seguridad y un buen peso.

Tu dieta:
Desayuno
Una taza de avena licuada con ½ litro de leche descremada, tres claras de huevo, 2 manzanas

Almuerzo
1 sándwich de queso panela con pan integral, lechuga y jitomate, 2 plátanos

Comida
2 tazas de arroz, 1-2 pechugas asada, 1 taza de verduras semi crudas

Merienda
una bebida proteica,

Cena
1 hot cake con miel de maple
1 vaso de leche o un licuado de fruta o una taza de yogurth con granola o cereales no endulzados, 3 claras de huevo o una lata de atun o pechuga de pollo.

Recuerda que es muy importante separar tu hora de ejercicio con tu carga de carbohidratos con 4-5 horas.
En cuanto acomodes la ultima pesa en su lugar ya que hayas terminado, te comes una barra energetica y te vas rapidito a tu casa, para tomarte tu bebida proteica.

Puedes reducir tus carbohidratos en la cena, pero no las proteinas.

Lo unico que deberias tomarte antes del gym es alguna bebida con cafeina y eso es una hora antes, nada de carbohidratos con un alto indice glicemico, lo ultimo que quieres es liberar mucha insulina.

Bajale al pan blanco y dale la bienvenida al pan integral.

No olvides lo que te puse en la otra respuesta.

Cualquier duda o pregunta que tengas, no dudes en escribirme..