Reto para experto. Mira mi rutina y dime que falla.
Hola Javier.
Tengo 28 y llevo en esto desde los 18 aunque largas temporadas solo para mantener.
Quisiera volver a intentar coger peso ya que ahora mismo peso 69k (1.80 cm)y lo máximo que llegado a tener es 74 (ya vez metabolimo rapido).
Ahora mismo estoy bastante fibroso pero quiera coger algún día algo volumen (aunque ya casi me voy a rendir), eres mi ultima esperanza.
Te digo mi rutina semanal y mi dieta.
Para que rajes y rectifiques cuanto quieras.
Rutina.
LUNES :
BICEPS > MANCUERNA : 4x15 10/10/15/17k
TRICEPS 4x15 20/30/35/35k
ANTEBRAZO 4x30 5/5/5/5 k
Abdominales
MARTES :
PECTORALES > BANCA: 4x10 30/40/50/60k
otro: 4x10
HOMBROS > 2 ejer : 4x10*10k
Abdominales
Jueves :
SUSPESIONES 4x8
Otros de tronco.
Abdominales.
Sábado y domingos, windsurf .
Dieta:
1 desayuno (trabajo no puedo más)
LECHE + NARANJA + SANDWICHT
Almuerzo sopa o puere o pasta + pollo o pescado + fruta
Entrenamiento
merieenda batido de fruta + frutos secos
CENA LECHE + BOCADILLO
Un saludo.
Tengo 28 y llevo en esto desde los 18 aunque largas temporadas solo para mantener.
Quisiera volver a intentar coger peso ya que ahora mismo peso 69k (1.80 cm)y lo máximo que llegado a tener es 74 (ya vez metabolimo rapido).
Ahora mismo estoy bastante fibroso pero quiera coger algún día algo volumen (aunque ya casi me voy a rendir), eres mi ultima esperanza.
Te digo mi rutina semanal y mi dieta.
Para que rajes y rectifiques cuanto quieras.
Rutina.
LUNES :
BICEPS > MANCUERNA : 4x15 10/10/15/17k
TRICEPS 4x15 20/30/35/35k
ANTEBRAZO 4x30 5/5/5/5 k
Abdominales
MARTES :
PECTORALES > BANCA: 4x10 30/40/50/60k
otro: 4x10
HOMBROS > 2 ejer : 4x10*10k
Abdominales
Jueves :
SUSPESIONES 4x8
Otros de tronco.
Abdominales.
Sábado y domingos, windsurf .
Dieta:
1 desayuno (trabajo no puedo más)
LECHE + NARANJA + SANDWICHT
Almuerzo sopa o puere o pasta + pollo o pescado + fruta
Entrenamiento
merieenda batido de fruta + frutos secos
CENA LECHE + BOCADILLO
Un saludo.
1 respuesta
Respuesta de javierv1
1
En la rutina faltan grupos musculares, ademas vamos a dividirla distinto ya que sábados y domingos estas practivando windsurf, ademas de que necesitas un descanso entre actividades...
Por el tema de la dieta, esta incompleta en cuanto a nutrientes, así que te voy a dar una para que veas como tendrías que alimentarte, en cantidad de ingestas, combinación de alimentos, etc...
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 5x6-8
Gemelos Barra 5x6-8
Dominadas 5xMaximo
Curl Barra 5x6-8
Abdominales (libres) 3xMaximo
Día 2:
Press Banca Plano 5x6-8
Press Militar Barra 5x6-8
Vuelo Laterales Mancuernas 5x6-8
Fondos 5xMaximo
Abdominales (libres) 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Martes...
Dia2: Jueves...
Los otros días descansa para recuperarte de los entrenamientos y del windsurf...
Las cargas en la rutina debes de incrementarlas cada semana de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio, así trabajaras con intensidad y saldrás del mantenimiento...
Movimientos lentos y controlados, no sirven los movimientos rápidos...
En cuanto a la dieta, te paso un modelo que te servirá para ver como se divide la alimentación a lo largo del día y como combinarla...
Lo único que se puede modificar de esta dieta es la cantidad de alimento a comer ya que tendrás más o menos apetito...
Por el tema de la dieta, esta incompleta en cuanto a nutrientes, así que te voy a dar una para que veas como tendrías que alimentarte, en cantidad de ingestas, combinación de alimentos, etc...
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 5x6-8
Gemelos Barra 5x6-8
Dominadas 5xMaximo
Curl Barra 5x6-8
Abdominales (libres) 3xMaximo
Día 2:
Press Banca Plano 5x6-8
Press Militar Barra 5x6-8
Vuelo Laterales Mancuernas 5x6-8
Fondos 5xMaximo
Abdominales (libres) 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Martes...
Dia2: Jueves...
Los otros días descansa para recuperarte de los entrenamientos y del windsurf...
Las cargas en la rutina debes de incrementarlas cada semana de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio, así trabajaras con intensidad y saldrás del mantenimiento...
Movimientos lentos y controlados, no sirven los movimientos rápidos...
En cuanto a la dieta, te paso un modelo que te servirá para ver como se divide la alimentación a lo largo del día y como combinarla...
Lo único que se puede modificar de esta dieta es la cantidad de alimento a comer ya que tendrás más o menos apetito...
