Mantener mi aspecto físico y saltarme de vez en cuando una dieta
De nuevo yo.
Te explico, mido 1,88 mts., tenia alrededor de 90 kl. Con un porcentaje de grasa relativamente alto; luego hice una dieta par definición en la cual he bajado 17 kilos y ahora estoy con 73 kilos digamos que definido.
Mi pregunta es la siguiente, que dieta debo continuar para poder mantener la definición que me ha costado bastante; y una vez que realice la nueva dieta si una vez a la semana podría consumir comidas chatarras (hamburguesas, pizzas,), cerveza sin que afectara la definición.
Ahora quisiera aumentar bien, ya en masa muscular con poca grasa, la alimentación que estoy llevando es la siguiente :
Desayuno: 5 claras de huevo, 2 rodajas de pan integral, una fruta.
Media mañana : atún o pollo con una fruta.
Almuerzo: arros integral o papas con pechuga de pollo o carne, ensalada grande.
1er merienda: 2 piezas de frutas.
2da merienda: 5 claras de huevo
Cena : pechuga de pollo o carne con ensalada grande.
También quisiera saber si esta dieta me ayudaría a aumentar en masa muscular con bajo nivel de grasa y a su vez que quitar o que agregar a la dieta.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes: Pecho - Espalda - bíceps
Martes:Piernas - hombros - tríceps
Miércoles: Aeróbico
Jueves: Pecho - Espalda - bíceps
Viernes:Piernas - hombros - tríceps
Pecho - Espalda - Bíceps
Abertura Plana superserie con press banca 4 series de 6 repeticiones.
Pullover en superserie con algún tipo de remo 4 series de 6 repeticiones,
Peso muerto 3 series de 6 repeticiones.
Curl de bíceps 3 series de 6 repeticiones
Banco scott 3 series de 6 repeticiones.
Piernas - hombros - tríceps
Extensión cuádriceps en superserie con sentadilla en maquina 4 series de 6 repeticiones.
Femoral 4 series de 6 repeticiones.
Vuelo lateral en superserie con fuerza tras nuca 4 series de 6 repeticiones
Tríceps en polea en superserie con extensión de tríceps 4 series de 6 repeticiones.
Te explico, mido 1,88 mts., tenia alrededor de 90 kl. Con un porcentaje de grasa relativamente alto; luego hice una dieta par definición en la cual he bajado 17 kilos y ahora estoy con 73 kilos digamos que definido.
Mi pregunta es la siguiente, que dieta debo continuar para poder mantener la definición que me ha costado bastante; y una vez que realice la nueva dieta si una vez a la semana podría consumir comidas chatarras (hamburguesas, pizzas,), cerveza sin que afectara la definición.
Ahora quisiera aumentar bien, ya en masa muscular con poca grasa, la alimentación que estoy llevando es la siguiente :
Desayuno: 5 claras de huevo, 2 rodajas de pan integral, una fruta.
Media mañana : atún o pollo con una fruta.
Almuerzo: arros integral o papas con pechuga de pollo o carne, ensalada grande.
1er merienda: 2 piezas de frutas.
2da merienda: 5 claras de huevo
Cena : pechuga de pollo o carne con ensalada grande.
También quisiera saber si esta dieta me ayudaría a aumentar en masa muscular con bajo nivel de grasa y a su vez que quitar o que agregar a la dieta.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes: Pecho - Espalda - bíceps
Martes:Piernas - hombros - tríceps
Miércoles: Aeróbico
Jueves: Pecho - Espalda - bíceps
Viernes:Piernas - hombros - tríceps
Pecho - Espalda - Bíceps
Abertura Plana superserie con press banca 4 series de 6 repeticiones.
Pullover en superserie con algún tipo de remo 4 series de 6 repeticiones,
Peso muerto 3 series de 6 repeticiones.
Curl de bíceps 3 series de 6 repeticiones
Banco scott 3 series de 6 repeticiones.
Piernas - hombros - tríceps
Extensión cuádriceps en superserie con sentadilla en maquina 4 series de 6 repeticiones.
Femoral 4 series de 6 repeticiones.
Vuelo lateral en superserie con fuerza tras nuca 4 series de 6 repeticiones
Tríceps en polea en superserie con extensión de tríceps 4 series de 6 repeticiones.
1 respuesta
Respuesta de drago2003
1
Parece que la dieta está bastante bien. Yo le agregaría leche descremada en el desayuno, que lo podes licuar con la fruta.
No se que cantidad de carne o pollo comés por día, pero no es bueno "pasarse" de proteínas, porque podes sobrecargar tu hígado y tus riñones, lo cual trae algunas consecuencias negativas a largo plazo. En principio te diría que reduzcas la cantidad de claras de huevo, a 4 claras en el desayuno y 4 en la merienda. La cantidad de proteínas que necesitas por día no es más de 2gramos por kilo de peso corporal; con eso es más que suficiente para aumentar tu masa. Existen unas tablas que te dicen la cantidad de proteínas que tiene cada alimento, yo en este momento no las tengo a mano (estoy en un cybercafé), pero en cuanto pueda te la envío.
Sobre la rutina: 2 cosas, por un lado veo que estás haciendo pocas repeticiones, lo cual va a aumentar tu fuerza muscular, pero para aumentar volumen (y con más razón si quieres mantener tu definición) deberías aumentar la cantidad de repeticiones a 10 o 12 por ejercicio.
Además, si haces superseries, es preferible que le des más descansos a tus músculos, incluso trabajándolos una sola vez por semana (puedes hacer superserie una semana si, y una semana no).
Nuevamente.
No se que cantidad de carne o pollo comés por día, pero no es bueno "pasarse" de proteínas, porque podes sobrecargar tu hígado y tus riñones, lo cual trae algunas consecuencias negativas a largo plazo. En principio te diría que reduzcas la cantidad de claras de huevo, a 4 claras en el desayuno y 4 en la merienda. La cantidad de proteínas que necesitas por día no es más de 2gramos por kilo de peso corporal; con eso es más que suficiente para aumentar tu masa. Existen unas tablas que te dicen la cantidad de proteínas que tiene cada alimento, yo en este momento no las tengo a mano (estoy en un cybercafé), pero en cuanto pueda te la envío.
Sobre la rutina: 2 cosas, por un lado veo que estás haciendo pocas repeticiones, lo cual va a aumentar tu fuerza muscular, pero para aumentar volumen (y con más razón si quieres mantener tu definición) deberías aumentar la cantidad de repeticiones a 10 o 12 por ejercicio.
Además, si haces superseries, es preferible que le des más descansos a tus músculos, incluso trabajándolos una sola vez por semana (puedes hacer superserie una semana si, y una semana no).
Nuevamente.
Muchas gracias por los consejos me serán de mucha utilidad, solo tengo una duda, como has visto solo realizo 2 o 3 ejercicios como máximo por musculo; con esa cantidad ya basta por semana ya que el musculo lo vovería a trabajar luego de 7 u 8 días.
Y también te agradecería la tabla del porcentaje de proteínas y como medir el porcentaje de grasas de la forma más efectiva.
Y también te agradecería la tabla del porcentaje de proteínas y como medir el porcentaje de grasas de la forma más efectiva.
Algo que se me había olvidado decirte es que tomes mucha agua, dado que estas realizando una dieta hiperproteica, y eso te va a ayudar a eliminar los desechos de la metabolización de los productos nitrogenados.
Sobre la cantidad de ejercicios por músculo, te aconsejo realizar unas 4 series si el grupo muscular trabajado es grande, y 2 series (o 3, si sientes que el músculo te "pide más") si trabajas músculos chicos, como bíceps, tríceps o pantorrillas (te conviene agregar un par de ejercicios para pantorrillas cuando hagas piernas, dejando este grupo muscular para el final).
Para medir el porcentaje graso, hay varios métodos. Uno de los más efectivos es el pesaje subacuatico, pero es muy sofisticado. Para tus propósitos te recomiendo 2: si podes realizarte una antropometría, es mejor, debido a que no solo te dirá tu porcentaje graso, sino que también te permitirá saber donde esta localizada la grasa.
Pero lo más practico es mediante la impedancia bioeléctrica, que son unos aparatos manuales, que a veces se encuentran incluidos en las balanzas eléctricas de las farmacias (esas que también miden tu altura). No son muy precisas, pero para propósitos prácticos funcionan muy bien. No tomes muy en cuenta el porcentaje graso absoluto que te puedan dar estos sistemas, podrías medirte el porcentaje el mismo día y a la misma hora con distintos sistemas, incluso el mismo sistema pero distintas marcas o especialistas (si es una antropometría), y darte valores muy dispares (diferencias de más de 5%). Pero si te mides siempre a la misma hora, en el mismo aparato y en las mismas condiciones, te dará una idea muy útil de si estás perdiendo tejido adiposo, lo mantienes o lo estás aumentando.
Si mides tu porcentaje graso con impedancia bioelectrica, recuerda hacerlo demañana y en ayunas, evitando tomar café u otro estimulante antes del proceso.
Te voy a dar mi e-mail: [email protected] - escribime ahí para que luego te envíe la tabla de las proteínas por mail, debido a que no voy a estar disponible por un tiempo ya que tengo que dar un examen de medicina (deseame suerte).
Hasta pronto.
Drago
Sobre la cantidad de ejercicios por músculo, te aconsejo realizar unas 4 series si el grupo muscular trabajado es grande, y 2 series (o 3, si sientes que el músculo te "pide más") si trabajas músculos chicos, como bíceps, tríceps o pantorrillas (te conviene agregar un par de ejercicios para pantorrillas cuando hagas piernas, dejando este grupo muscular para el final).
Para medir el porcentaje graso, hay varios métodos. Uno de los más efectivos es el pesaje subacuatico, pero es muy sofisticado. Para tus propósitos te recomiendo 2: si podes realizarte una antropometría, es mejor, debido a que no solo te dirá tu porcentaje graso, sino que también te permitirá saber donde esta localizada la grasa.
Pero lo más practico es mediante la impedancia bioeléctrica, que son unos aparatos manuales, que a veces se encuentran incluidos en las balanzas eléctricas de las farmacias (esas que también miden tu altura). No son muy precisas, pero para propósitos prácticos funcionan muy bien. No tomes muy en cuenta el porcentaje graso absoluto que te puedan dar estos sistemas, podrías medirte el porcentaje el mismo día y a la misma hora con distintos sistemas, incluso el mismo sistema pero distintas marcas o especialistas (si es una antropometría), y darte valores muy dispares (diferencias de más de 5%). Pero si te mides siempre a la misma hora, en el mismo aparato y en las mismas condiciones, te dará una idea muy útil de si estás perdiendo tejido adiposo, lo mantienes o lo estás aumentando.
Si mides tu porcentaje graso con impedancia bioelectrica, recuerda hacerlo demañana y en ayunas, evitando tomar café u otro estimulante antes del proceso.
Te voy a dar mi e-mail: [email protected] - escribime ahí para que luego te envíe la tabla de las proteínas por mail, debido a que no voy a estar disponible por un tiempo ya que tengo que dar un examen de medicina (deseame suerte).
Hasta pronto.
Drago
