Ejercicios para hipertrofia

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Usuario
Hola !

Te quería pedir consejo sobre los ejercicios a realizar, como hacerlos y cuando hacerlos. Mayormente, para hombros y espalda, soy el típico "hombros caídos"

Unos datos orientativos ;-) :

181 cm, 65 kg :-0 Muy buena relación peso/potencia (creo yo, ahora mismo me puedo hacer 5 dominadas sin mucho esfuerzo) y como como una lima, da igual lo que haga o deje de hacer, pero siempre estoy en este peso. Vamos, el típico tío flaco sobre el que se podría estudiar anatomía porque al hacer fuerza, se le notan los músculos, todos :-)

También, leyendo otras respuestas, veo los nombres de los ejercicios, pero no los entiendo, ¿alguna web donde los expliquen?
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Experto
Hola, te voy a poner un comentario que hice a un compañero del foro sobre ganancia

Muscular:
" Te recomiendo las siguientes pautas (son las que mejor me han ido a mí): Entrena de

Forma breve, cada sesión de entrenamiento no debe ser mayor se 45 ó 50 minutos, no debes

Hacer más de tres series en cada ejercicio (por ejemplo para pectoral inferior, luego

Podrías hacer otras tres ó dos series para el superior).
Busca el fallo muscular SIEMPRE, no te obligues a hacer un determinado numero de

Repeticiones siempre y cuando oscilen entre las 6/12 reps. (Cuando veas que llegas a 12

Muy cómodo agrega un poquito de peso). Busca la forma de AHORRAR ENERGÍA(calorías), NUNCA

Vayas al gimnasio si estas cansado o con agujetas, tu sensación antes de entrar en la

Sala de pesas debe ser de ganas de trabajar y nunca salgas del gimnasio exhausto porque

Significa que te has dado una paliza soberana y eso no interesa. Deja dos ó tres días de

Descanso entre entrenamientos, el músculo crece en las recuperaciones, piensa que no somos

Más que un conjunto de reacciones químicas, cuando realizamos un ejercicio intenso el

Equilibrio del cuerpo se desmorona (pérdidas de glucojeno, destrucción de células,

Productos de desecho, reestructuración de los tejidos), ten en cuenta que el cuerpo

Antepone la recuperación energética antes que crear musculo(hipertrofia de las células),

Una vez establecido el equilibrio energético si sigues descansando el cuerpo entra en la

Fase de adaptación al esfuerzo que te sometiste y se previene hipertrofiando el

Musculo(solo si el estímulo ha sido suficiente), de ahí la importancia de una completa

Recuperación y descanso. Teniendo en cuenta esto último conviene separar al máximo los

Ejercicios que impliquen los mismos músculos, por ejemplo si haces dorsales los bíceps

También se llevan su trabajo, luego el siguiente entrenamiento de bíceps debe ser lo más

Alejado posible, por tanto haces dorsales y tríceps, deja pasar tres días, haces piernas y

Hombros pasan otros tres días y haces pecho y bíceps, ó cualquier combinación que separe

Los músculos trabajados, puede ser una rutina de tres días como la que te he dicho ó de

Más. Recuerda siempre que debes entrenar primero los músculos que desees crezcan más(no

Por otra cosa sino porque estas fresco, tu nivel de energía es mayor y coges más peso, a

Esto lo llaman principio de prioridad). Una ultima cosa no te excedas con el peso (No

Somos grúas) el cuerpo tarda en adaptarse, no se crece en un mes, esto es a largo plazo,

Cuenta más la constancia y disciplina, come bien y bebe mucha agua."

Ahora te pongo otro comentario respecto al numero de series y repeticiones:

"Respecto a las series y repeticiones hay todo un mundo de teorías y gustos, al final te

Acabas mareando y no sabes qué hacer. Para hipertrofiar un músculo hay que trabajarle de

Forma inusual, es decir, exigir al musculo que realice una actividad ala que NO este

Acostumbrado. Si mis tríceps están acostumbrados a mover 10 kg y solo muevo 10 kg nunca

Crecerán, ahora bien si les obligo a trabajar con 15 kg se adaptarán a trabajar con estos

15 kg, ten en cuenta que un musculo más grande es más fuerte (a grandes rasgos pues hay

Distintos tipos de fuerza, así como dos tipos distintos de fibras musculares que cada una

Responde a un entrenamiento distinto dependiendo de la velocidad de ejecución de las

Repeticiones).
Personalmente para hipertrofiar prefiero olvidarme del numero de series y el numero de

Repeticiones (dentro de unos limites), prefiero pensar en la calidad del entrenamiento

Simplemente porque hay días en los que me encuentro descansado y con ganas y otros días

Cansado y no puedo tirar con la misma fuerza, además tenemos que darnos cuenta de que no

Somos una máquina, estamos influenciados por una infinidad de circunstancias que nos

Afectan y hacen variar la química del organismo así como la aptitud y actitud mental, por

Tanto me parece absurdo entrenar buscando un numero de series y repeticiones ESTRICTAs

Como calcular el número de calorías que tomo en cada comida.
A la hora de hipertrofiar un musculo antes debemos establecer un plan, mirar detenidamente

Nuestro físico (en el espejo), comparar los tamaños de los distintos grupos musculares, si

Por ejemplo tengo los bíceps más pequeños que los tríceps entonces debo hipertrofiarlos

Más y mantener mis tríceps, ¿cómo? Pues como te dije antes someto a un entrenamiento a mis

Tríceps al que están acostumbrados y a los bíceps los "machaco" hasta que crecen por

Necesidad.
Debes saber que un músculo solo crece si:
1.- Se le somete a un entrenamiento que le obligue a adaptarse mediante la hipertrofia.
2.- Tiene los nutrientes necesarios para que las reacciones químicas que dan lugar a dicha

Hipertrofia ocurran.
3.- Disponga de un tiempo lo suficientemente dilatado como para restablecer el equilibrio

Químico ( carga de glucógeno, retirada de productos tóxicos de desecho consecuencia del

Entrenamiento) y una vez preparado para volver a estar funcional disponer de un tiempo

Extra para permitir la hipertrofia y prevenirse para futuros entrenamientos.
Volvendo al tema de las series y repeticiones, tenemos que buscar un entrenamiento que

Obligue al musculo a crecer, para mí el único camino que hay es llegar al fallo muscular,

Es decir que no seamos capaces de hacer una repetición más, hay teorías de entrenamiento

Que abogan por una única serie al fallo por grupo muscular ó dos como mucho si éste es

Grande, a mí lo que realmente me funciona es llegar al fallo en las dos últimas series del

Entrenamiento, teniendo en cuenta que las primeras series puedo emplearlas para calentar a

Fondo mi musculo y prevenir lesiones.
Ahora bien llegar al fallo NO ES FÁCIL, tienes que estar acostumbrado a soportar la

Angustia y quemazón y obligarte a hacer esa ultimísima repetición que no consigues acabar,

ESO SÍ SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA ó nos lesionaremos!
PAra grupos musculares grandes (pectoral. Dorsal) suelo hacer tres ejercicios distintos

Para cada una de las distintas partes que quiero desarrollar, cada ejercicio de entre tres

Y cinco series de entre 7 y 12 repeticiones( entre éstas debe estar el fallo), si paso de

Las 12 subo el peso (UN POCO solo se crece si permito a mi músculo adaptarse y esto paso a

Paso, un peso excesivo no lleva más que a lesiones en articulaciones, tendones, etc).
Para los pequeños como los bíceps un ejercicio de tres series, en los tríceps meto dos

Tipos de ejercicios puesto que son tres cabezas y son los que realmente dan tamaño al

Brazo.
Las piernas son un punto y aparte, no me gusta entrenar con peso en las sentadillas,

Puesto que me cargan demasiado la columna, y he comprobado que la intervención de los

Lumbares quita muchísimo trabajo a los muslos, por lo que me concentro más en la técnica

Que en el peso, y por ser un grupo muscular tan grande y tan resistente prefiero las altas

Series y altas repeticiones, buscando el fallo en la séptima serie ó en la octava y

Novena.Los gemelos son igualmente resistentes, su numero de células es superior a la de

Otro grupo muscular y por tanto es conveniente emplear altas series y repeticiones,

Buscando el fallo y basándose en la técnica (amplios recorridos y manteniendo la

Contracción varios segundos) más que en coger mucho peso.
El descanso es fundamental, solo entreno una vez a la semana cada musculo, e incluso menos

Puesto que dejo entre dos, tres e incluso cuatro días de descanso entre entrenamientos.

Las sesiones de entrenamiento deben ser cortas 45 ó 50 minutos (en esto haga la excepción

Con las piernas, en las que a veces separo el entrenamiento de muslos y el de gemelos en

Dos días distintos dedicando a cada parte los 50 minutos íntegros).
Si queremos crecer debemos ahorrar las calorías para el crecimiento (reacciones químicas

De la hipertrofia), por tanto a menor numero de series y repeticiones menor número de

Calorías gastadas.
Ni que decir tiene que debemos comer mucho para garantizar los nutrientes al musculo, y

Beber mucha agua pues es fundamental para los músculos (el 70 % es agua).
Espero haberte dado una pequeña orientación. Da la cual debes coger sólo lo que te

Beneficie a ti, no por que yo lo diga va a ser lo mejor, te animo a probar mi forma de

Entrenar. Con esto te quiero decir que no debes hacer a ciegas lo primero que veas ó oigas

Que hacen otros, debes usar el sentido común y ver qué es lo mejor para ti puesto que cada

Cuerpo reacciona de forma distinta frente a un mismo estímulo."

Respecto a la suplementación toma vitaminas de farmacia, no hace falta más, procura comer

Mucho, repartiendo las ingestas en 5 ó 6 comidas a lo largo del día, bebe mucha agua (3 a

5 litros /dia).
Inclinate por comidas altas en proteína (carnes magras, huevos, pescado, pollo, pavo, etc),

Mantén una dieta equilibrada (es fundamental para tu salud)."

Una vez puesto esto creo que crecerás en general, prueba a entrenar así y sigue comiendo como una lima y bebiendo mucha agua, tomate un complejo vitamínico de farmacia.
Si pasados unos meses sigues teniendo problemas con tus hombros me lo comentas y revisamos tu rutina de entrenamiento a ver donde falla.

Respecto a buscar el ejercicio, en google puedes encontrar muchos sitios donde te explican el ejercicio con fotos.

Espero que te sirva, cualquier duda me la comentas, un saludo.
Usuario
Hola

Muchas gracias por la respuesta.