Anónimo
Sacar bíceps, espalda, pectoral
Hola! Soy un chaval de 15 años, mido 176 y peso 64 kg. El caso es que tengo un aparato de esos de todo un poquillo aquí en casa, que se supone que con el más o menos lo haces todo, también tengo unas pesas.
Quisiera saber en tandas como empezar y con cuanto peso, quiero bíceps, espalda, tríceps, pectorales, es decir lo que mola, ¿y poco a poco ir poniéndome más o no? Y que comida debo comer pa que se note más. Espero tu respuesta
Quisiera saber en tandas como empezar y con cuanto peso, quiero bíceps, espalda, tríceps, pectorales, es decir lo que mola, ¿y poco a poco ir poniéndome más o no? Y que comida debo comer pa que se note más. Espero tu respuesta
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Respuesta de muscular
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Me gusta que te ayas decidido por entrar en este mundo del gym y el deporte, a tu edad eso es muy bueno.
Ante todo te aclaro que tienes 15 años, tu cuerpo esta creciendo y desarrollándose, y que en los próximos años verás más progresos que ahora mismo, eso te lo garatizo así que no te desanimes y ve con animo con la rutina que te voy a dar para lo que pides, osea bíceps espalda y pectorales (como tu dices, lo que mola ;)
Bueno dejemos las palabras y pasemos a la rutina que debes realizar.
Como dices que tienes un aparato "de todo un poquillo" supondré que tendrás algunas poleas en ese aparato, por eso te incluiré algunos ejercicios con ellas.
. Bíceps
... curl con barra 4 series de 8 8 6 6 repeticiones (a medida que bajes las repeticiones le agregas peso a la barra)
... bíceps a un brazo de concentración sentado 4 series de 10 repeticiones(el ejercicio lo realizas sentado y tomas una mancuerna con una mano y apoyando el codo en la rodilla bombeas con esa mano diez repeticiones y luego pasas al otro brazo y has lo mismo)
... Bíceps en polea en maquina: 4 series de 10 repeticiones
. Pecho
... Aperturas en maquina:3 series de 12 repeticiones para calentar el musculo
... press de pecho en banco plano:4 series de 10 10 8 8 (menos repeticiones, algo más de peso a la barra)
... aperturas con mancuernas 4 series de 10 repeticiones (sobre un banco plano, tomas dos mancuernas y describes un cemicirculo apretando al final del mismo con tus pectorales, para luego descender de forma controlada)
... Finalizas con pullover, para estirar el pecho, 4 series de 10 rep.
. Espalda
... jalones en polea:4 series de 10 10 8 8 (le agregas más placas a la maquina)
... remo bajo 4 series de 10 rep
... remo a un brazo con mancuerna 3 series de 10 repeticiones (el ejercicio se realiza así:te pones de forma horizontal a un banco plano apoyando con el brazo que no vas a utilizar sobre el banco y lo mismo haces con la pierns que queda flexionada sobre el banco, con el brazo libre coges la mancuerna y como si hicieras remo, tiras hacia atrás con el brazo para luego descender de forma controlada, luego repites con el otro brazo una vez acabada la serie.)
. TRÍCEPS
... tríceps en polea :4x12 repeticiones
... press a la frente con barra 4x10 repeticiones.
Espero hablerte ayudado, sabes que cualquier duda me consultas, finalmente recuerda que el peso que pongas en la barra no debe ser excesivo, solo lo suficiente para poder "sentir" el musculo cuando trabajas, si no lo sientes, bajale el peso a la barra que no estas trabajando nada.
Ante todo te aclaro que tienes 15 años, tu cuerpo esta creciendo y desarrollándose, y que en los próximos años verás más progresos que ahora mismo, eso te lo garatizo así que no te desanimes y ve con animo con la rutina que te voy a dar para lo que pides, osea bíceps espalda y pectorales (como tu dices, lo que mola ;)
Bueno dejemos las palabras y pasemos a la rutina que debes realizar.
Como dices que tienes un aparato "de todo un poquillo" supondré que tendrás algunas poleas en ese aparato, por eso te incluiré algunos ejercicios con ellas.
. Bíceps
... curl con barra 4 series de 8 8 6 6 repeticiones (a medida que bajes las repeticiones le agregas peso a la barra)
... bíceps a un brazo de concentración sentado 4 series de 10 repeticiones(el ejercicio lo realizas sentado y tomas una mancuerna con una mano y apoyando el codo en la rodilla bombeas con esa mano diez repeticiones y luego pasas al otro brazo y has lo mismo)
... Bíceps en polea en maquina: 4 series de 10 repeticiones
. Pecho
... Aperturas en maquina:3 series de 12 repeticiones para calentar el musculo
... press de pecho en banco plano:4 series de 10 10 8 8 (menos repeticiones, algo más de peso a la barra)
... aperturas con mancuernas 4 series de 10 repeticiones (sobre un banco plano, tomas dos mancuernas y describes un cemicirculo apretando al final del mismo con tus pectorales, para luego descender de forma controlada)
... Finalizas con pullover, para estirar el pecho, 4 series de 10 rep.
. Espalda
... jalones en polea:4 series de 10 10 8 8 (le agregas más placas a la maquina)
... remo bajo 4 series de 10 rep
... remo a un brazo con mancuerna 3 series de 10 repeticiones (el ejercicio se realiza así:te pones de forma horizontal a un banco plano apoyando con el brazo que no vas a utilizar sobre el banco y lo mismo haces con la pierns que queda flexionada sobre el banco, con el brazo libre coges la mancuerna y como si hicieras remo, tiras hacia atrás con el brazo para luego descender de forma controlada, luego repites con el otro brazo una vez acabada la serie.)
. TRÍCEPS
... tríceps en polea :4x12 repeticiones
... press a la frente con barra 4x10 repeticiones.
Espero hablerte ayudado, sabes que cualquier duda me consultas, finalmente recuerda que el peso que pongas en la barra no debe ser excesivo, solo lo suficiente para poder "sentir" el musculo cuando trabajas, si no lo sientes, bajale el peso a la barra que no estas trabajando nada.