Tabla de ejercicio

Soy un chico de 180cm de estura y unos 74 kilos de peso y me gustaría que me proporcionases una tabla de ejercicios, para fortalecer la parte superior del tronco, y como coño quitarme la tripa que tengo que por más abdominales que hago nada de nada.
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Empezaré por la segunda parte que parece te preocupa más. Con 1,80 y 74 kg de peso no debes tener mucha tripa, y realizar abdominales puede ayudar a tonificar y fortalecer esos músculos pero no te ayuda a bajar la grasa que tienes encima de ellos.
La forma de reducir la grasa que está encima de los abdominales es la misma que para reducir la grasa de los brazos o las piernas. No existen ejercicios específicos para reducir la grasa de una parte del cuerpo. El proceso es el siguiente: la grasa (de todo el cuerpo) va a la sangre (cuando se ha de utilizar como energía) y de la sangre va a los diferentes músculos que requieren de su energía para realizar el ejercicio. Por eso la forma de eliminarla es exclusivamente realizando ejercicio aeróbico y controlando la alimentación:
El ejercicio aeróbico que debes realizar es de muy baja intensidad. Cuanto mayor es la intensidad (más pulsaciones) el consumo será de hidratos de carbono hasta los 40 minutos aproximadamente, a partir de aquí la energía se obtendrá principalmente de las grasas. Sin embargo, si consigues mantener un ejercicio con una intensidad baja (entre 90-120 ppm) aunque no aparentes cansado el organismo utilizará principalmente grasa como fuente energética.
El momento que debes utilizar para realizar este tipo de ejercicio es, después de realizar las pesas, o en sesiones independientes. Otros aconsejan realizar ejercicio aeróbico por la mañana y sin desayunar lo que obliga al organismo a utilizar la grasa como combustible, pero también es muy probable que te pases y utilices también la proteína de los músculos como energía.
La dieta, lo que todo el mundo sabe: no ingerir grandes cantidades de kcal (ya que lo que sobra se almacena en forma de grasa) y reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas (sobre todo saturadas) e hidratos de carbono simples, resumiendo: embutidos, carnes, fritos, pasteles, bollería,...
No puedo ayudarte específicamente para la primera parte de la pregunta, ya que desconozco tu nivel y tiempo que llevas en esto, pero si te puedo aconsejar como debe ser el entrenamiento para conseguir masa muscular.
Entrena 3 días a la semana cada grupo muscular como mucho.
Realiza los ejercicios entre 8-12 repeticiones, de forma que la última sea tu tope, es decir, carga el peso para que puedas realizar esas repeticiones que pretendes (entre 8-12) y no más.
Descansa entre series entre 2-3 minutos.
Realiza entre 6 (si eres principiante) y 12 series (si llevas tiempo entrenando) para cada grupo muscular. En este caso puedes seleccionar un solo ejercicio para cada grupo muscular o varios.
Ejercicios que puedes utilizar son los siguientes:
Pecho
Press de banca (con diferentes inclinaciones)
Press con mancuernas (diferentes inclinaciones)
Aperturas
Cruces de polea
Pullover
Dorsal
Dominadas
Jalón frontal o tras nuca
Jalón en polea baja
Remo a una mano
Deltoides
Elevaciones laterales y frontales
Remo de pie
Press militar
Pájaros
Bíceps
Con barra
Con mancuerna
En banco scot con barra Z
Concentración
Tríceps
Maquina
Press francés (con barra z)
Patada de tríceps
Fondos de tríceps
Si no tienes nada de experiencia estos nombre te sonarán a chino y no entenderás nada, espero que no sea así pero explicar cada ejercicio sería un libro.
Lo que debes hacer es seleccionar de los ejercicios anteriores los primeros (que son los más básicos) y si quieres alguno más y ponerle las condiciones de repeticiones, series, descanso, días de entrenamiento que antes te expliqué. De esta forma tendrás compuesta tu tabla de ejercicios.
Debes ante todo si pretendes aumentar la masa muscular efectuar una alimentación adecuada, sino los efectos del entrenamiento no se verán reflejados en un mejor cuerpo. En este caso debes aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteína (huevos, cuidado con su grasa, carne, pescado,)
Bueno tengo que dejarte que no tengo más tiempo, si necesitas alguna aclaración no dudes en realizarla, pero te pido paciencia porque soy profesor y ahora al final de curso con las notas el trabajo se multiplica y puede que tarde mucho tiempo en darte una respuesta.

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