Plan entrenamiento para natación

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Usuario
Hola experto, el año que viene tengo una prueba de natación estilo libre, consiste en nadar 200 metros en un tiempo máximo de 4 minutos. En la actualidad aunque hago deporte regularmente, prácticamente no voy a la piscina así que me gustaría una tabla o un plan de entrenamiento para poder realizar la prueba descrita. Mido 1,76 mts. y peso 78 kg. por si te sirve de referencia. Muchas gracias.
Mi correo electrónico: jmerabenitez@hotmail.com
Experto
Bien si hace mucho que no nadas lo suyo es que primero tomes la actitud de ir a nadar, piensa que la natación es un deporte en el que participas el agua y tu -tienes que motivarte -quizás puedas ir algún polideportivo donde halla un gimnasio y hacer una rutina de gimnasio y luego nadar - comienza con dos o tres veces a la semana en sesiones de agua de 45 minutos el primer mes busca hacer metros para conseguir fondo y adaptarte a la respiración -dependiendo de tu estado físico y técnica de nado podrás ir aumentando el volumen de metros -en 45 minutos durante las dos primeras semanas puedes nadar entre 600 y 900 metros según como te encuentres -nada crol braza y espalda al final en series de 100 metros con descansos de 15 a20 segundos entre series -las 2 semanas siguientes aumenta las series a 200 metros poniendo más énfasis en el crol que sera el estilo que nadaras en la prueba -descansa 10 a 20 segundos entre series -en la ultima semana controlate el tiempo en los 200 para tener una referencia. ¿Aprovecha siempre los impulsos en los virajes acortaras los metros a nadar siempre que los realices técnicamente bien -la prueba de 200 es para el curso de socorrismo? -Luego de que consigas fondo entonces podrás buscar velocidad -espero que te sirva de ayuda y luego que empieces a nadar hablamos - adelante compañero