¿Definición... Masa muscular?

Estoy algo confundido... ¿Qué rutina debo de seguir para aumentar masa muscular? Y ¿Qué rutina debo de seguir para solamente 'marcar'? [¿Cuántas series y cuantas repeticiones, mucho peso o poco peso?]
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Lee este articulo que escribí hace varios meses se que te va a servir de mucho es largo pero te aseguro que te funcionara
Esta es una de las principales preocupaciones de mujeres y hombres de todas las edades que hacen ejercicio. Como aumentar un poco la masa muscular y reducir la grasa para verse más definido. Lamentablemente muchos caen en dos tipos de errores. Algunos tratan de perder la grasa primero, para después aumentar, mientras otros tratan de aumentar la masa muscular primero para después cortar. Casi siempre fracasan. Analicemos porque.
Los que tratan de perder la grasa primero se empeñan en hacer solamente muchos aeróbicos y dieta. Si hacen pesas es con pesas ridículamente livianas. Hacer muchos aeróbicos es contraproducente. Aunque los aeróbicos queman mucha grasa, también acaban con el tejido muscular y si se combinan con una dieta baja en calorías es aun peor. El tejido muscular o masa magra es lo que realmente quema grasa. Menos tiene usted y menos quemara. Por lo tanto el cuerpo se adaptara a un nivel más bajo de masa muscular en modo de poder aguantar las extenuantes tandas de aeróbicos, sin tener que comprometer su tan preciada grasita. El no hacer pesas o usar pesas tan ligeras que no estimulan el musculo a mantenerse fuerte solo contribuyen a este canibalismo. La verdad es que estos individuos acabaran frustrados porque después de tantos esfuerzos se encontraran, si pesando menos pero flácidos y débiles.
Los que primero tratan de aumentar tienen ligeramente más chances de éxito si saben alimentarse bien. Sin embargo para muchos individuos aumentar es sinónimo de comer más comida chatarra y por lo tanto aunque logren aumentar significativamente su masa muscular, acumulan tanta grasa que se le hace casi imposible cortar.
¿Entonces cuál es el secreto? El secreto esta en una combinación de ejercicios de pesas fuertes, rutina de aeróbicos moderada, una alimentación "balanceada" y una suplementación inteligente.
Antes de entrar en detalles seria interesante si usted se toma sus medidas para compararlas cada 4 semanas y hágase tomar su por ciento de grasa. No se pese! El peso es un mal indicador de su estado. Dos personas pueden pesar igual pero esto no significa que tengan la misma composición.
Ej. 1
Preferiblemente use siempre el mismo equipo, y que la misma persona le tome el por ciento de grasa. Muchos métodos como el caliper no son muy exactos, sin embargo le sirven de punto de referencia para saber si usted bajo o subió.
Parte I
Entrenamientos Con Pesas
Las pesas son los únicos ejercicios que realmente estimulan los músculos lo suficiente como para obtener resultados visibles. Esto es siempre y cuando usted los haga bien.
Vamos por parte para que sea mas simple;
Frecuencia:
Usted debería entrenar por lo menos 3-4 veces por semana con pesas para ver resultados tangibles. SIn embargo no debería ejercitar el mismo musculo más de una vez a la semana. ¿Por qué? Un musculo bien ejercitado tarda 48 horas en desalojar las células ya gastadas, entre 47 y 72 horas en crear células más fuertes que las sustituyan y entre 5 y 8 días para estar en su tope de fuerza y recuperación. Ej. 2
Rutina 3 Días
Rutina 4 Días Rutina 5 Días
Lunes Pecho, Bíceps, antebrazos Pecho, bíceps Pecho, pantorrillas
Martes LIBRE Piernas, pantorrillas Espalda, abdominales
Miércoles Piernas, pantorrillas, hombros LIBRE Piernas
Jueves LIBRE Espalda, hombro Hombros, tríceps
Viernes Espalda, tríceps, abdominales Tríceps, abdominales Bíceps, antebrazos
Duración:
Cada tanda de ejercicio debe durar entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos, no más. Si dura más su cuerpo entrara en fase catabólica.
Sets:
Si usted trabaja bien no necesita más de 3-4 sets por musculo, con la excepción de bíceps, pantorrillas y antebrazos que solo necesitan 2.
Peso y Repeticiones:
Estas dos categorías están juntas porque están muy ligadas una a la otra. Dependiendo la cantidad de repeticiones que usted quiera hacer, usted se vera obligado a usar un peso y viceversa. Si usted esta buscando aumentar la masa muscular debe usar pesos pesados. Recomiendo un peso que le permita hacer como máximo 8 a 10 repeticiones. No más.
Ejecución:
Haga todos los movimientos bien pausados y completos, dejando estirar cada musculo hasta su limite natural y contrayendolo de la misma manera. Recuerde que el negativo o la parte en que usted no hace fuerza es tan o más importante que el positivo, por tanto haga el negativa más lento que el positivo, tomándose hasta dos segundos para completarlo.
Horrario:
Cuando quiera, pero preferiblemente dos hora después de una comida, para que sus músculos estén llenos de glicogeno y pueda entrenar mejor. Al menos que usted no tenga opción no entrene en la mañana temprano sin comer, ni muy tarde en la noche.
Ej. De Rutina Y Ejercicios
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
PECHO
Press con mancuernas 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Flies con mancuernas 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Pull over 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
ESPALDA
Pulldown delantero 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Remo con mancuernas 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Pull over 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
PIERNAS (1)
Leg curl 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Peso muerto 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
PIERNAS (2)
Sentadillas 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Extensiones 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Press de piernas 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
Hombros
Press de hombros, con mancuernas 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Superset de elevaciones laterales y posteriores 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Encojimiento de hombros 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
BICEPS
Curl de mancuernas 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Curl martillo sentado 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
TRICEPS
Polea alta 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Extensiones 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Dips entre bancos 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
ANTEBRAZOS
Curl 4 x 15
Curl invertido 4 x 15
MUSCULO / EJERCICIO
Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
PANTORILLAS
Parado 1 x 20 1 x 10 1 x 8 1 x 8
Sentado 1 x 10 1 x 8 1 x 8
MUSCULO / EJERCICIO Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps Sets / Reps
ABDOMINALES
Crunches en bola 3 x 15
Elevaciones de cadera 3 x 10
Parte II
Aeróbicos
Frecuencia:
No más de 3 veces por semana.
Duración:
Cada tanda de ejercicio aeróbico debe durar 20 minutos, no más. Si dura más su cuerpo entrara en fase catabólica. En los hombres ademas reduce los niveles de testosterona.
Intensidad:
Alterne entre máxima intensidad y media intensidad (interval training).
Horrario:
El mejor momento para hacer ejercicios aeróbicos y quemar grasa es en ayuna en la mañana. En caso que no pueda, hágalo después de los hierros, nunca antes.
Parte III
Alimentación
La parte más delicada de la ecuación, si comes muy poco, demasiado y/o erróneamente los resultados hará "PUFF", aun entrenando como se debe. Inclusive he aquí otro error común, muchos piensan que como se están matando haciendo ejercicios, no deben preocuparse por lo que comen. Error, usted debe preocuparse aun más si esta haciendo ejercicios.
Para simplificar las cosas, no entraremos en cálculos calóricos, ni hablaremos de gramos de esto y de aquello. Más bien hablaremos de porciones, una porción es el equivalente a su puño o la palma de su mano. Para aumentar un poco la masa muscular y reducir el por ciento de grasa usaremos la siguiente estrategia. Tome una porción de carbohidratos y una porción de proteínas, 5 veces al día. En por lo menos dos de esas comidas añada una porción de vegetales. Aunque 5 comidas al día parecen muchas esto es sumamente importante por dos razones, le mantiene sus niveles de insulina y azúcar estables, la comida ademas es el mejor anoréxico (quita el hambre) y comer frecuentemente aumenta el metabolismo.
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Ej.
Deasyuno
Revoltillo de clara de huevos con una tostada
Merienda
Un MRP
Comida
Arroz con habichuelas, carne y ensalada
Merienda
Un MRP
Cena
Pechuga de pollo a la plancha
Lonja de pan
Verduras al vapor
Naturalmente esto se refiere a alimentos cocinados de manera sana, no fritos. No olvide tomar mucha agua. Mínimo 1 galón al día.
Parte IV
Suplementación
Por fin llegamos a la parte más enigmática y más interesante para mi, porque esta es la parte donde ustedes me traen su tan sudados cuartos.
La suplementacion es importante por varias razones;
La dieta, aun balanceada, no suple todos los nutrientes necesarios. Algunos nutrientes son importantes en cantidades imposibles de encontrar en la naturaleza. El ejercicio, la contaminación y el estrés aumentan significativamente la necesidad de estos nutrientes.
Para hacer las cosas más sencillas, pondré los suplementos en orden de importancia. Dependiendo de su presupuesto usted podrá ir añadiendo productos de la lista.
1) MRP
Los MRP, o sobres de nutrición completa, están al tope de mi lista ya que estos proveen proteínas de alta calidad y una serie de vitaminas y minerales necesarias a mantener el cuerpo sano. Ademas su facilidad y practicidad los hacen un instrumento imprescindible para cualquier estrategia nutricional. Inmaginese hacer 5 comidas sanas sin estos. Ademas un sobre de MRP, ofrece una concentración nutricional inigualable en la naturaleza por el mismo contenido calórico. Ej MRP (Grow!, MET-Rx, Myoplex, Meso Tech, Lean Body, Isopure) Tome un sobre dos veces al día como merienda.
1a) Como opción a los MRP, usted puede usar una proteína de suero de leche u otra proteína pura (Designer, Grow!, Pro Blend 55, Protein Plus) combinado con un suplemento vitamínico-mineral (My favorite Múltiple). Tome 2-3 medidas 2 veces al día.
2) Suplementos de Grasas
Aunque usted no lo crea, la mayor parte de los individuos no ingiere la cantidad de grasas esenciales que necesita. Aun los que comen demasiadas grasas. Lo que pasa es que estas son muy sensibles, y son destruidas antes de llegar a la mesa. Sin estas la producción de hormonas, membranas, piel, tejido muscular y hasta el cerebro se ven comprometidos. Ej. (Flax Oil) Si tiene más de 35 años (Omega 3, Primrose Oil). Tome 2-3 veces al día.
3) Quemadores de Grasa
Le harán perder la grasa mucho más rapido, dándole ademas energía y sobre todo preservando la masa muscular. Para energía, tome solo antes de entrenar, para quemar grasa tome 2-3 veces al día antes de las comidas o ejercicios. No para menores ni personas sufriendo alguna dolencia.
4 Glutamina
Este amino ácido ofrece importantes ventajas sobre la masa muscular, protegiéndola y ayudando en su desarrollo, ademas ofrece efectos benéficos sobre el sistema inmunológico, y la secreción de la hormona del crecimiento. Tome antes de entrenar y antes de dormir con el estomago vacío.
5) bcaa
Estos amino ácidos ofrecen marcados efectos anti-catabolicos, por lo que unidos a la glutamina, le ayudaran a preservar su preciada masa muscular. Tome antes de entrenar.
6) Creatina
Le ayuda a recuperarse, aumentar la masa muscular, aumentar fuerza y resistencia. Tome después de entrenar con una bebida azucarada, puede ser una batida.
7) (Opcional) Pro Hormonas
Estas sustancias elevan los niveles de hormonas anabólicas y andrgenas en el organismo, ofrecienda mayor protección anti-catabólica y anabólica. Ver posología. No para menores ni personas sufriendo alguna dolencia.
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