|
Buen día, disculpa por la demora en la respuesta pero estoy algo atrasado con mis correos.
Por lo que entiendo tu objetivo es llevar a cabo un entrenamiento con pesas que te ayude en tu deporte principal que es el tenis, por lo que tu rutina debe estar enfocada a fortalecer los músculos que de manera principal intervienen en dicho deporte.
Te propongo una rutina donde el enfoque sean ejercicios compuestos que trabajen los músculos más grandes del cuerpo y algunos ejercicios enfocados a fortalecer los hombros, abdominales, espalda baja, piernas y antebrazos.
DIA 1 SERIES REPETICIONES
Espalda
Dominadas con agarre abierto 3 hasta agotar
Remo inclinado con barra 3 8
Buenos días 2 12
Pecho
Press de banco con barra 3 12,8,6
Press inclinado con mancuernas 3 10
DIA 2
Pierna
Sentadilla 3 12,8,6
Desplantes 2 10
Curl de biceps femoral acostado 2 12
Levantamiento de pantorrilla sentado 2 20
Levantamiento de pantorrilla parado 2 20
DIA 3
Hombro
Cleand and Press 3 12,8,6
Levantamientos laterales con mancuerna 3 8
Remo parado con barra 2 10
Brazo
Curl de biceps parado con barra olimpica 3 12
Cur de biceps invertido con barra olimpica 2 10
Curl Martillo con mancuerna 2 8
Pullover y press con barra zeta 3 12
Fondos invertidos para triceps 2 10
Curl de antebrazo con barra 2 15
Antes de la rutina, hacer 2 ejercicios para abdominales. 2 series de 25 repeticiones para cada serie
Te sugiero que le des una oportunidad a esta rutina para que evalúes el progreso sobre todo la mejora en tu deporte. Claro que al mismo tiempo debes tener un incremento en la masa muscular.
Con respecto a la dieta, te sugiero comer 6 veces al dia para que le suministres a tu cuerpo constantemente de nutrientes esenciales para la regeneración muscular y sobre todo, calorías para que puedas aguantar el ritmo del entrenamiento con pesas y el tenis.
Desayuno. Omelette de huevos (3), queso y jamón. Un vaso de avena con leche.
Comida. Un corte de carne de res, pollo o pavo. Acompañado con una ensalada verde (brocoli, pepino, espinacas, lechuga, tomate).
Cena. Una ensalada de atun o Un sandwich de pavo con queso y aguacate.
Entre comidas, procura comer fruta como manzana, ciruela, uvas, durazno. Algún tipo de queso, jamón de cerdo y sobre todo agrega algún tipo de nuez como la avellana, pistachos, almendras dos veces entre comidas.
Saludos
|
