dieta para definir musculos y aumentar peso

Calcula consumir 2 gramos de proteina ya que practicas un deporte aerobico tambien subele a los carbohidratos, divide tus comidas a 4-5 incluyendo alimentos de los tres grupos en cada una de ellas.
No entrenes el mismo musculo sin dejarlo descansar por lo menos de 2 a 3 dias.
Los ejercicios que mas rapido aumnetan la musculatura son los de combinacion o compuestos, a esos hay que ponerles mucho peso, y poco descanso entre series.
Respecto a tu dieta no consideres eliminar nada, incluso las grasas son necesarias, lo mejor es reducir su consumo.
Desayuno

Una taza de avena licuada con ½ litro de leche descremada

2 manzanas
Almuerzo

1 sándwich de queso panela con pan integral, lechuga y jitomate

2 plátanos
Comida

2 tazas de arroz

Media pechuga asada

1 taza de espinacas crudas
Merienda

Un licuado con jugo de naranja, 1 plátano, ½ taza de amaranto y proteína en polvo.
Cena

1 hot cake con miel de maple

1 taza de zanahoria

1 porción de proteína en polvo

El licuado con la naranja y etc es para inmediatamente despues de entrenar.
Te voy a dar un ejemplo de rutina que te recomiendo hacer, trata de que tu entrenamiento sea simple e intenso y no descances mas de un minuto entre series...
Dia 1.
Pecho y bicep.
Dia 2.
Pierna.
Dia 3.
Hombro y espalda.
Dia 4.
DESCANSA.
Dia 5.
Bicep, tricep y antebrazo.
Trata de utilizar pesos libres tanto como puedas cuando trabajes con ejercicios compuestos tales como el press de pecho el de hombro las dominadas para espalda y la sentadilla usa pesos grandes pero que no te hagan sentir incomodo o dolor en las articulaciones, tambien es muy recomendable que alguien te asista cuando ejecutes estos ejercicios, asi puedes manejar mas peso con mas seguridad, cuida mucho tu tecnica y respiracion.
Para cualquier otra duda estoy a tus ordenes...