Calentamiento

Deben empezar haciendo movilidad articular para todo el cuerpo (giros de muñecas, tobillos, cuello). Después hacemos estiramientos de cintura para abajo (aguantando 30 segundos por posición)
-De pie estiramiento de cuádriceps (cogiendo por el tobillo y doblando por la rodilla).
-Estiramiento de psoasiliaco (zancada larga)
-Estiramiento de aductores
(Sentado flexionas las rodillas y pegas las plantas de los pies, los acercar hacia ti con las dos manos, no den rebotes)
-Desde la posición anterior estiras al frente una pierna, con la rodilla estirada y la espalda recta intentamos tocar los dedos de los pies (esto es para estirar femoral)
-Nos ponemos de pie y estiramos gemelos contra la pared (pisas con la punta del pie la pared y luego de acercas a ella)
Los estiramiento deben hacerse durante 30 segundo y relajados (estos también sirven para estirar al final del partido, lo que pasa que variaría el tiempo en que aguantas cada posición, entre un minuto y minuto y medio)
Trotamos suave durante 10 minutos, cambiando de dirección, corriendo atrás, corriendo lateral, dando saltos en medio, subiendo rodillas, subiendo los talones al culete, cambiando de ritmo.
El secreto está en ir subiendo la intensidad de los movimientos poco a poco, si haces cambios de ritmo muy fuerte al comienzo seguro que te lesionas, primero los haces despacio y progresivamente los vas haciendo más rápido.
Bueno espero que te haya servido de ayuda.