Dieta para definir músculos y aumentar peso

Hola amigo, tengo 21 años, mido 1,76 y peso 69, me gustaría coger peso a la vez que definir músculos, como pectorales, bíceps, abdominales, de piernas no mucho por que soy futbolista, estoy en un gimnasio, y voy a tomar batidos de proteínas, quisiera si podría darme una rutina y una dieta buena para ello, y si seria necesario tomar hidratos, se que tengo que coger más o menos 75 kilos para estar en mi peso ideal. Mi objetivo es tener un cuerpo de modelo y no de culturista, gracias.
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Calcula consumir 2 gramos de proteína ya que practicas un deporte aeróbico también súbele a los carbohidratos, divide tus comidas a 4-5 incluyendo alimentos de los tres grupos en cada una de ellas.
No entrenes el mismo musculo sin dejarlo descansar por lo menos de 2 a 3 días.
Los ejercicios que más rapido aumnetan la musculatura son los de combinación o compuestos, a esos hay que ponerles mucho peso, y poco descanso entre series.
Respecto a tu dieta no consideres eliminar nada, incluso las grasas son necesarias, lo mejor es reducir su consumo.
Desayuno
Una taza de avena licuada con ½ litro de leche descremada
2 manzanas
Almuerzo
1 sándwich de queso panela con pan integral, lechuga y jitomate
2 plátanos
Comida
2 tazas de arroz
Media pechuga asada
1 taza de espinacas crudas
Merienda
Un licuado con jugo de naranja, 1 plátano, ½ taza de amaranto y proteína en polvo.
Cena
1 hot cake con miel de maple
1 taza de zanahoria
1 porción de proteína en polvo
El licuado con la naranja y etc es para inmediatamente después de entrenar.
Te voy a dar un ejemplo de rutina que te recomiendo hacer, trata de que tu entrenamiento sea simple e intenso y no descanses más de un minuto entre series...
Día 1.
Pecho y bíceps.
Día 2.
Pierna.
Día 3.
Hombro y espalda.
Día 4.
Descansa.
Día 5.
Bíceps, tricep y antebrazo.
Trata de utilizar pesos libres tanto como puedas cuando trabajes con ejercicios compuestos tales como el press de pecho el de hombro las dominadas para espalda y la sentadilla usa pesos grandes pero que no te hagan sentir incomodo o dolor en las articulaciones, también es muy recomendable que alguien te asista cuando ejecutes estos ejercicios, así puedes manejar más peso con más seguridad, cuida mucho tu técnica y respiración.
Para cualquier otra duda estoy a tus ordenes...
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