¿Es correcta la rutina que realizo en el gimnasio para hipertrofiar músculo?
Después de estar leyendo e intentando filtrar un poco lo que me podía servir y lo que no, llevo un par de meses con la siguiente rutina con la que busco hipertrofiar(previamente estuve con una rutina de acondicionamiento):
Día 1. Lunes
Pecho
Press Banca
Apertura en maquina
Press Banca inclinado
Aperturas Mancuernas inclinado
Fondos en barra para pectoral inferior
Bíceps
Curl en banco
Curl Alterno Mancuernas
Curl Concentrado
Muñecas prono y supino
Día 2. Miércoles
Hombro
Elevaciones superiores mancuerna
Elevaciones frontales mancuerna
Elevaciones laterales mancuernas
Elevaciones posteriores en máquina
Elevación lateral tumbado con mancuerna
Pierna
Press Banca
Curl femoral
Gemelos
Día 3. Viernes
Espalda
Dominadas abiertas
Remo máquina
Polea al pecho
Polea tras nuca
Tríceps
Francés (rompecraneos) / o mancuerna
Polea
Dominada de tríceps
Suelo hacer 3x10, 10,8 subiendo peso en todas, descansando unos 45 segundos entre series para llegar al fallo muscular en la segunda y tercera serie, más una serie final después de la de 8 repeticiones, para la que no hago descanso pero en vez de subir de peso voy bajando según llego al fallo muscular, o directamente pongo el peso inicial y llego al fallo muscular. Una o dos veces por semana hago cardio durante unos 10/15 minutos después de los ejercicios con pesas.
Me gustaría que me comentaras si correcto lo que estoy haciendo, porque, no estoy del todo seguro... Te comento:
Nunca he mirado demasiado lo que comía, pero a raíz de meterme un poco más en serio en el gimnasio y leer un poco lo que había por aquí, comprendí que o cambiaba los hábitos alimenticios o lo único que iba a conseguir era perder el tiempo, y ahora suelo comer:
Desayuno: 1 huevo +1 clara + tazon de cereales+ leche de soja+ pieza de fruta
Almuerzo: lata de atún escurrida + pieza de fruta+ sándwich de fiambre bajo en grasa (pavo)
Comida: pasta + carne asada + fruta+ensalada (o me amoldo a lo que hay en casa si estimo que es conveniente)
Merienda: cereales con soja +pieza de fruta
Cena: arroz o sopa + pescado + fruta
Ademas tomo batidos de carbohidratos con creatina (lo que pasa es que he sido un poco irregular a la hora de tomarla, deje de hacerlo una semana durante el primer mes)
Bueno, pues desde que cambie mi dieta y le tipo de entrenamiento (cosa de 2 meses o algo menos) estimo que he engordado unos 2 kilos, veo que tengo algo menos de grasa (por llamarlo de alguna forma, porque mido 1.72 y peso 64 kilos) he mejorado el pectoral y abdominales, las piernas apenas las ejercito más que para definir, pero aun dándole caña a los brazos y hombros, apenas he notado mejoría, un poco si, pero apenas. Soy más bien de complexión delgada y me cuesta engordar.. Y bueno, no se si con la información que te he dado me puedes rectificar un poco el método que llevo...
Día 1. Lunes
Pecho
Press Banca
Apertura en maquina
Press Banca inclinado
Aperturas Mancuernas inclinado
Fondos en barra para pectoral inferior
Bíceps
Curl en banco
Curl Alterno Mancuernas
Curl Concentrado
Muñecas prono y supino
Día 2. Miércoles
Hombro
Elevaciones superiores mancuerna
Elevaciones frontales mancuerna
Elevaciones laterales mancuernas
Elevaciones posteriores en máquina
Elevación lateral tumbado con mancuerna
Pierna
Press Banca
Curl femoral
Gemelos
Día 3. Viernes
Espalda
Dominadas abiertas
Remo máquina
Polea al pecho
Polea tras nuca
Tríceps
Francés (rompecraneos) / o mancuerna
Polea
Dominada de tríceps
Suelo hacer 3x10, 10,8 subiendo peso en todas, descansando unos 45 segundos entre series para llegar al fallo muscular en la segunda y tercera serie, más una serie final después de la de 8 repeticiones, para la que no hago descanso pero en vez de subir de peso voy bajando según llego al fallo muscular, o directamente pongo el peso inicial y llego al fallo muscular. Una o dos veces por semana hago cardio durante unos 10/15 minutos después de los ejercicios con pesas.
Me gustaría que me comentaras si correcto lo que estoy haciendo, porque, no estoy del todo seguro... Te comento:
Nunca he mirado demasiado lo que comía, pero a raíz de meterme un poco más en serio en el gimnasio y leer un poco lo que había por aquí, comprendí que o cambiaba los hábitos alimenticios o lo único que iba a conseguir era perder el tiempo, y ahora suelo comer:
Desayuno: 1 huevo +1 clara + tazon de cereales+ leche de soja+ pieza de fruta
Almuerzo: lata de atún escurrida + pieza de fruta+ sándwich de fiambre bajo en grasa (pavo)
Comida: pasta + carne asada + fruta+ensalada (o me amoldo a lo que hay en casa si estimo que es conveniente)
Merienda: cereales con soja +pieza de fruta
Cena: arroz o sopa + pescado + fruta
Ademas tomo batidos de carbohidratos con creatina (lo que pasa es que he sido un poco irregular a la hora de tomarla, deje de hacerlo una semana durante el primer mes)
Bueno, pues desde que cambie mi dieta y le tipo de entrenamiento (cosa de 2 meses o algo menos) estimo que he engordado unos 2 kilos, veo que tengo algo menos de grasa (por llamarlo de alguna forma, porque mido 1.72 y peso 64 kilos) he mejorado el pectoral y abdominales, las piernas apenas las ejercito más que para definir, pero aun dándole caña a los brazos y hombros, apenas he notado mejoría, un poco si, pero apenas. Soy más bien de complexión delgada y me cuesta engordar.. Y bueno, no se si con la información que te he dado me puedes rectificar un poco el método que llevo...
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Tranquilo que si sigues lo que te diga vas a mejorar mucho.
Para empezard debes saber que para coger masa muscular hay que entrenar de cara a la fuerza y sobre
Todo ahorrando energía, es decir haciendo el numero menor de series con el menor numero de repeticiones
Para llegar al fallo muscular en un par de series de cada ejercicio que hagamos.
Ten en cuenta que tu organismo después de un duro entrenamiento tiene la prioridad de conseguir o
Restablecer el nivel de glucógeno a toda costa y es que sin energía no sobrevivimos, después de esta
Fase se produce la hipertrofia, si vuelves a entrenar sin dejar el suficiente tiempo de descanso
Interrumpes el proceso anterior con lo que no consigues hipertrofiarte pues tu organismo solo se centra
En conseguir la energía necesaria, a esto se le llama sobreentrenamiento bajo el cual solo consigues
Perder el tiempo e incluso masa muscular.
Después de lo que te he dicho a grandes rasgos, si te fijas en tu entrenamiento haces una infinidad de
Ejercicios e incluso algunos de ellos entrenan partes ya entrenadas en ejercicios anteriores del mismo
Entrenamiento. Debes reducir los ejercicios a ejercicios básicos de fuerza, en los que intervienen
Varios músculos y todos ellos crecen. Por otro lado no descansas lo suficiente luego es imposible que
Notes cambios en tu físico como bien dices. Ten en cuenta que más no es mejor.
Tu alimentación es correcta, quizá un poco exagerada para tu peso pero no la cambies, siguiendo el
Entrenamiento que voy a decir te va a hacer crecer.
Los cambios que hago en tu entrenamiento son los siguientes:
Día 1.
Pecho
Fondos en paralelas, 3 series al fallo
Press Banca en banca plana 3 series al fallo
Apertura en maquina 3 series al fallo
Bíceps
Curl en banco 2 series al fallo
Curl Concentrado 2 series al fallo
Muñecas prono
Día 2.
Hombro
Elevaciones frontales mancuerna 2 series al fallo
Elevaciones laterales mancuernas 2 series al fallo
Elevación lateral tumbado con mancuerna 2 series al fallo
Gemelos
5 series de entre 15 y 20 repeticiones (el fallo debes conseguirlo entre estas series) de elevaciones de
Pie.
Día 3.
Piernas
Extensiones de pierna en maquina 4 series de entre 10 y 12 repeticiones llegando al fallo en las dos
Ultimas
Sentadillas 5 series de entre 15 y 20 reps llegando al fallo en las 3 ultimas.
Femoral tumbado 3 series al fallo.
Abdominales
5 series de entre 15 y 20 reps llegando al fallo en al menos 3 series de sit ups en el suelo
2 series de elevaciones de piernas dobladas colgado de la barra de dominadas al fallo
2 series de 100 giros sentado con palo tras nuca a cada lado
Día 4
Dominadas agarre cerrado 3 series al fallo
Remo máquina con apoyo para el pecho 3 series al fallo
Polea tras nuca tres series al fallo
Tríceps
Polea alta para tríceps agarre muy cerrado 4 series al fallo
Francés (rompecraneos) / o mancuerna 3 series al fallo
Hiperextensiones 3 series de 15 reps sin peso y sin sobrepasar la linea de la horizontal.
El descanso entre series debe ser de 1 minuto o 2 minutos ya que no estamos entrenando para tolerancia
Al ácido láctico sino de cara a la fuerza.
Deja 3 o 4 días entre entrenamientos para recuperarte del todo y crecer.
Sigue con tu dieta pero no te recomiendo la creatina, no te sirve de nada.
El batido de hidratos puedes cambiarlo por un buen batido de dos plátanos, una naranja o manzana o
... etc y dos o tres galletas en y 300 ml de leche semidesnatada. Así ahorras dinero.
Lo que si debes comprar es un complejo vitamínico y mineral de farmacia "supradym" es muy bueno.
A lo mejor me dejo algo en el tintero, cualquier duda me la comentas.
Para empezard debes saber que para coger masa muscular hay que entrenar de cara a la fuerza y sobre
Todo ahorrando energía, es decir haciendo el numero menor de series con el menor numero de repeticiones
Para llegar al fallo muscular en un par de series de cada ejercicio que hagamos.
Ten en cuenta que tu organismo después de un duro entrenamiento tiene la prioridad de conseguir o
Restablecer el nivel de glucógeno a toda costa y es que sin energía no sobrevivimos, después de esta
Fase se produce la hipertrofia, si vuelves a entrenar sin dejar el suficiente tiempo de descanso
Interrumpes el proceso anterior con lo que no consigues hipertrofiarte pues tu organismo solo se centra
En conseguir la energía necesaria, a esto se le llama sobreentrenamiento bajo el cual solo consigues
Perder el tiempo e incluso masa muscular.
Después de lo que te he dicho a grandes rasgos, si te fijas en tu entrenamiento haces una infinidad de
Ejercicios e incluso algunos de ellos entrenan partes ya entrenadas en ejercicios anteriores del mismo
Entrenamiento. Debes reducir los ejercicios a ejercicios básicos de fuerza, en los que intervienen
Varios músculos y todos ellos crecen. Por otro lado no descansas lo suficiente luego es imposible que
Notes cambios en tu físico como bien dices. Ten en cuenta que más no es mejor.
Tu alimentación es correcta, quizá un poco exagerada para tu peso pero no la cambies, siguiendo el
Entrenamiento que voy a decir te va a hacer crecer.
Los cambios que hago en tu entrenamiento son los siguientes:
Día 1.
Pecho
Fondos en paralelas, 3 series al fallo
Press Banca en banca plana 3 series al fallo
Apertura en maquina 3 series al fallo
Bíceps
Curl en banco 2 series al fallo
Curl Concentrado 2 series al fallo
Muñecas prono
Día 2.
Hombro
Elevaciones frontales mancuerna 2 series al fallo
Elevaciones laterales mancuernas 2 series al fallo
Elevación lateral tumbado con mancuerna 2 series al fallo
Gemelos
5 series de entre 15 y 20 repeticiones (el fallo debes conseguirlo entre estas series) de elevaciones de
Pie.
Día 3.
Piernas
Extensiones de pierna en maquina 4 series de entre 10 y 12 repeticiones llegando al fallo en las dos
Ultimas
Sentadillas 5 series de entre 15 y 20 reps llegando al fallo en las 3 ultimas.
Femoral tumbado 3 series al fallo.
Abdominales
5 series de entre 15 y 20 reps llegando al fallo en al menos 3 series de sit ups en el suelo
2 series de elevaciones de piernas dobladas colgado de la barra de dominadas al fallo
2 series de 100 giros sentado con palo tras nuca a cada lado
Día 4
Dominadas agarre cerrado 3 series al fallo
Remo máquina con apoyo para el pecho 3 series al fallo
Polea tras nuca tres series al fallo
Tríceps
Polea alta para tríceps agarre muy cerrado 4 series al fallo
Francés (rompecraneos) / o mancuerna 3 series al fallo
Hiperextensiones 3 series de 15 reps sin peso y sin sobrepasar la linea de la horizontal.
El descanso entre series debe ser de 1 minuto o 2 minutos ya que no estamos entrenando para tolerancia
Al ácido láctico sino de cara a la fuerza.
Deja 3 o 4 días entre entrenamientos para recuperarte del todo y crecer.
Sigue con tu dieta pero no te recomiendo la creatina, no te sirve de nada.
El batido de hidratos puedes cambiarlo por un buen batido de dos plátanos, una naranja o manzana o
... etc y dos o tres galletas en y 300 ml de leche semidesnatada. Así ahorras dinero.
Lo que si debes comprar es un complejo vitamínico y mineral de farmacia "supradym" es muy bueno.
A lo mejor me dejo algo en el tintero, cualquier duda me la comentas.
Muchas gracias por la rapidez y la calidad de la respuesta, voy a probar con la rutina preparada, que por lo que veo ahorrare en tiempo y confío en que mejorare resultados. Ojala todos los "expertos" fueran tan profesionales como usted. Gracias de nuevo
