Entrenamiento muscular básico
Primero de todo darte la enhorabuena por tus respuestas de tanto nivel.
La pregunta: hago bici estática (10-15 min) y cinta (10/15 min), pasando luego a nadar unos 800 mts.
Tengo 36 años, 1,70 estatura y 69 kg.
Querría incorporar algo de trabajo con pesas, para mantener musculatura correctamente, y hacer hincapié en la zona lumbar, es decir, reforzar la musculatura pues he tenido durante un par de inviernos molestias por ciática. Al sacarme radiografías se aprecia un pequeña inclinación de la columna y cuando hago esfuerzos grandes noto molestias (sobre todo en otoño/invierno)
No se por donde empezar en cuanto a las pesas.
La pregunta: hago bici estática (10-15 min) y cinta (10/15 min), pasando luego a nadar unos 800 mts.
Tengo 36 años, 1,70 estatura y 69 kg.
Querría incorporar algo de trabajo con pesas, para mantener musculatura correctamente, y hacer hincapié en la zona lumbar, es decir, reforzar la musculatura pues he tenido durante un par de inviernos molestias por ciática. Al sacarme radiografías se aprecia un pequeña inclinación de la columna y cuando hago esfuerzos grandes noto molestias (sobre todo en otoño/invierno)
No se por donde empezar en cuanto a las pesas.
1 respuesta
Respuesta de oskar31
1
La verdad que a veces se hacen necesarios, sobre todo por la cantidad de preguntas que recibo a diario... ya no se ni de donde sacar tiempo para contestaros... gracias.
Necesito que me digas un pequeño detalle, pero fundamental, estas apuntado a un gimnasio, tienes alguna mancuerna, ¿barra o aparato en casa?
Necesito que me digas un pequeño detalle, pero fundamental, estas apuntado a un gimnasio, tienes alguna mancuerna, ¿barra o aparato en casa?
Hola,
Si, estoy apuntado en un pequeño polideportivo con piscina en mi localidad. Aquí hay un gimnasio con bastantes máquinas y pesas, creo que es bastante completo.
En casa no tengo nada al respecto.
Saludos
Si, estoy apuntado en un pequeño polideportivo con piscina en mi localidad. Aquí hay un gimnasio con bastantes máquinas y pesas, creo que es bastante completo.
En casa no tengo nada al respecto.
Saludos
Otra vez
Bueno bienvenido al club de los "ciaticosos" y al de los que tenemos hiperlordosis, cada vez somos más. De antemano te digo que cuides las posturas en todo momento, pega siempre el culo muy atrás en el asiento del coche, en las sillas cuando estas sentado... y la espalda siempre recta, cuando estés mucho tiempo de pie intenta aliviar tensión a las lumbares, poniendo un pie un poco más alto que el otro, apoyado en algo si puedes. Luego por propia experiencia te comento que a veces nuestros dolores de ciática y espalda se deben a un acortamiento de la musculatura del glúteo, para evitar este acortamiento hay que hacer muchos estiramientos.
Bueno y centrándonos en la rutina... se nos ha olvidado comentar los días que vas a ir al gimnasio, en principio te sugiero que vayas 3. y otra cosa, he entendido que no has hecho nunca antes pesas, la rutina que te propongo es un poco de principiante, si estoy equivocado en esta apreciación coméntamelo y lo cambiamos.
Calentamiento:
-Bici o cinta 10 min
-Abdominales: encogimientos 4 x 15
Lumbares: Hiperextensiones suelo 2 x 10
Elevación de pelvis 2 x 10
-Oblicuos:Giros palo de pie 5 min
Día 1
Pierna:
-Extension cuadriceps 3 x 12
-Biceps femoral maquina 3 x 12
-Gemelo en maquina 2 x 15
Pectoral:
-Press banca en maquina pecho 3 x 12
-Aperturas inclinadas 3 x 12
Bíceps:
-Curl bíceps sentado con mancuerna simultaneo 3 x 12
-Curl concentrado 3 x 10
Día 2
Dorsal:
-Polea tras nuca 3 x 12
-Remo sentado 3 x 10
Deltoides:
-Press militar maquina 3 x 10
-Elevaciones laterales 3 x 10
-Encogimientos con mancuerna 2 x 12
Tríceps:
-Jalón polea de tríceps 3 x 12
-Patada con mancuerna 3 x 12
Día 3
Repetir día 1
Día 4
Repetir día 2... etc
Si tienes algún problema en cuanto a saber que ejercicio es el que te propongo o en la ejecución del mismo te sugiero que le preguntes al monitor del polideportivo, en el caso que no hubiera monitor o no supiera como se hace, coméntamelo e intentare por escrito explicarte como se hace (aunque por escrito se hace difícil explicarlo, pero bueno)
No se si se me olvida algo... si tienes dudas coméntamelas
Bueno bienvenido al club de los "ciaticosos" y al de los que tenemos hiperlordosis, cada vez somos más. De antemano te digo que cuides las posturas en todo momento, pega siempre el culo muy atrás en el asiento del coche, en las sillas cuando estas sentado... y la espalda siempre recta, cuando estés mucho tiempo de pie intenta aliviar tensión a las lumbares, poniendo un pie un poco más alto que el otro, apoyado en algo si puedes. Luego por propia experiencia te comento que a veces nuestros dolores de ciática y espalda se deben a un acortamiento de la musculatura del glúteo, para evitar este acortamiento hay que hacer muchos estiramientos.
Bueno y centrándonos en la rutina... se nos ha olvidado comentar los días que vas a ir al gimnasio, en principio te sugiero que vayas 3. y otra cosa, he entendido que no has hecho nunca antes pesas, la rutina que te propongo es un poco de principiante, si estoy equivocado en esta apreciación coméntamelo y lo cambiamos.
Calentamiento:
-Bici o cinta 10 min
-Abdominales: encogimientos 4 x 15
Lumbares: Hiperextensiones suelo 2 x 10
Elevación de pelvis 2 x 10
-Oblicuos:Giros palo de pie 5 min
Día 1
Pierna:
-Extension cuadriceps 3 x 12
-Biceps femoral maquina 3 x 12
-Gemelo en maquina 2 x 15
Pectoral:
-Press banca en maquina pecho 3 x 12
-Aperturas inclinadas 3 x 12
Bíceps:
-Curl bíceps sentado con mancuerna simultaneo 3 x 12
-Curl concentrado 3 x 10
Día 2
Dorsal:
-Polea tras nuca 3 x 12
-Remo sentado 3 x 10
Deltoides:
-Press militar maquina 3 x 10
-Elevaciones laterales 3 x 10
-Encogimientos con mancuerna 2 x 12
Tríceps:
-Jalón polea de tríceps 3 x 12
-Patada con mancuerna 3 x 12
Día 3
Repetir día 1
Día 4
Repetir día 2... etc
Si tienes algún problema en cuanto a saber que ejercicio es el que te propongo o en la ejecución del mismo te sugiero que le preguntes al monitor del polideportivo, en el caso que no hubiera monitor o no supiera como se hace, coméntamelo e intentare por escrito explicarte como se hace (aunque por escrito se hace difícil explicarlo, pero bueno)
No se si se me olvida algo... si tienes dudas coméntamelas
