Ejercicio en casa
Tengo 45 años, varón, mido 1,71 y peso 64 kg.
Quisiera preguntarte dos cosas. Gracias.
En mi casa tengo una elíptica, una máquina de las que llaman multigimnasios o multiusos, y una mancuerna de hasta 6 kg. Mi rutina semanal para entoncrarme bien y sin aspirar a nada más es la siguiente:
1 día a la semana: después de estirar, 40 minutos de elíptica (de los cuales 25 min los hago con una mancuerna de 3,5 kg alternándola de brazo); 20 min de ejercicios en la multiusos (bajar una barra sentado -por delante y detrás- y de pie, girar los laterales hacia el interior, y remo, con pesos de 10 a 20 kg) incluyendo en este tiempo abdominales suaves; 10 min de gimnasia general (subir y bajar brazos lateralmente y de frente, manos en cintura y girar tronco, brazos en cruz haciendo círculos, levantar piernas, etc.) y vuelvo a estirar. Total unos 85 min
1 día a la semana: lo mismo pero 20 min de elíptica, 15 min en multiusos, 10 min gimnasia
1 día a la semana (pero no siempre): 40 min elíptica en los mismos términos.
Intento caminar 30 min cinco días a la semana.
Al final son 2 o 3 días (intercalados) de ejercicio más unas caminatas cortas. ¿Estoy haciendo lo correcto es ese tiempo?
La segunda pregunta es base para llegar a 4 sesiones semanales si tu respuesta es afirmativa: los ejercicios los hago a la tarde-noche; haciéndolos por la mañana me permitiría llegar a esas 4 sesiones pero tendría que hacerlos en ayunas o justo después de desayunar, lo cual no me parece conveniente. ¿Es así?
1 Respuesta
Si lo que quieres es mantenerte en forma, con lo que cuentas (casi) sobra. Te sugiero algunos cambios, dando por hecho que llevas entrenando de esta forma algún tiempo.
No hagas que coincidan abdominales y pierna. Pierna se entrena mejor si, en el mismo día, no se tocan los abdominales. Puedes llegar incluso a 5 sesiones semanales, cambiando algo el modo en como entrenas; y sin acercarte siquiera al sobreentrenamiento.
Los aeróbicos (elíptica, caminar, gimnasia) pásalos al final del entrenamiento. Te resultará más fácil quemar grasa si lo haces de ese modo, entrenando antes algo de musculación. Cuando el cuerpo ha tenido un estímulo previo, se vuelve "consciente" de que tendrá que tirar de las reservas de grasa; esto si tiras de aeróbicos, no si sigues con musculación una vez se han agotado las reservas normales (el glucógeno) de energía.
Si te has acostumbrado a entrenar con un circuito, es mejor que hagas siempre el mismo recorrido. A mí no me gustan los circuitos, y no me gustarán jamás. Pero esas son mis preferencias, que no tienen por qué coincidir con las de los demás. Llegará un momento en el que las mancuernas se quedarán cortas, incluso si lo que buscas es "sólo" mantenerte en forma. Puedes subir un poco de peso, sin temor a desarrollar músculo. Fijar el tope en 10 Kgs, que no tienes por qué incorporar de inmediato, estaría bien.
Si piensas que ganarás "demasiado" peso con ese peso, te diré que bastará con que mantengas las repeticiones entre 10 y 15. Normalmente, la hipertrofia muscular llega con más facilidad con un menor número de repeticiones, más peso y repeticiones ejecutadas con mayor lentitud/control. Cuando uno busca fuerza y resistencia antes de desarrollo muscular, es frecuente recurrir a un mayor número de repeticiones (resumiendo mucho la cosa, que ya llevo un mini ladrillo).
No soy partidario de entrenar en ayunas, salvo que se trate de atletas de fondo con bastante experiencia y que sepan qué cenar. En este caso, la cena se convierte en el plato más importante y no puede hallarse exenta de hidratos de carbono (sin apenas azúcares rápidos, además). Es un error frecuente entrenar en ayunas, tras cenar muy poco el día anterior.
Si tienes ganas de experimentar, prueba a siguiente rutina.
Lunes, miércoles y viernes
Multiestación, mancuernas y 30 minutos de elíptica
Martes y jueves
Abdominales, gimnasia y 15 minutos de elíptica
Si llevas entrenando algo de tiempo, tendrás el fondo suficiente para hacer esto sin cansarte. Lunes, miércoles y viernes utiliza un litro de bebida isotónica, los martes y jueves medio litro. Bebe un poco antes, durante y después del ejercicio.
Para lo que quieres, creo que puede funcionar bastante bien. Si tienes alguna duda más, no dudes en preguntar.
Gracias; decirte antes de nada que por mí cuanto más te enrolles mejor, es un placer.
Voy a cambiar el “itinerario” de ejercicios según me indicas.
La idea de entrenar a la mañana en ayunas o justo después de desayunar era para poder hacer más de 3 sesiones semanales; el llegar a 5 no me lo impide otra cosa que el tiempo y supongo que, a veces, al ser a la tarde-noche, las ganas; nada más levantarte me lo facilitaría pero es contraproducente por lo que me dices (y yo intuía).
La programación de lunes, miércoles y viernes la reduciré a 2, y la de martes y jueves a 1 intercalada entre las otras 2; de esa forma estoy en las 3 que puedo hacer.
Varias minipreguntas:
1.- Las mancuernas las hago al mismo tiempo que la elíptica porque me resulta cómodo y divertido ¿es un error? Tengo pensado subir 1 kg más inicialmente.
2.- Solía tomar de 1 a 1,5 litros de agua y 1 bote de acuarius de 0,33 litros en mis sesiones anteriores; ¿es fundamental tomar lo que me indicas?
3.- En verano saldré algún día a correr por acera o asfalto (es lo que tengo cerca salvo que vaya a un monte con desniveles que me agotan y desmotivan) pero usaré unas buenas zapatillas; ¿algún consejo?
4.- Respecto al punto anterior: las diversas tablas que marcan las pulsaciones máximas que no debes de sobrepasar (según la edad, peso, etc) me limitan a la hora de salir a correr ya que a los 5-10 minutos estoy en unas 150-165 por lo cual me detengo (mi límte me lo marcan en menos); en ese momento me gustaría seguir porque me siento a gusto a ese nivel aunque posiblemente no aguantara más de 30 minutos; es muy raro que yo haga footing pero cuando me apetece, teniendo en cuenta que mi condición física es “media” dejo de correr una vez transcurridos los mencionados 5-10 minutos por el miedo de dichas tablas. Aunque no seas médico ¿podrías darme tu opinión?
Gracias, será un placer leer tu opinión.
Pues algunas mini respuestas.
1.- No combines mancuernas con aeróbicos, deja cada cosa en su lugar. Lo uno interfiere con lo otro, y para mal.
2.- Elimina los botes de Aquarius de la ecuación, es mejor que pilles una botella y vayas bebiendo de esa misma botella. Ve reservando las botellas que se queden vacías, por si quieres dividir la cantidad en algo adaptado a tu entrenamiento. Así podrás seguir consumiendo la misma cantidad, pero te saldrá mucho más barato y el Aquarius no te sabrá a rayos (aluminio).
3.- Te diría aquello del pronador o supinador (si, publi subliminal del "Deca"), pero lo verdaderamente importante es que no tengan una suela miserable, que no se gaste en dos días. Para correr, yo solía utilizar algún modelo de Reebok (aunque tardaba bastante en encontrar uno que se ajustara a lo que yo buscaba); pero la crisis me ha llevado a buscar zapatillas de 10-12 euros que aguanten lo máximo posible. Ante todo, busca unas en las que el pie no tenga demasiada holgura. Lleva algo de Aquarius (o cualquier otra bebida isotónica) a cuestas.
4.- El tema de las pulsaciones es, ante todo, orientativo. Aun así, es algo a lo que debes hacer caso. Empieza por dedicarle sólo 7-8 minutos a la carrera continua, y añade 30 segundos cada dos semanas. Ten en cuenta que ya haces algo de elíptica, así que no conviene pasarse. Busca el beneficio a medio-largo plazo, antes que un beneficio rápido, temerario y a corto plazo. Hacerlo al menos dos veces por semana estaría bien, ya que es algo que hay que hacer con frecuencia. Para no saturarte con lo aeróbico, reduce algo el tema de la elíptica.
Disculpa que haya tardado tanto, he estado bastante liado con algún tema personal.
