Buena rutina para marcar y marcarme

Ya casi lo dije todo en el titulo, en si actualmente ya llegue a la muscuñlatura que quiero, nueno lo único que me falta es de los hombros pero de los demás estoy muy bien solo quiero marcarme y perder la grasilla que no me deja marcarme, como en el área de los brazos exactamente en el área de los codos ahí me vo algo flojo, pero lo que es el bíceps y tricep ya se me marca muy bien y así en acsi todos los músculos.
Pero si me gustaría que me proporcionaran una rutina en la que podre bajar las lonjillas y así mismo marcarme, corro todos los días 25 o 30 minutos diarios ademas de mi sesión de pesas pero me gustaría saber exactamente que ejercicios y cuanats repeticiones para marcarme de poca.
Les agradecería dibujitos, jajajaj
Para mayor entendimiento de los ejercicios. Gracias
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Si estas corriendo todos los días una media de media hora deberías irte definiendo, pero yo te aconsejo que no pases de 4 días a la semana y descansa el fin de semana porque el descanso también es fundamental para el desarrollo muscular.Yo te recomiendo que primero hagas los ejercicios de pesas en superserie(más repeticiones y menos descanso) los cuales te ayudarán a definir y después corre media hora. Así quemarás más que si corres primero y luego entrenas. La tabla de superseries que te pongo es esta:
Lunes: pecho:
-3x15 press banca y aberturas superiores con mancuernas(haces una serie del press y sin descansar pasas a la abertura, así las 3 veces. Es como hacer 2 ejercicios juntos).
-3 series de press banca inclinado para superior, haciendo 12 repeticiones, subes peso sin descansar y haces 10, subes peso y haces 8 sin descansar( a este ejercicio se le llama pirámide y quema un montón).
-3 series maquina contractora de 15 repeticiones y en cada serie sin descansar haces también inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio.
Martes: espalda:
-3 series de dominadas el número que puedas.
-3 series en pirámide(12, 10 y 8 repeticiones cada serie) de jalón al pecho con agarre estrecho(imitando a las dominadas pero con el agarre más estrecho en la polea y las palmas hacia arriba cogiendo la barra, como para hacer bíceps).
-3 superseries de 15 repeticiones de remo polea baja y sin descansar en cada serie haces 15 repeticiones de jalón tras nuca.
Jueves:pierna:
-3 superseries de 15 repeticiones de sentadilla más extensiones en máquina para cuádriceps de igual repeticiones.
-3 series de femoral de 15 repeticiones y sin descansar en cada serie haces 15 de gemelo.
- 3 de 15pasos hacia delante con barra en los hombros con peso moderado, (tocas suelo con la rodilla y luego la otra pierna alternándolas)
Viernes:hombro:
- 3 series de pirámide(12,10,8) en press tras nuca con barra o mancuerna, como tú quieras.
- 3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cada serie, haces pájaros con mancuernas de igual repeticiones(superseries).
-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar haces igual número de encogimientos de hombros con mancuernas para trapecio.
Con estos ejercicios y la media hora de carrera esos 4 días quemarás un montón y definirás pero debes descansar el fin de semana porque si no te sobreentrenarás y podrás lesionarte. Espero te vaya bien. Un abrazo.
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