Me podrías ayudar para marcar mis músculos

Por la relación de tu peso/estatura parece que tienes buen equilibrio, a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea alto y por ende tu masa muscular sea menor. Por ésto, me parece conveniente la rutina de 4 días a la semana de musculación que propones junto con una buena dieta y aeróbicos.
Asumiendo que llevas algún tiempo ejercitando con pesas, le dedicaremos 50% a ejercicios básicos para fortalecer la masa muscular y 50% ejercicios aislantes recomendados para densidad. La rutina puede ser más o menos así:
Lunes: Pecho, bíceps y antebrazos
Martes: Piernas (cuádriceps, femoral y gemelos) y abdominales
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros, Trapecio y abdominales
Viernes: Espalda, tríceps y antebrazos
Ejercicios:
Pecho:
- Press de banca plano: 3 x 12
- Press de banco inclinado: 3 x 12
- Apertura con mancuernas: 3 x 14
- Vuelos en Peck-Deck: 3 x 14
Bíceps:
- Curl c/barra de pie: 3 x 12
- Curl alterno con mancuernas: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 14
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo): 3 x 16
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba): 3 x 16
Cuádriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- Prensa inclinada: 3 x 12
- Cuádriceps sentado en maquina: 3 x 14
Femoral:
- Bíceps femoral tumbado en maquina: 4 x 12
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie c/barra ó maquina: 4 x 14
Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada: 4 x (limite)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada: 4 x (limite)
Hombros:
- Press sentado en máquina: 3 x 12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
- Elevaciones frontales con mancuernas: 3 x 12
Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 4 x 12
Espalda:
- Dominadas: 3 x (limite)
- Remo con mancuernas: 3 x 12
- Jalones de poela tras nuca: 3 x 12
Tríceps:
- Fondos: 3 x (limite)
- Tirones de polea: 3 x 12
Sobre la dieta, procura ingerir la misma cantidad de calorías diarias que sueles consumir, pero reduce al mínimo las grasas (fritos, aceites, salsas, azúcar, helados, dulces), reduce los carbohidratos complejos (pastas, pan, arroz), procura basar el mayor porcentaje de tu ingesión diaria en carbohidratos simples (frutas, vegetales) y en proteínas( pechuga de pavo, carnes, pollo, pescados blancos, a la plancha, atún, claras de huevos, quesos blancos).
Los aeróbicos puedes hacerlos 3 ó 4 sesiones semanales, entre 30-45 minutos c/sesión. En horario distintos a las pesas, con preferencia en las mañanas antes del desayuno ó por las noches antes de la cena. En caso que te sea imposible a tales horas, después de las pesas, nunca antes.