Aumento de peso y masa muscular

Hola! Mi nombre es Alvaro, tengo 18 años, mido 1,80 y mi peso es de 65 kg. Llevo en el gimnasio 3 meses, pero no estoy del todo satisfecho a pesar de que he ganado un poco de peso (casi 2kg). La cuestión es que me gustaría ganar más peso y aumentar la masa muscular, eso sí todo sin suplementos. Me gustaría que me recomendases que dieta y que entreno llevar porque la verdad es que creo que no llevo un entreno adecuado puesto que no llevo un horario fijo, pero bueno generalmente el primer día hago pecho y tríceps, el segundo espalda y bíceps, el tercero hombros y el cuarto piernas (d vez en cuando voi un solo día y combino hombros y piernas), ¿qué t parece?
Bueno,, y ahora va una pregunta concreta, ¿con qué ejercicio puedo desarrollar la parte interna del pecho?sq tengo bastante desarrollada la parte exterior del pecho, pero no la parte central.
Saludos, Álvaro
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Hola Alvaro. Voy a responder a tu pregunta sólo para no dejarte con la intriga, pero no voy a darte la solución que esperas, porque no es la forma correcta de entrenar.
1- Llevas muy muy poco tiempo entrenando, tus músculos ni siquiera se acostumbraron todavía. Hay un proceso llamado "Acondicionamiento anatómico", que se refuere a "acostumbrar" al cuerpo a la sobrecarga, para lo cual, cínicamente comprobado, se necesitan 6 meses.
Por lo tanto no te desesperes con tu peso, llegarás a aumentar hsta 8-10 Kg si lo deseas, pero debes esperar más tiempo para ese semejante estímulo, subir de peso no es igual que bajar, para subir hay que tener antes todas las cartas, de otra manera puedes sufrir lesiones y unas cuantas angustias.
Es como todo, no puedes aprender un deporte jugándolo por 3 meses, no puedes compararte con los mejores y correr si no caminas primero.
Así que con respecto a esto; paciencia.
2- Tu rutina es muy buena, es tan común como efectiva, se usa mucho y si entrenas bien y en forma constante, se obtienen buenos resultados.
Con respecto a lo de Hombros y piernas, yo te diría que no cambies esos días, si vas a combinarlos entrena siempre así, sino sepáralos pero no hagas una cosa distinta cada semana. Cualquiera de las 2 formas estará bien.
3- Lo siento mucho pero no puedo ayudarte con tu dieta, mi sugerencia es que para eso vayas a un médico nutricionista deportólogo. Que para algo estudian 6 años.
A los instructores sólo nos dan una buena base para despejar dudas, pero no nos alcanza para armar dietas.
No le creas a ninguno que te diga lo contrario, yo sé mucho de dietas, pero nunca más que un médico.
4- Con respecto a tu pecho, yo tenía tu mismo problema, y te va a parecer raro pero a eso me refiero cuando te digo que debes esperar. La parte interna del pectoral es la más difícil de desarrollar, puede llevar de 8 meses a 1 año, si se entrena con constancia. Y es uno de los músculos que se van cuando dejas de entrenarlo.
En algunos casos ni siquiera se desarrolla, se han conocido cientos de Culturistas gigantes sin la porción interna del pecho (Pectoral Mayor).
El Pectoral Mayor es de 8 a 10 veces más grande que el Pectoral menor, así que no te aflijas, sigue entrenándolo fuerte que pronto irá apareciendo.
Los ejercicios más efectivos son las aperturas cruzadas en polea, el press de banco Declinado (boca abajo a 45 grados), y el resto de los ejercicios también contribuyen al P. Mayor.
Bueno, espero haberte ayudado, al menos a enderezar tus ideas. No puedo armarte rutinas ni dietas, porque si no te veo podría estar dándote algo que no sería adecuado para tu cuerpo.
Lo que sí puedo hacer, y lo haré con agrado es despejar cualquier duda que tengas.
Así que ya sabes qué hacer, sigue entrenando y consúltame lo que necesites.
Saludos, Andrés.
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