Ejercicios para hipertrofia

Hola !
Te quería pedir consejo sobre los ejercicios a realizar, como hacerlos y cuando hacerlos. Mayormente, para hombros y espalda, soy el típico "hombros caídos"
Unos datos orientativos ;-) :
181 cm, 65 kg :-0 Muy buena relación peso/potencia (creo yo, ahora mismo me puedo hacer 5 dominadas sin mucho esfuerzo) y como como una lima, da igual lo que haga o deje de hacer, pero siempre estoy en este peso. Vamos, el típico tío flaco sobre el que se podría estudiar anatomía porque al hacer fuerza, se le notan los músculos, todos :-)
También, leyendo otras respuestas, veo los nombres de los ejercicios, pero no los entiendo, ¿alguna web donde los expliquen?

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Hola, te voy a poner un comentario que hice a un compañero del foro sobre ganancia
Muscular:
" Te recomiendo las siguientes pautas (son las que mejor me han ido a mí): Entrena de
Forma breve, cada sesión de entrenamiento no debe ser mayor se 45 ó 50 minutos, no debes
Hacer más de tres series en cada ejercicio (por ejemplo para pectoral inferior, luego
Podrías hacer otras tres ó dos series para el superior).
Busca el fallo muscular SIEMPRE, no te obligues a hacer un determinado numero de
Repeticiones siempre y cuando oscilen entre las 6/12 reps. (Cuando veas que llegas a 12
Muy cómodo agrega un poquito de peso). Busca la forma de AHORRAR ENERGÍA(calorías), NUNCA
Vayas al gimnasio si estas cansado o con agujetas, tu sensación antes de entrar en la
Sala de pesas debe ser de ganas de trabajar y nunca salgas del gimnasio exhausto porque
Significa que te has dado una paliza soberana y eso no interesa. Deja dos ó tres días de
Descanso entre entrenamientos, el músculo crece en las recuperaciones, piensa que no somos
Más que un conjunto de reacciones químicas, cuando realizamos un ejercicio intenso el
Equilibrio del cuerpo se desmorona (pérdidas de glucojeno, destrucción de células,
Productos de desecho, reestructuración de los tejidos), ten en cuenta que el cuerpo
Antepone la recuperación energética antes que crear musculo(hipertrofia de las células),
Una vez establecido el equilibrio energético si sigues descansando el cuerpo entra en la
Fase de adaptación al esfuerzo que te sometiste y se previene hipertrofiando el
Musculo(solo si el estímulo ha sido suficiente), de ahí la importancia de una completa
Recuperación y descanso. Teniendo en cuenta esto último conviene separar al máximo los
Ejercicios que impliquen los mismos músculos, por ejemplo si haces dorsales los bíceps
También se llevan su trabajo, luego el siguiente entrenamiento de bíceps debe ser lo más
Alejado posible, por tanto haces dorsales y tríceps, deja pasar tres días, haces piernas y
Hombros pasan otros tres días y haces pecho y bíceps, ó cualquier combinación que separe
Los músculos trabajados, puede ser una rutina de tres días como la que te he dicho ó de
Más. Recuerda siempre que debes entrenar primero los músculos que desees crezcan más(no
Por otra cosa sino porque estas fresco, tu nivel de energía es mayor y coges más peso, a
Esto lo llaman principio de prioridad). Una ultima cosa no te excedas con el peso (No
Somos grúas) el cuerpo tarda en adaptarse, no se crece en un mes, esto es a largo plazo,
Cuenta más la constancia y disciplina, come bien y bebe mucha agua."
Ahora te pongo otro comentario respecto al numero de series y repeticiones:
"Respecto a las series y repeticiones hay todo un mundo de teorías y gustos, al final te
Acabas mareando y no sabes qué hacer. Para hipertrofiar un músculo hay que trabajarle de
Forma inusual, es decir, exigir al musculo que realice una actividad ala que NO este
Acostumbrado. Si mis tríceps están acostumbrados a mover 10 kg y solo muevo 10 kg nunca
Crecerán, ahora bien si les obligo a trabajar con 15 kg se adaptarán a trabajar con estos
15 kg, ten en cuenta que un musculo más grande es más fuerte (a grandes rasgos pues hay
Distintos tipos de fuerza, así como dos tipos distintos de fibras musculares que cada una
Responde a un entrenamiento distinto dependiendo de la velocidad de ejecución de las
Repeticiones).
Personalmente para hipertrofiar prefiero olvidarme del numero de series y el numero de
Repeticiones (dentro de unos limites), prefiero pensar en la calidad del entrenamiento
Simplemente porque hay días en los que me encuentro descansado y con ganas y otros días
Cansado y no puedo tirar con la misma fuerza, además tenemos que darnos cuenta de que no
Somos una máquina, estamos influenciados por una infinidad de circunstancias que nos
Afectan y hacen variar la química del organismo así como la aptitud y actitud mental, por
Tanto me parece absurdo entrenar buscando un numero de series y repeticiones ESTRICTAs
Como calcular el número de calorías que tomo en cada comida.
A la hora de hipertrofiar un musculo antes debemos establecer un plan, mirar detenidamente
Nuestro físico (en el espejo), comparar los tamaños de los distintos grupos musculares, si
Por ejemplo tengo los bíceps más pequeños que los tríceps entonces debo hipertrofiarlos
Más y mantener mis tríceps, ¿cómo? Pues como te dije antes someto a un entrenamiento a mis
Tríceps al que están acostumbrados y a los bíceps los "machaco" hasta que crecen por
Necesidad.
Debes saber que un músculo solo crece si:
1.- Se le somete a un entrenamiento que le obligue a adaptarse mediante la hipertrofia.
2.- Tiene los nutrientes necesarios para que las reacciones químicas que dan lugar a dicha
Hipertrofia ocurran.
3.- Disponga de un tiempo lo suficientemente dilatado como para restablecer el equilibrio
Químico ( carga de glucógeno, retirada de productos tóxicos de desecho consecuencia del
Entrenamiento) y una vez preparado para volver a estar funcional disponer de un tiempo
Extra para permitir la hipertrofia y prevenirse para futuros entrenamientos.
Volvendo al tema de las series y repeticiones, tenemos que buscar un entrenamiento que
Obligue al musculo a crecer, para mí el único camino que hay es llegar al fallo muscular,
Es decir que no seamos capaces de hacer una repetición más, hay teorías de entrenamiento
Que abogan por una única serie al fallo por grupo muscular ó dos como mucho si éste es
Grande, a mí lo que realmente me funciona es llegar al fallo en las dos últimas series del
Entrenamiento, teniendo en cuenta que las primeras series puedo emplearlas para calentar a
Fondo mi musculo y prevenir lesiones.
Ahora bien llegar al fallo NO ES FÁCIL, tienes que estar acostumbrado a soportar la
Angustia y quemazón y obligarte a hacer esa ultimísima repetición que no consigues acabar,
ESO SÍ SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA ó nos lesionaremos!
PAra grupos musculares grandes (pectoral. Dorsal) suelo hacer tres ejercicios distintos
Para cada una de las distintas partes que quiero desarrollar, cada ejercicio de entre tres
Y cinco series de entre 7 y 12 repeticiones( entre éstas debe estar el fallo), si paso de
Las 12 subo el peso (UN POCO solo se crece si permito a mi músculo adaptarse y esto paso a
Paso, un peso excesivo no lleva más que a lesiones en articulaciones, tendones, etc).
Para los pequeños como los bíceps un ejercicio de tres series, en los tríceps meto dos
Tipos de ejercicios puesto que son tres cabezas y son los que realmente dan tamaño al
Brazo.
Las piernas son un punto y aparte, no me gusta entrenar con peso en las sentadillas,
Puesto que me cargan demasiado la columna, y he comprobado que la intervención de los
Lumbares quita muchísimo trabajo a los muslos, por lo que me concentro más en la técnica
Que en el peso, y por ser un grupo muscular tan grande y tan resistente prefiero las altas
Series y altas repeticiones, buscando el fallo en la séptima serie ó en la octava y
Novena.Los gemelos son igualmente resistentes, su numero de células es superior a la de
Otro grupo muscular y por tanto es conveniente emplear altas series y repeticiones,
Buscando el fallo y basándose en la técnica (amplios recorridos y manteniendo la
Contracción varios segundos) más que en coger mucho peso.
El descanso es fundamental, solo entreno una vez a la semana cada musculo, e incluso menos
Puesto que dejo entre dos, tres e incluso cuatro días de descanso entre entrenamientos.
Las sesiones de entrenamiento deben ser cortas 45 ó 50 minutos (en esto haga la excepción
Con las piernas, en las que a veces separo el entrenamiento de muslos y el de gemelos en
Dos días distintos dedicando a cada parte los 50 minutos íntegros).
Si queremos crecer debemos ahorrar las calorías para el crecimiento (reacciones químicas
De la hipertrofia), por tanto a menor numero de series y repeticiones menor número de
Calorías gastadas.
Ni que decir tiene que debemos comer mucho para garantizar los nutrientes al musculo, y
Beber mucha agua pues es fundamental para los músculos (el 70 % es agua).
Espero haberte dado una pequeña orientación. Da la cual debes coger sólo lo que te
Beneficie a ti, no por que yo lo diga va a ser lo mejor, te animo a probar mi forma de
Entrenar. Con esto te quiero decir que no debes hacer a ciegas lo primero que veas ó oigas
Que hacen otros, debes usar el sentido común y ver qué es lo mejor para ti puesto que cada
Cuerpo reacciona de forma distinta frente a un mismo estímulo."
Respecto a la suplementación toma vitaminas de farmacia, no hace falta más, procura comer
Mucho, repartiendo las ingestas en 5 ó 6 comidas a lo largo del día, bebe mucha agua (3 a
5 litros /dia).
Inclinate por comidas altas en proteína (carnes magras, huevos, pescado, pollo, pavo, etc),
Mantén una dieta equilibrada (es fundamental para tu salud)."
Una vez puesto esto creo que crecerás en general, prueba a entrenar así y sigue comiendo como una lima y bebiendo mucha agua, tomate un complejo vitamínico de farmacia.
Si pasados unos meses sigues teniendo problemas con tus hombros me lo comentas y revisamos tu rutina de entrenamiento a ver donde falla.
Respecto a buscar el ejercicio, en google puedes encontrar muchos sitios donde te explican el ejercicio con fotos.
Espero que te sirva, cualquier duda me la comentas, un saludo.
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