Piscina o Gimnasio
Hola, llevo un par de años nadando para hacer algo de deporte, antes iba a un gimnasio, pero mi espalda se resentía bastante y decidí dejarlo y hacer natacion; sin embargo no se si mi entrenamiento es adecuado ya que voy a una piscina pública sin entrenador:
Voy dos veces a la semana y nado aproximadamente una hora, de la cual media nado a braza y otra media crol.
Los primeros meses lo notaba bastante, pero últimamente salgo y es como si no hubieses echo nada y eso que al final hago unas series a un ritmo alto. A parte a penas he sacado musculo desde que empecé a nadar, solo mejoro mi espalda. ¿Qué debería hacer? Nadar menos tiempo y más días, a un ritmo alto, ¿o simplemente cambiar la piscina por el gimnasio? ¿O combinar el gimnasio con la piscina? ¿Me podías describir un entrenamiento adecuado para mejorar mi tono muscular con natación?
Gracias y un saludo.
Voy dos veces a la semana y nado aproximadamente una hora, de la cual media nado a braza y otra media crol.
Los primeros meses lo notaba bastante, pero últimamente salgo y es como si no hubieses echo nada y eso que al final hago unas series a un ritmo alto. A parte a penas he sacado musculo desde que empecé a nadar, solo mejoro mi espalda. ¿Qué debería hacer? Nadar menos tiempo y más días, a un ritmo alto, ¿o simplemente cambiar la piscina por el gimnasio? ¿O combinar el gimnasio con la piscina? ¿Me podías describir un entrenamiento adecuado para mejorar mi tono muscular con natación?
Gracias y un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de Miguel Cardenas
1
A los 9 años por poco muero ahogado en una piscina pública y me dio tanto coraje que decidí aprender a nadar, pero no fue hasta los 15 años que empecé a nadar como es debido, de los 16 a los 19 formé parte de la selección de natación de mi preparatoria y gracias a los excelentes instructortes que tuve logré algunas medallas...
PRIMERO: cuando se practica un deporte INEVITABLEMENTE necesitas de un instructor, de alguien que ha practicado ese deporte y de preferencia que haya sufrido un par de lesiones ¿por qué? Por que ese tipo de personas sabe bien como se identifica un sobre entrenamiento, sabe bien cómo evitar una lesión, de los golpes se aprende mucho.
SEGUNDO: debes de llevar un entrenamiento complementario a la natación, ya que en el agua no trabajan los huesos del cuerpo ni el abdomen (pese a lo que afirmen otros), por lo que tienes que correr, hacer cientos de abdominales, andar en bicicleta y levantar algo de peso
TERCERO: la regla de oro para el tono muscular es: poco peso y muchas repeticiones disminuye volumen y da fuerza y resistencia, mucho peso y pocas repeticiones incrementa volumen, disminuyen reflejos y resistencia pero aumenta fuerza
Quedando esto claro, si lo que quieres es incrementar el volumen de tus músculos con natación necesitas convertirte en velocista y olvidarte de las largas distancias, aquí tienes un entrenamiento para un mes:
****Día uno a siete:
Ejercicios básicos de calentamiento fuera del agua:
Movimientos con cuello, 6 repeticiones en todas direcciones
movimientos con hombros, 6 repeticiones en todas direcciones
movimientos con brazos, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con codos, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con cintura, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con rodillas, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con tobillos, 6 repeticiones todas direcciones
Trotar 10 minutos
Inflar una cámara de auto rin 14 2 veces o 30 veces un globo normal
Alberca:
100 metros de nado libre despacio como estiramiento
20 apneas de 30 segundos cada una
100 metros de nado libre moderado como calentamiento
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
5 apneas de 30 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
4 apneas de 25 segundos
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
3 apneas de 20 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
2 apneas de 15 segundos
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
1 apnea de 10 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
Descansar 3 minutos y repetir desde las 20 apneas
Dormir 8 horas, hacer 3 comidas bajas en grasa, altas en ejotes o espárragos
****Día 8 a 14
REPETIR ejercicios básicos de calentamiento y agregar:
10 abdominales, 5 series
10 lagartijas, 5 series
4 barras, 5 series
20 lagartijas, 2 series
Ejercicios de estiramiento básicos de gimnasia
Estos ejercicios son muy similares a los practicados por los artistas marciales
existe una gran variedad de estos y lo recomendable es hacerlos como mínimo 15 minutos
diarios, esto va a evitar lesiones, esguinces y desgarres, es importante no forzar los
tendones, cuando se siente un leve estirameitno hay que mantener la fuerza pero no más
allá de lo que cause dolor, en promedio un deportista tarda 8 meses en poder abrir todo
el compás de piernas, así que no te desesperes
Trotar 15 minutos
Hacer 10 apneas fuera del agua, tratando de aguantar la respiración el mayor tiempo posible
Alberca
100 metros de nado libre despacio como estiramiento
20 apneas de 30 segundos cada una
100 metros de nado libre moderado como calentamiento
50 metros nado libre moderado, respirando cada 3 brazadas
descansar 40 segundos
50 metros nado de pecho moderado, respirando cada 2 brazadas
descansar 35 segundos
50
PRIMERO: cuando se practica un deporte INEVITABLEMENTE necesitas de un instructor, de alguien que ha practicado ese deporte y de preferencia que haya sufrido un par de lesiones ¿por qué? Por que ese tipo de personas sabe bien como se identifica un sobre entrenamiento, sabe bien cómo evitar una lesión, de los golpes se aprende mucho.
SEGUNDO: debes de llevar un entrenamiento complementario a la natación, ya que en el agua no trabajan los huesos del cuerpo ni el abdomen (pese a lo que afirmen otros), por lo que tienes que correr, hacer cientos de abdominales, andar en bicicleta y levantar algo de peso
TERCERO: la regla de oro para el tono muscular es: poco peso y muchas repeticiones disminuye volumen y da fuerza y resistencia, mucho peso y pocas repeticiones incrementa volumen, disminuyen reflejos y resistencia pero aumenta fuerza
Quedando esto claro, si lo que quieres es incrementar el volumen de tus músculos con natación necesitas convertirte en velocista y olvidarte de las largas distancias, aquí tienes un entrenamiento para un mes:
****Día uno a siete:
Ejercicios básicos de calentamiento fuera del agua:
Movimientos con cuello, 6 repeticiones en todas direcciones
movimientos con hombros, 6 repeticiones en todas direcciones
movimientos con brazos, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con codos, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con cintura, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con rodillas, 6 repeticiones todas direcciones
movimientos con tobillos, 6 repeticiones todas direcciones
Trotar 10 minutos
Inflar una cámara de auto rin 14 2 veces o 30 veces un globo normal
Alberca:
100 metros de nado libre despacio como estiramiento
20 apneas de 30 segundos cada una
100 metros de nado libre moderado como calentamiento
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
5 apneas de 30 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
4 apneas de 25 segundos
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
3 apneas de 20 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
2 apneas de 15 segundos
25 metros nado libre a toda velocidad sin respirar
1 apnea de 10 segundos
25 metros de nado libre a toda velocidad respirando
Descansar 3 minutos y repetir desde las 20 apneas
Dormir 8 horas, hacer 3 comidas bajas en grasa, altas en ejotes o espárragos
****Día 8 a 14
REPETIR ejercicios básicos de calentamiento y agregar:
10 abdominales, 5 series
10 lagartijas, 5 series
4 barras, 5 series
20 lagartijas, 2 series
Ejercicios de estiramiento básicos de gimnasia
Estos ejercicios son muy similares a los practicados por los artistas marciales
existe una gran variedad de estos y lo recomendable es hacerlos como mínimo 15 minutos
diarios, esto va a evitar lesiones, esguinces y desgarres, es importante no forzar los
tendones, cuando se siente un leve estirameitno hay que mantener la fuerza pero no más
allá de lo que cause dolor, en promedio un deportista tarda 8 meses en poder abrir todo
el compás de piernas, así que no te desesperes
Trotar 15 minutos
Hacer 10 apneas fuera del agua, tratando de aguantar la respiración el mayor tiempo posible
Alberca
100 metros de nado libre despacio como estiramiento
20 apneas de 30 segundos cada una
100 metros de nado libre moderado como calentamiento
50 metros nado libre moderado, respirando cada 3 brazadas
descansar 40 segundos
50 metros nado de pecho moderado, respirando cada 2 brazadas
descansar 35 segundos
50
