Delgado fastidiado
Hola quisiera que me dijeras una rutina para empezar en mi casa, soy delgado y quisiera aumentar mi masa, tengo 17 años, mido 1.85m y peso 60kg,
1 respuesta
Respuesta de el_chef_luv
1
Antes de proponerte cualquier rutina me gustaría saber de que equipo puedes disponer en tu casa; bancos, pesas, aparatos... etc.
Mira lo único con lo que cuento son unas pesas de 5 kg, que son de mi hermano, no se creo que no sirve de mucho, pero puedes darme ejercicios no se algunos movimientos, bueno bye y gracias
Bien, ante todo, para conseguir resultados lo más importante es la constancia. Esta es una rutina muy sencilla, consiste en lo siguiente, consta de 20 ejercicios que se deben realizar durante 1 minuto cada uno sin descanso entre series son los siguientes (si no sabes como realizar correctamente alguno de ellos me lo preguntas), tan sólo necesitaras 2 pesas de 1kg o en su defecto 2 tetra brik de leche las pueden sustituir:
1.- Encogimiento abdominal tumbado
2.- Hiperextensiones (lumbares)
3.- Encogimientos de cintura (de pie)
4.- Sentadilla sin peso
5.- Glúteos (dcha) de rodillas boca abajo.
6.- Glúteos (izda) de rodillas boca abajo.
7.- Encogimiento oblicuo a pierna dcha
8.- Encogimiento oblicuo a pierna izda
9.- Aperturas tumbado con peso (pectorales).
10.- Remo de pie con peso (dorsales).
11.- Press militar con peso (de pie) para hombros.
12.- Elevaciones laterales(de pie) para hombros.
13.- Elevaciones frontales (de pie) para hombros
14.- Elevación tumbado lateral pierna dcha recta.
15.- Elevación tumbado lateral pierna izda recta.
16.- Peso muerto con peso y piernas rectas.
17.- Curl bíceps con peso
18.- Patada tríceps con peso
19.- Elevación piernas tumbado (abdomen)
20.- Hiperextensiones (lumbares).
Es muy importante no descansar entre cada ejercicio, deberías cronometrar cada ejercicio 1 minuto.
Comenzar la 1ª semana 1 serie (20 minutos).
La 2ª Semana 2 series, es decir, dos veces los 20 ejercicios descansando 2 minutos entre serie y serie, 20 ejercicios, 2 minutos de descanso, otros 20 ejercicios.
3ª semana y siguientes 3 series, es decir 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios.. y a la ducha.
El entrenamiento es duro e intenso pero te garantizo que funciona, mejor si lo combinas con algo de aeróbicos como caminar, trotar o montar en bici 3 veces por semana.
Espero que te sirva, no dudes en preguntar cualquier cosa que no te quede clara
1.- Encogimiento abdominal tumbado
2.- Hiperextensiones (lumbares)
3.- Encogimientos de cintura (de pie)
4.- Sentadilla sin peso
5.- Glúteos (dcha) de rodillas boca abajo.
6.- Glúteos (izda) de rodillas boca abajo.
7.- Encogimiento oblicuo a pierna dcha
8.- Encogimiento oblicuo a pierna izda
9.- Aperturas tumbado con peso (pectorales).
10.- Remo de pie con peso (dorsales).
11.- Press militar con peso (de pie) para hombros.
12.- Elevaciones laterales(de pie) para hombros.
13.- Elevaciones frontales (de pie) para hombros
14.- Elevación tumbado lateral pierna dcha recta.
15.- Elevación tumbado lateral pierna izda recta.
16.- Peso muerto con peso y piernas rectas.
17.- Curl bíceps con peso
18.- Patada tríceps con peso
19.- Elevación piernas tumbado (abdomen)
20.- Hiperextensiones (lumbares).
Es muy importante no descansar entre cada ejercicio, deberías cronometrar cada ejercicio 1 minuto.
Comenzar la 1ª semana 1 serie (20 minutos).
La 2ª Semana 2 series, es decir, dos veces los 20 ejercicios descansando 2 minutos entre serie y serie, 20 ejercicios, 2 minutos de descanso, otros 20 ejercicios.
3ª semana y siguientes 3 series, es decir 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios.. y a la ducha.
El entrenamiento es duro e intenso pero te garantizo que funciona, mejor si lo combinas con algo de aeróbicos como caminar, trotar o montar en bici 3 veces por semana.
Espero que te sirva, no dudes en preguntar cualquier cosa que no te quede clara
Para que no te quede ninguna duda te explicaré detalladamente la realización correcta de cada ejercicio. Empezamos:
1- Tumbado boca arriba flexionamos las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza y tomamos un punto fijo en el techo al que miramos elevamos el tronco hasta notar tensión en la parte superior del abdomen y sin perder de vista el punto fijo del techo, la fuerza del ejercicio deben hacerla los abdominales superiores.
2.- Tumbado boca abajo, manos detrás de la cabeza, elevamos a la vez tronco y piernas como si quisiéramos formar una 'v' con nuestro cuerpo. Hay que notar congestión en la parte lumbar.
3.- De pie con las piernas separadas más o menos la distancia de los hombros, los brazos pegados al cuerpo balanceamos a un lado y al otro notando tensión en la parte lateral de la cintura.
4.- De pie como en el ejercicio anterior, esta vez el ejercicio consiste en agacharse hasta que el muslo quede paralelo al suelo (no más) y volver a la posición inicial.
5 y 6.- Partimos de la intentar "a cuatro patas", rodillas y palmas de las manos en el suelo, el ejercicio consiste en estirar la pierna hacia atrás y arriba hasta notar congestión en la nalga correspondiente, cada ejercicio se hará con una pierna distinta.
7 y 8.- Partimos de la misma posición que el ejercicio 1 pero esta vez sólo colocaremos 1 mano detrás de la cabeza y el ejercicio consiste en elevar el tronco intentando llevar el codo a la rodilla contraria, alternando en cada ejercicio un lado del cuerpo.
9.- Tumbado boca arriba con las pesas en las manos consiste en elevar hasta tener los brazos rectos (perpendiculares al suelo) y bajar hasta formar angulo recto con los codos (como el típico press de banca).
10.- De pie, flexionamos ligeramente las rodillas y colocamos el tronco paralelo al suelo consiste en subir y bajar el peso como si remáramos, la espalda no debe moverse.
11,12 y 13.- Estos 3 ejercicios son para hombros, partimos de la misma intentar en pie con las pesas en la mano, el 1º consiste en elevar el peso desde los hombros hacia arriba hasta tener los brazos rectos, el segundo consiste en elevar el peso desde abajo hasta que los brazos estén perpendiculares al cuerpo (brazos en cruz)el movimiento será semicircular. El 3º es prácticamente igual sólo que los brazos se elevaran hacia delante alternadamente.
14,15.- Tumbado de lado abrimos la pierna que queda arriba hasta notar tensión en la cintura, repetimos para cada pierna un ejercicio.
16.- De pie brazos rectos con las pesas en la mano agachamos el tronco hacia delante como intentando tocar con las manos el suelo es conveniente tener siempre las rodillas un pelín flexionadas.
17.- De pie brazos pegados al cuerpo con pesas en la mano, flexionamos el brazo sin despegarlo del cuerpo, hay que notar tensión en el bíceps.
18.- Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio 10 pero con los brazos flexionados (el antebrazo perpendicular al suelo)esta vez consiste en estirar el brazo hacia atrás, tenemos que notar tensión en el tríceps.
19.- Tumbados en el suelo elevamos las piernas hasta el angulo recto y las bajamos hasta más o menos una cuarta del suelo, mejor si ponemos las manos detrás de la cabeza.
20.- Igual al ejercicio 2.
1- Tumbado boca arriba flexionamos las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza y tomamos un punto fijo en el techo al que miramos elevamos el tronco hasta notar tensión en la parte superior del abdomen y sin perder de vista el punto fijo del techo, la fuerza del ejercicio deben hacerla los abdominales superiores.
2.- Tumbado boca abajo, manos detrás de la cabeza, elevamos a la vez tronco y piernas como si quisiéramos formar una 'v' con nuestro cuerpo. Hay que notar congestión en la parte lumbar.
3.- De pie con las piernas separadas más o menos la distancia de los hombros, los brazos pegados al cuerpo balanceamos a un lado y al otro notando tensión en la parte lateral de la cintura.
4.- De pie como en el ejercicio anterior, esta vez el ejercicio consiste en agacharse hasta que el muslo quede paralelo al suelo (no más) y volver a la posición inicial.
5 y 6.- Partimos de la intentar "a cuatro patas", rodillas y palmas de las manos en el suelo, el ejercicio consiste en estirar la pierna hacia atrás y arriba hasta notar congestión en la nalga correspondiente, cada ejercicio se hará con una pierna distinta.
7 y 8.- Partimos de la misma posición que el ejercicio 1 pero esta vez sólo colocaremos 1 mano detrás de la cabeza y el ejercicio consiste en elevar el tronco intentando llevar el codo a la rodilla contraria, alternando en cada ejercicio un lado del cuerpo.
9.- Tumbado boca arriba con las pesas en las manos consiste en elevar hasta tener los brazos rectos (perpendiculares al suelo) y bajar hasta formar angulo recto con los codos (como el típico press de banca).
10.- De pie, flexionamos ligeramente las rodillas y colocamos el tronco paralelo al suelo consiste en subir y bajar el peso como si remáramos, la espalda no debe moverse.
11,12 y 13.- Estos 3 ejercicios son para hombros, partimos de la misma intentar en pie con las pesas en la mano, el 1º consiste en elevar el peso desde los hombros hacia arriba hasta tener los brazos rectos, el segundo consiste en elevar el peso desde abajo hasta que los brazos estén perpendiculares al cuerpo (brazos en cruz)el movimiento será semicircular. El 3º es prácticamente igual sólo que los brazos se elevaran hacia delante alternadamente.
14,15.- Tumbado de lado abrimos la pierna que queda arriba hasta notar tensión en la cintura, repetimos para cada pierna un ejercicio.
16.- De pie brazos rectos con las pesas en la mano agachamos el tronco hacia delante como intentando tocar con las manos el suelo es conveniente tener siempre las rodillas un pelín flexionadas.
17.- De pie brazos pegados al cuerpo con pesas en la mano, flexionamos el brazo sin despegarlo del cuerpo, hay que notar tensión en el bíceps.
18.- Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio 10 pero con los brazos flexionados (el antebrazo perpendicular al suelo)esta vez consiste en estirar el brazo hacia atrás, tenemos que notar tensión en el tríceps.
19.- Tumbados en el suelo elevamos las piernas hasta el angulo recto y las bajamos hasta más o menos una cuarta del suelo, mejor si ponemos las manos detrás de la cabeza.
20.- Igual al ejercicio 2.
