Anónimo
Heavy Duty
Hola Mike hace un par de semanas me diste esta rutina de heavy duty y me dijiste como hacer los ejercicios:
Día a:
Piernas
-------
Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
-------
Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
------
Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
-----
Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Hombros
-------
Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
-------
Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
-------
Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Y tengo alunas preguntas que hacerte, te cuento que estuve leyendo acerca del heavy duty en internet y me parece totalmente revolucionaria esta manera de entrenar, sobre todo porque si bien por un lado en el momento de hacer la serie "intensa" es una verdadera tortura, hay que tener una buena tolerancia al dolor para poder realizarla de la manera en que me dijiste, por otro lado casi no tengo más dolores (agujetas) a los días siguientes de haber entrenado, es como que el musculo recibo menos daño. Y también tuve que soportar la miradas y comentarios de mis compañeros de gimnasio y de mi monitor (acá en argentina le decimos "instructor"), pero les explique de que se trataba y quedaron intrigados, sobre todo mi instructor que me dijo que difícilmente lograría incrementar el volumen con tan poco trabajo, me dijo que el musculo necesita al menos 3 series al fallo y ser entrenado desde todos los ángulos posibles y bla, bla, bla, pero no sabia nada acerca del heavy duty. Bueno no quiero aburrirte con tanta charla, voy al grano:
1º) En la rutina me pones para espalda
Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4).-
Mi duda aquí es la siguiente: ¿Los tirones en polea son en polea baja o en polea alta? Por que si es en polea alta el movimiento es similar a las dominadas y el agarre es el mismo (cerrado).-
2º) Para pecho me pones:
Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Acá mi duda es: ¿No debo entrenar en banco inclinado? ¿O cada tanto conviene hacer un ejercicio en banco inclinado?
3º) Me dices que debo hacer 2 series de calentamiento con un peso liviano (yo cargo la mitad de lo que cargo cuando hago la serie "intensa"), ¿en estas series de calentamiento debo hacerlas de la misma manera que las series "intensas" es decir lentamente y en forma estricta o de manera normal?.
4º) ¿Por cuánto tiempo debo seguir con esta rutina? Ten en cuenta que hace 3 meses empecé a entrenar, luego de no haber entrenado por 2 años. Mi meta es incrementar el volumen sin llenarme de grasa.
5º) Otra, siempre debo hacer estos ejercicios o puedo ir cambiando algunos, por ej. Intercalar las sentadillas cada tanto con prensa o el press francés con paralelas para tríceps.-
Bueno espero no haber demasiado pesado con tantas preguntas, pero es que quiero entrenar bien al 100% y no cometer errores y demostrarle a mi monitor que esta equivocado, que no hay que hacer interminables series y estar 2 horas todos los días para tener un buen físico.-
Gracias desde ya y te mando un fuerte abrazo amigo
Día a:
Piernas
-------
Sentadilla (4-2-5)
Curl de femorales (3-1-4)
Elevación de talones (2-2-3)
Espalda
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Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4)
Bíceps
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Curl con barra (3-1-4)
Día b:
Pecho
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Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Hombros
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Press tras nuca (4-2-5)
Tríceps
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Press Frances barra Z o mancuernas (3-1-4)
Abdomen
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Crunches (elevación de tronco) (2-2-3)
Semana 1:
Lunes - día a
miercoes - día b
Viernes - día a
Semana 2:
Lunes - día b
Miércoles - día a
Viernes - día b
Y tengo alunas preguntas que hacerte, te cuento que estuve leyendo acerca del heavy duty en internet y me parece totalmente revolucionaria esta manera de entrenar, sobre todo porque si bien por un lado en el momento de hacer la serie "intensa" es una verdadera tortura, hay que tener una buena tolerancia al dolor para poder realizarla de la manera en que me dijiste, por otro lado casi no tengo más dolores (agujetas) a los días siguientes de haber entrenado, es como que el musculo recibo menos daño. Y también tuve que soportar la miradas y comentarios de mis compañeros de gimnasio y de mi monitor (acá en argentina le decimos "instructor"), pero les explique de que se trataba y quedaron intrigados, sobre todo mi instructor que me dijo que difícilmente lograría incrementar el volumen con tan poco trabajo, me dijo que el musculo necesita al menos 3 series al fallo y ser entrenado desde todos los ángulos posibles y bla, bla, bla, pero no sabia nada acerca del heavy duty. Bueno no quiero aburrirte con tanta charla, voy al grano:
1º) En la rutina me pones para espalda
Dominadas (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-5)
Tirones de polea (agarre cerrado y palmas supinadas) (4-2-4)
Peso muerto (4-2-4).-
Mi duda aquí es la siguiente: ¿Los tirones en polea son en polea baja o en polea alta? Por que si es en polea alta el movimiento es similar a las dominadas y el agarre es el mismo (cerrado).-
2º) Para pecho me pones:
Press Declinado (4-2-5)
Aperturas planas (3-1-3)
Acá mi duda es: ¿No debo entrenar en banco inclinado? ¿O cada tanto conviene hacer un ejercicio en banco inclinado?
3º) Me dices que debo hacer 2 series de calentamiento con un peso liviano (yo cargo la mitad de lo que cargo cuando hago la serie "intensa"), ¿en estas series de calentamiento debo hacerlas de la misma manera que las series "intensas" es decir lentamente y en forma estricta o de manera normal?.
4º) ¿Por cuánto tiempo debo seguir con esta rutina? Ten en cuenta que hace 3 meses empecé a entrenar, luego de no haber entrenado por 2 años. Mi meta es incrementar el volumen sin llenarme de grasa.
5º) Otra, siempre debo hacer estos ejercicios o puedo ir cambiando algunos, por ej. Intercalar las sentadillas cada tanto con prensa o el press francés con paralelas para tríceps.-
Bueno espero no haber demasiado pesado con tantas preguntas, pero es que quiero entrenar bien al 100% y no cometer errores y demostrarle a mi monitor que esta equivocado, que no hay que hacer interminables series y estar 2 horas todos los días para tener un buen físico.-
Gracias desde ya y te mando un fuerte abrazo amigo
1 Respuesta
Respuesta de mikementzer
1
Ya sabes que yo advierto que los típicos instructores te dirán que esta mal y cosas así... pero ya sabes que no tienen ni idea.
1º)
Dejo a elección la polea baja o alta, de todas formas daría igual, la idea es hacer 2 series de dorsal que se intercalan en 2 ejercicios.
2º)
Las aperturas las pongo yo más que nada para estimular el hombro, y de paso el pecho.
El pecho no lo puedes dividir, ya que se une a un tendón y trabajes como lo trabajes crecerá de la misma manera, NO TIENE PARTES!. El mejor ejercicio de pecho es el press declinado, sino haz esto: Sentado en una silla, imita el movimiento del press inclinado, y en la parte final del movimiento junta las manos y concentra en el pecho, luego haz lo mismo con press de banca y con press declinado, dime ahora: ¿Dónde se nota más la congestión?, en el declinado por supuesto, si tu pecho no es perfectamente plano nunca lo será, por mucho press inclinado que hagas, así que lo se busca es el mejor ejercicio, que en este caso es el press declinado.
3º) Las series de calentamiento son para calentar, no debes gastar energía, hazlas con el 30 o 40 % de lo que cargas en la intensa y de manera rápida y tal, es para calentar unicamente.
4º) Pues, en el momento que no ganes más fuerza, debes aumentar la intensidad para seguir creciendo. ¿Cómo notar eso?, pues, cuando estés estancado en un peso y no consigas hacer más repeticiones aunque lleves 4 semanas entrenando pues estarás estancado. Entonces es cuando vendrás a mi y te daré otra rutina más intensa :) y a crecer otra vez!. Esto es variable, hay gente que se atranca a los 2 meses y gente a los 2 años así que... cuando lo notes no dudes en consultarme.
5º) Los ejercicios los puedes cambiar, pero cuidado con el cambio. Esos que me pones están bien, es decir, la sentadilla la puedes intercalar con la prensa y los fondos en paralela son los mejores!, pero no suelo indicarlos porque mucha gente no los controla todavía, ademas de que son bastante intensos y duros... pero yo los hago y me encantan.
Bueno, esto es todo, espero haberte aclarado tus dudas y sobre todo, no te dejes embaucar por los instructores, cuando los demás del gimnasio vean como te desarrollas pues veras como se callan ;).
1º)
Dejo a elección la polea baja o alta, de todas formas daría igual, la idea es hacer 2 series de dorsal que se intercalan en 2 ejercicios.
2º)
Las aperturas las pongo yo más que nada para estimular el hombro, y de paso el pecho.
El pecho no lo puedes dividir, ya que se une a un tendón y trabajes como lo trabajes crecerá de la misma manera, NO TIENE PARTES!. El mejor ejercicio de pecho es el press declinado, sino haz esto: Sentado en una silla, imita el movimiento del press inclinado, y en la parte final del movimiento junta las manos y concentra en el pecho, luego haz lo mismo con press de banca y con press declinado, dime ahora: ¿Dónde se nota más la congestión?, en el declinado por supuesto, si tu pecho no es perfectamente plano nunca lo será, por mucho press inclinado que hagas, así que lo se busca es el mejor ejercicio, que en este caso es el press declinado.
3º) Las series de calentamiento son para calentar, no debes gastar energía, hazlas con el 30 o 40 % de lo que cargas en la intensa y de manera rápida y tal, es para calentar unicamente.
4º) Pues, en el momento que no ganes más fuerza, debes aumentar la intensidad para seguir creciendo. ¿Cómo notar eso?, pues, cuando estés estancado en un peso y no consigas hacer más repeticiones aunque lleves 4 semanas entrenando pues estarás estancado. Entonces es cuando vendrás a mi y te daré otra rutina más intensa :) y a crecer otra vez!. Esto es variable, hay gente que se atranca a los 2 meses y gente a los 2 años así que... cuando lo notes no dudes en consultarme.
5º) Los ejercicios los puedes cambiar, pero cuidado con el cambio. Esos que me pones están bien, es decir, la sentadilla la puedes intercalar con la prensa y los fondos en paralela son los mejores!, pero no suelo indicarlos porque mucha gente no los controla todavía, ademas de que son bastante intensos y duros... pero yo los hago y me encantan.
Bueno, esto es todo, espero haberte aclarado tus dudas y sobre todo, no te dejes embaucar por los instructores, cuando los demás del gimnasio vean como te desarrollas pues veras como se callan ;).
Gracias amigo, seguiré poniendo en practica tus consejos, a mi también me encantan los fondos en paralelas y me parece que son más intensos que el press francés. Hasta la próxima y gracias de nuevo.