¿Qué rutina debo realizar para tonificar mis músculos y perder grasa sin tener dolencias lumbares?

Tengo 39 años, 1'80 estatura y 95 de peso. Persona muy corpulenta con mucha masa muscular pero, por desgracia, tapada por grasa. He practicado deporte desde el año que ingrese en la policía, llegando a ser profesor en la acadamia de policías de Defensa Personal, (Cinturón negro de Jiu-Jitsu).
Llevo una dieta hipocalorica desde Febrero combinada con ejercicio, con lo que he llegado a perder 9 Kg.
En marzo del año pasado sufrí una operación de columna vertebral (Artrodesis y Fijación lumbar de L4-S1 con tornillos de titatino), lo que me ha obligado a dejar la defensa personal, pero ya esta superado y estoy entrenando con pesas sin dificultad, eso sí, habiendo eliminado ejercicios como pesos muertos y los que hago siempre con apoyo de la zona lumbar.
Bueno, vamos al grano. Después de contarte estas circunstancias personales, paso a explicarte mi entrenamiento y empiezo por las 3 preguntas clave:
1ª) ¿Qué resultados deseo obtener? Además de estar en forma, perder grasa y definición muscular, o sea, que se noten y vean los músculos o, dicho de otra forma, tener un cuerpo musculoso o atlético sin llegar al de los culturistas.
2ª) ¿Qué necesito para lograr esos resultados? Ya veremos
3ª) ¿Qué hago, tiempo y frecuencia? Bueno, aquí vamos. Te explico mi entrenamiento:
- Dedico 4 días a la semana a entrenar una rutina de pesas + de 30 a 45 minutos de bicicleta estática. La rutina de pesas la baso en muchas repeticiones y cargas sobre el 40 a 50 %.
De cada ejercicio que va a continuación hago 5 series por 20 repeticiones
Te lo detallo:
LUNES: (Pecho)... Pres de banca plana.- Pres inclinado con mancuernas.- Aperturas banca plana.-
Abdominales (inferiores y superiores) 4x25.- Bicicleta 30 a 45 '
MARTES: (Brazos) ... Tríceps... Polea (8 x 20)
Biceps... Curl sentado con mancueras (5x20) y Curl martillo (5x20)
Abdominales + bicicleta
JUEVES: (Dorsal)... Polea tras nuca.- Remo sentado.- Polea al frente (cada uno 5x20)
Abdominales + bicicleta
VIERNES: (piernas-hombros) .. Gemelos sentado.- Cuádriceps (extensiones en máquina) (5x20)
Hombros: Press militar con mancuernas.- Elevaciones laterales (5x20)
Abdominales + bicicleta
Bueno, ahí esta todo. Cada día invierto sobre 1'30 a 1'45 horas en la realización de todos los ejercicios.
Me encuentro muy a gusto haciendo este entrenamiento, pero no se que resultados voy a obtener al paso del tiempo ¿me lo podrías decir?
En fin, espero me perdones por atreverme a escribirte. Si puedes ya me dirás algo.
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3 respuestas

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Ante todo agradecerte que una persona con tu trayectoria pida mi consejo.
A continuación intentaré ayudarte. La rutina que me describes está bastante bien, pero si me lo permites te haré algunas recomendaciones.
Siempre he sido partidario de realizar el ejercicio aeróbico antes del anaeróbico, ya que aunque parezca mentira quemas menos el músculo. Exceptuando esto lo único que incluiría en tu rutina serían algunos ejercicios, como por ej:
En los pectorales incluye cruces de polea, baja las rep. de los preses a 15 y sube las otras a 25.
En los tríceps, en vez de realizar 20 rep. en la polea, te recomendaría que realizases 8 rep del modo convencional, 8 rep. con agarre invertido y 8 rep partiendo tras nuca( realizándolo en una triserie)
En el bíceps baja las rep. a doce y sube de peso.( Se que quieres definirte, pero hazme caso, otra opción es el curl 21, 7 rep desde el inicio hasta el punto medio, 7 rep desde el punto final hasta el punto medio, y 7 rep completas, esto también en triserie).
En el hombro, baja las rep en el militar( entre 12 y 15) y realiza una triserie de elevaciones( 8 rep frontales, 8 laterales y 8 de pájaros)
Piensa que aunque no seas muy joven, con la dedicación que le estás dedicando lo conseguirás.
Espero haberte sido de ayuda
Un gran saludo
Brutus
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Por lo que veo te va bien con tu entrenamiento, pero he observado algunos fallos que sin más paso a comentártelos:
1º) En primer lugar, olvídate de que existen abdominales superiores e inferiores. Solo existe el recto del abdomen y los oblicuos. Con ello t quiero decir que las elevaciones de piernas que haces o las flexiones de cadera, NO VALEN PARA NADA que no sea trabajar en exceso el psoas ilíaco, con lo que el dolor de espalda baja no se hará esperar, así que suprime este tipo de ejercicios de tu rutina.
2º) Hombros: están formados por 3 porciones, y tu solo entrenas 2 de ellas, así nunca van a tener el aspecto de "cocos" que todos deseamos. Me explico, debes entrenar la parte posterior de tus deltoides, lo puedes hacer con elevaciones laterales inclinado hacia delante.
Y la pregunta estrella ¿qué vas a conseguir?:
Mira, si supiera lo que vas a conseguir entrenando probablemente no estaría en el foro de musculación, si no en el de adivinanzas o algo así. Los resultados se obtienen en función de muchas variables, debes hacerte esa pregunta a ti mismo, y en consonancia con lo que quieras conseguir, así actuar, pero mi consejo es que la combinación de pesas con aerobios y dieta es la única forma de alcanzar un físico en condiciones.
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No hay problema alguno en que me hayas escrito, cuando un ser tiene inquietudes lo mejor que puede hacer es desahogarse. Al leer toda tu historia no puedo más que felicitarte por tu empeño y garra para emprender el reto de obtener un mejor cuerpo y una mejor vida. Personalmente respeto grandemente a personas como tú. Siempre llegarás lejos.
Sólo tengo alguno consejos para ti:
Aunque te sientas cómodo con tu rutina debes vigilar siempre la tensión que algún tipo de ejercicio pudiera tener en tu zona lumbar, es importante que lo hagas para extender los beneficios de la intervención quirúrgica. Cuida muy bien los pesos que utilizas, sobre todo al entrenar la parte baja de tu cuerpo.
En cuanto a tu entrenamiento no tengo mucho que decir tomando en cuenta que no te ha causado molestias, además considero que tiene un buenplanteamiento, está muy bien adaptado a ti y tus necesidades. Felicita de mi parte a tu entrenador. Cuando hagas abdominales vigila la tensíon en tu zona lumbar, nunca exageres, y cuando digo nunca es nunca.
Para lograr los resultados necesitas ser constante con tu entrenamiento, tener mucha fe, porque que sentido tiene hacer algo sino crees en lo qués estás haciendo. Complementa tu entrenamiento con proteína de suero, si no tienes problemas en hacerlo. La debes tomar justo después del entrenamiento. Te recomiendo Nitro-Tech fabricado por MuscleTech. Te limpiará de grasa, te ayudará a regenerar tus tejidos después del entrenamiento recuperándote con mayor facilidad y le dará forma y contornos a tu cuerpo.
Adcionalmente te recomiendo continuar tu dieta hipocalórica que veo que te ha dado buenos resultados hasta tener un peso por debajo de los 90 Kg, no sólo te verás mejor, sino que estarás más liviano y tu zona lumbar te lo agradecerá.
En cuanto a lo que vas a lograr, te diré lo que vas a lograr: Un cuerpo musculado y definido porque usas poco peso y más repeticiones en tu entrenamiento, esto siempre conduce a una gran pérdida de grasa. Que tu entrenamiento sea liviano no significa que no te permitirá lograr los resultados que esperas. Si bien es cierto no lograrás la masa muscular de Ronie Coleman actual campeón del Mr. Olympia, te verás musculado y definido. ¿No es eso lo que quieres?.
Muchos te dirán que la edad te impondrá limitaciones, lo cual no deja de ser cierto porque nuestros cuerpos no son los mismos de hace 20 años atrás, pero contamos con la experiencia y la solidez que nos da el diario vivir. Claro que vas a lograr lo que quieres.
Mi respeto y mi saludo fraternal,
Onofre

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