Quiero ser más ancho. ¿Tengo qué comer algo para engordar? ¿Qué ejercicios me recomiendas?
Mido 1.77 peso 60 kg y tengo 14 años. Hago 5x10 flexiones 5x15 abdominales y 5x15 mancuernas de arriba a abajo con un brazo y como mucho, como comprobareis con estos datos, soy muy delgado y e decidió ponerme en marcha haciendo ejercicio para ponerme ancho . ¿tengo qué acer más series o más ejercicios? ¿Tengo qué comer algún tipo de comida en especial para engordar o algo?
1 Respuesta
Respuesta de drago2003
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Antes que nada felicitaciones por tu decisión de ponerte en forma, bienvenido al mundo de los fanáticos del fitness.
Con un par de mancuernas puedes hacer una gran cantidad de ejercicios. Según lo que veo, estas trabajando muy pocos grupos musuclares; prueba estos otros ejercicios:
Para pecho: press de banca con mancuernas, luego aperturas.
Para hombros: press militar, vuelos laterales, vuelos frontales a 1 mano, aperturas invertidas.
Para espalda: remo a 1 mano con mancuernas.
Para piernas: peso muerto, tijeras con las mancuernas colgando a los lados del cuerpo.
Para bíceps: curl de concentración, curl con agarre de martillo.
Para tríceps: patada de burro, extensiones tras nuca, press francés.
Las series esta bien, incluso puedes hacer 4 series en lugar de 5, lo que te recomiendo es que agregues algunos de los ejercicios que te cite.
Ademas debes tener en cuenta que los músculos grandes, como pectorales y dorsales, se entrenan primero que los chicos, como bíceps o tríceps, y abdominales y lumbares es siempre lo ultimo que se entrena.
Recuerda calentar antes de hacer ejercicios, y luego de terminar tienes que "enfriar", haciendo unos 5 min. de bicicleta estática para remover el ácido láctico.
Para agarrar masa muscular, te recomiendo hacer entre 4 y 6 comidas por día, dándole mucha importancia al desayuno, y comiendo muchas proteínas (y muy pocas grasas) en todas las comidas. Luego de entrenar, es preferible comer algo con carbohidratos complejos y proteínas de calidad, como puede ser una tortilla de 4 claras de huevo, papas o arroz, y puedes agregar alguna verdura como zapallitos.
Si quieres un esquema de algunos de los ejercicios que te dije, puedes escribirme a [email protected], y te los envío dentro de un par de semanas.
Cualquier duda, estoy a tus ordenes.
Con un par de mancuernas puedes hacer una gran cantidad de ejercicios. Según lo que veo, estas trabajando muy pocos grupos musuclares; prueba estos otros ejercicios:
Para pecho: press de banca con mancuernas, luego aperturas.
Para hombros: press militar, vuelos laterales, vuelos frontales a 1 mano, aperturas invertidas.
Para espalda: remo a 1 mano con mancuernas.
Para piernas: peso muerto, tijeras con las mancuernas colgando a los lados del cuerpo.
Para bíceps: curl de concentración, curl con agarre de martillo.
Para tríceps: patada de burro, extensiones tras nuca, press francés.
Las series esta bien, incluso puedes hacer 4 series en lugar de 5, lo que te recomiendo es que agregues algunos de los ejercicios que te cite.
Ademas debes tener en cuenta que los músculos grandes, como pectorales y dorsales, se entrenan primero que los chicos, como bíceps o tríceps, y abdominales y lumbares es siempre lo ultimo que se entrena.
Recuerda calentar antes de hacer ejercicios, y luego de terminar tienes que "enfriar", haciendo unos 5 min. de bicicleta estática para remover el ácido láctico.
Para agarrar masa muscular, te recomiendo hacer entre 4 y 6 comidas por día, dándole mucha importancia al desayuno, y comiendo muchas proteínas (y muy pocas grasas) en todas las comidas. Luego de entrenar, es preferible comer algo con carbohidratos complejos y proteínas de calidad, como puede ser una tortilla de 4 claras de huevo, papas o arroz, y puedes agregar alguna verdura como zapallitos.
Si quieres un esquema de algunos de los ejercicios que te dije, puedes escribirme a [email protected], y te los envío dentro de un par de semanas.
Cualquier duda, estoy a tus ordenes.
Otra cosita más, con respecto a las flexiones, prueba algunas variaciones, como por ejemplo hacerlas colocando los pies sobre una silla, o variar la separación entre las manos (desde muy separadas, hasta muy juntas). También puedes probar aplaudir mientras vas arriba (coloca una colchoneta debajo, no vaya a ser que te caigas y te lastimes), y puedes hacer variaciones en la velocidad, hacerlas muy lentas o muy explosivas.
Hasta pronto.
Hasta pronto.
