Entrenamiento en general
Tengo 25 años y peso 78kg, y estoy apuntado en el gimnasio de mi universidad (el cual desgraciadamente tiene un monitor con el que nunca coincido en horario).
La cosa es que hasta ahora iba al gimnasio de forma discontinuada, pero me he propuesto comenzar a ir más seguido, pues me gustaría aumentar mi masa muscular y disminuir la grasa (sobre todo la abdominal, pues no es que tenga mucha pero me fastidia que el flotador empiece a aumentar je je), pero no sé qué rutina seguir ni cuánto peso usar.
Actualmente hago un ejercicio de pecho (4x10 30kg en press banca), otro de espalda (4x10 35kg en polea alta), otro de bíceps (4x10 con mancuerna de 8kg), tríceps (4x10 polea alta), hombros (4x10 6kg aperturas) y piernas. Aeróbicos hago muy pocos, así como abdominales.
No sigo ninguna alimentación en especial, aunque sí que hago mis 4 o 5 comidas al día siguiendo una dieta bastante equilibrada, sin abusar de nada.
Mi pregunta es: ¿Podrías aconsejarme una rutina para aumentar mi masa muscular y reducir la grasa? Estoy dispuesto a ir al gimnasio los días que haga falta je je.
Si necesitas que te de algún dato más no dudes en pedírmelo.
La cosa es que hasta ahora iba al gimnasio de forma discontinuada, pero me he propuesto comenzar a ir más seguido, pues me gustaría aumentar mi masa muscular y disminuir la grasa (sobre todo la abdominal, pues no es que tenga mucha pero me fastidia que el flotador empiece a aumentar je je), pero no sé qué rutina seguir ni cuánto peso usar.
Actualmente hago un ejercicio de pecho (4x10 30kg en press banca), otro de espalda (4x10 35kg en polea alta), otro de bíceps (4x10 con mancuerna de 8kg), tríceps (4x10 polea alta), hombros (4x10 6kg aperturas) y piernas. Aeróbicos hago muy pocos, así como abdominales.
No sigo ninguna alimentación en especial, aunque sí que hago mis 4 o 5 comidas al día siguiendo una dieta bastante equilibrada, sin abusar de nada.
Mi pregunta es: ¿Podrías aconsejarme una rutina para aumentar mi masa muscular y reducir la grasa? Estoy dispuesto a ir al gimnasio los días que haga falta je je.
Si necesitas que te de algún dato más no dudes en pedírmelo.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar tienes que saber que para conseguir los mejores resultados debes entrenar o bien para ganar
Musculatura o bien para perder grasa, es imposible hacer las dos cosas a la vez pues son entrenamientos
Distintos.
La rutina que te doy es para subir de peso, es una rutina de entrenamiento básica enfocada a conseguir fuerza
Y por tanto hipertrofia muscular.
Debes entrenar muy duro lo cual quiere decir muy intensamente lo que no quiere decir que tengas que coger
Grandes pesos, el peso no es un fin sino un medio para conseguir un fin: la hipertrofia. Te digo esto para que
No sueñes y empieces con pesos enormes y no consigas más que una lesión de por vida en tu columna o similar.
El conseguir masa muscular es un proceso lento, si lo haces bien, es decir, tienes la técnica correcta,
decansas adecuadamente y te alimentas de la forma que debes para este fin conseguirás subir de peso, pero de
Forma lenta, del orden de un kilogramo (de musculo) cada 1,5 o 2 meses.
Hay una creencia errónea en que más entrenamiento es mejor, eso no lleva más que al sobreentrenamiento si este
Es de fuerza. Debes entrenar dos o como mucho 3 días por semana, dejando periodos de descanso de 2,3 o 4 días
Entre entrenamientos dependiendo de la intensidad del entrenamiento anterior, de como te recuperes y como te
Alimentes. Si entrenas otra vez, aunque sea otra parte del cuerpo, sin respetar el tiempo de descaso no te
Hipertrofiaras.
Tu alimentación debe estar enfocada a la hipertrofia, debe ser una dieta hipercalórica (con la que
Engordaras), ademas de equilibrada, debes procurarte alimentos bajos en grasa, muy ricos en hidratos de carbono
Y alto contenido en proteína (en relación con su peso en gramos), para esto te recomiendo que leas un libro de
Nutrición deportiva. La nutrición es incluso más importante que el entrenamiento, sin una buena alimentación no
Conseguirás nada.
Esta es la rutina:
A:
Pecho:
-Fondos en paralelas.
-Press de banca plana.
-Aperturas en maquina contractora.
3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Bices:
-Curl con barra en banco Scott (predicador), agarre supino una distancia igual a la de tus hombros.
4 series de entre 10 y 12 reps.
Hiperextensiones: 3 series sin peso de 15 reps. Sin subir más alto de la linea de la horizontal.
B:
Muslos:
-Extensiones de pierna en maquina: 4 series de entre 10 y 12 reps.
-Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps. Con los brazos estirados al frente, unas alzas
En los talones, y la espalda lo más perpendicular al suelo posible(sin echarte hacia adelante)
Gemelos:
-Elevaciones de pie de gemelo a un pie (alternando en cada serie) 5 series de entre 15 y 20 reps,
Bajando el talón al máximo y manteniendo la intentar arriba un par de segundos.
Abdominales: 5 series de 20 sin dar impulso, en el suelo con las piernas dobladas uy los pies bajo la
Espaldera.
C: Dorsal:
-Dominadas con agarre cerrado, 3 series al fallo.
-Polea tras nuca, 3 series entre 10 y 12 reps.
-Remos sentado con apoyo para el pecho, 3 series entre 10 y 12 reps.
Tríceps:
-Extensiones con jalón en polea alta, 4 series entre 10 y 12 reps.
-Press francés con mancuernas: 4 series de entre 10 y 12 reps.
Hombros: elevaciones laterales con mancuerna sentado: 4 series de entre 12 y 15 reps.
Puedes hacer lunes A, jueves B, lunes C jueves A...
También puedes Lunes A, Miércoles B Viernes C pero los progresos son menores, aunque puedes probar puesto que
Al estar empezando quizá sea la mejor opción hasta que llegues a un cierto nivel en el que debas descansar más
Puesto que la intensidad será mayor (cuanto más fuerte más peso debes meter).
Cualquier duda me la comentas.
Musculatura o bien para perder grasa, es imposible hacer las dos cosas a la vez pues son entrenamientos
Distintos.
La rutina que te doy es para subir de peso, es una rutina de entrenamiento básica enfocada a conseguir fuerza
Y por tanto hipertrofia muscular.
Debes entrenar muy duro lo cual quiere decir muy intensamente lo que no quiere decir que tengas que coger
Grandes pesos, el peso no es un fin sino un medio para conseguir un fin: la hipertrofia. Te digo esto para que
No sueñes y empieces con pesos enormes y no consigas más que una lesión de por vida en tu columna o similar.
El conseguir masa muscular es un proceso lento, si lo haces bien, es decir, tienes la técnica correcta,
decansas adecuadamente y te alimentas de la forma que debes para este fin conseguirás subir de peso, pero de
Forma lenta, del orden de un kilogramo (de musculo) cada 1,5 o 2 meses.
Hay una creencia errónea en que más entrenamiento es mejor, eso no lleva más que al sobreentrenamiento si este
Es de fuerza. Debes entrenar dos o como mucho 3 días por semana, dejando periodos de descanso de 2,3 o 4 días
Entre entrenamientos dependiendo de la intensidad del entrenamiento anterior, de como te recuperes y como te
Alimentes. Si entrenas otra vez, aunque sea otra parte del cuerpo, sin respetar el tiempo de descaso no te
Hipertrofiaras.
Tu alimentación debe estar enfocada a la hipertrofia, debe ser una dieta hipercalórica (con la que
Engordaras), ademas de equilibrada, debes procurarte alimentos bajos en grasa, muy ricos en hidratos de carbono
Y alto contenido en proteína (en relación con su peso en gramos), para esto te recomiendo que leas un libro de
Nutrición deportiva. La nutrición es incluso más importante que el entrenamiento, sin una buena alimentación no
Conseguirás nada.
Esta es la rutina:
A:
Pecho:
-Fondos en paralelas.
-Press de banca plana.
-Aperturas en maquina contractora.
3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Bices:
-Curl con barra en banco Scott (predicador), agarre supino una distancia igual a la de tus hombros.
4 series de entre 10 y 12 reps.
Hiperextensiones: 3 series sin peso de 15 reps. Sin subir más alto de la linea de la horizontal.
B:
Muslos:
-Extensiones de pierna en maquina: 4 series de entre 10 y 12 reps.
-Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps. Con los brazos estirados al frente, unas alzas
En los talones, y la espalda lo más perpendicular al suelo posible(sin echarte hacia adelante)
Gemelos:
-Elevaciones de pie de gemelo a un pie (alternando en cada serie) 5 series de entre 15 y 20 reps,
Bajando el talón al máximo y manteniendo la intentar arriba un par de segundos.
Abdominales: 5 series de 20 sin dar impulso, en el suelo con las piernas dobladas uy los pies bajo la
Espaldera.
C: Dorsal:
-Dominadas con agarre cerrado, 3 series al fallo.
-Polea tras nuca, 3 series entre 10 y 12 reps.
-Remos sentado con apoyo para el pecho, 3 series entre 10 y 12 reps.
Tríceps:
-Extensiones con jalón en polea alta, 4 series entre 10 y 12 reps.
-Press francés con mancuernas: 4 series de entre 10 y 12 reps.
Hombros: elevaciones laterales con mancuerna sentado: 4 series de entre 12 y 15 reps.
Puedes hacer lunes A, jueves B, lunes C jueves A...
También puedes Lunes A, Miércoles B Viernes C pero los progresos son menores, aunque puedes probar puesto que
Al estar empezando quizá sea la mejor opción hasta que llegues a un cierto nivel en el que debas descansar más
Puesto que la intensidad será mayor (cuanto más fuerte más peso debes meter).
Cualquier duda me la comentas.
