Como Adelgazar rápidamente

Hola soy un chico de 21 años mido aproximadamente 1.85 metros practicaba el skate, pero tengo más de 5 años que no lo hago en engordado y mi peso es 230 libras, hago ejercicio muy de vez en cuando. Juego basket cuando puedo pesas poco y me gustaría saber si me puedes dar una tabla de ejercicios caseros para todos los días.
Mis instrumentos son: tengo una barra de 15 lb, en pesas tengo alrededor de 100 lb y 2 mancuernas. Si no es mucha molestia detállame los ejercicios