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Hola amigo, para empezar la rutina deja mucho que desear, es imposible trabajar la fuerza a fondo con tantas series y repeticiones. Tienes dos
alternativas o trabajar pocas series empleandote a fondo y llegando al fallo muscular o perder tu tiempo realizando infinitas series de infinitas
repeticiones sobreentrenando tu cuerpo y no ver mas que unos resultados infimos.
El cuerpo solo reacciona frente a un unico tipo de entrenamiento : o fuerza o resistencia, el entrenamiento que me ofreces es de resistencia, nunca
conseguiras conseguir un buen desarrollo muscular con dicha tabla.
Los motivos son los siguientes:
- Si entrenas a fondo llegando al fallo muscular serias incapaz de hacer tantas series para cada grupo muscular.
- Entrenando tantos dias semanales tu cuerpo es incapaz de recuperarse y por tanto no se da la hipertrofia.
- Las series, repeticiones y tipos de ejercicios que hay en tu tabla son puestos a lo loco sin ningun fundamento, parece una tabla de ejercicios
tipica de una revista de culturismo.
- La mayoria de los ejercicios son redundantes, es decir se podrian resumir en uno o dos ejercicios estimulando mejor el desarrollo.
- El aerobico no sirve de nada a no ser que se realice 5 o 10 minutos de bicicleta para "calentar".
- Se presta una nula atencion a la espalda baja con los gravisimos problemas que esta falta de entrenamiento conlleva.
- Por otro lado jugando al futbol 2 veces por semana , lo correcto seria entrenar un maximo de 2 dias semanales para evitar una sobrecarga en la
capacidad de recuperacion de tu organismo.
La rutina que te doy a continuacion te va a aportar beneficios si realmente entrenas correctamente, es una rutina que te va a servir para siempre ,
independientemente del grado o nivel muscular que tengas. Los ejercicios son basicos de fuerza combinados con algunos aislados para determinados
musculos.
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas.3 al fallo.
-Pajaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con manuernas sentado en banco recostado a 45 grados.3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte mas alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo mas perpendicular posible al suelo,
empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuadriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
ejercicio pierde mucha efectividad.5 series al fallo.
-Biceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternandolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturon, sujetate a algo
para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecucion del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
movimiento es imprescindible llevando el talon hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciendolo de la manera que mas queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo.Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de
musculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de triceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los dias de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 dias semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la tecnica y no dañarnos en
ningun momento,siempre prestando el 100% de atencion al musculo.Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse,los mas novatos
solo necesitan un dia de recuperacion o quiza 2, pero a medida que mueves mas peso y consigues llegar a el fallo mas verdadero la recuperacion debe
ser mayor llegando a 4 dias entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 dias a la semana e incluso dividir el dia de piernas en
dos: muslos y otro dia gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante
para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los dias siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos
dias,por tanto los primeros dias no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostmbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetcion para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo: Lunes A, Viernes B,Lunes C,Viernes A....etc suponinedo que entrenas al futbol Martes y jueves.
Respecto a la "barriga" unicamente te debes de preocupar de entrenar, descansar y alimentarte correctamente, cuando incrementes tu masa muscular esa tripa ira reduciendose. Un saludo.
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